'돼지고기 듬뿍 김치짜글이' 관련 커뮤니티 게시글 모음

봄동 겉절이

1. 준비한 봄동의 잎을 하나씩 떼어 여러번 씻어 주세요.  2. 뿌리 쪽은 잘라내고, 잎 크기에 따라 3등분에서 6등분으로 잘라주세요.  3. 고춧가루3T, 다진마늘 0.5T, 애사비 1T, 멸치액젓 2T, 참기름 2T, 통깨 듬뿍, 소금 살짝,  액상 알룰로스 1T, 가루 알룰로스 1T를 넣어주세요. 4. 봄동을 양념에 조물조물 버무려 주세요. 

송쩡

아보카도토스트

아보카도: 1/2개 (잘 익은 것) 식빵 또는 호밀빵: 1장 레몬즙: 0.5큰술 (색 변함 방지 및 풍미 업) 소금, 후추: 약간 선택 토핑: 크러쉬드 레드페퍼, 올리브유, 수란 또는 삶은 달걀, 훈제 연어, 방울토마토 ​ 만드는 방법 빵 굽기: 식빵을 토스터나 팬에 노릇하고 바삭하게 구워줍니다. 아보카도 손질: 아보카도를 반으로 갈라 씨를 제거한 뒤, 숟가락으로 과육을 파내어 볼에 담습니다. 으깨기: 포크로 아보카도를 적당히 으깨줍니다. (취향에 따라 덩어리가 살짝 씹히게 하거나 부드럽게 퓌레 상태로 만드세요.) 시즈닝: 으깬 아보카도에 레몬즙, 소금, 후추를 넣고 잘 섞어줍니다. 완성: 구운 빵 위에 아보카도 스프레드를 듬뿍 펴 바른 뒤, 취향껏 토핑을 올리고 올리브유를 살짝 뿌려 마무리합니다.

로블ㅎ

혈압 때문에 햄 대신 직접 구운 고기를 준비해요

아침에 햄 하나 구워 먹으면 정말 편했는데 간단하다는 이유로 자주 먹게 되는 게 문제더라고요. 그래서 요즘은 주말에 돼지고기나 닭고기를 간단하게 구워두고 필요할 때 조금씩 데워 먹어요. 고기 자체를 피하는 게 아니라 가공육 대신 조리할 때 간을 조절할 수 있는 재료를 선택하는 거예요. 이렇게 해두니까 아침에 반찬 때문에 고민하는 시간도 줄었어요.

2민트홀릭

아보카도샌드위치

메인 재료: 호밀빵 또는 통밀빵 1쪽, 잘 익은 아보카도 1/2개 토핑: 달걀 1개 (수란이나 후라이용), 크러쉬드 레드페퍼(또는 후추), 레몬즙 조금 선택 사항: 크림치즈나 바질 페스토, 훈제 연어 혹은 구운 새우 ​ 👨‍🍳 만드는 법 1.아보카도 손질하기 아보카도를 반으로 갈라 씨를 제거한 뒤, 껍질을 벗겨 얇게 슬라이스하거나 볼에 넣고 포크로 거칠게 으깹니다. 이때 레몬즙 1작은술과 소금, 후추를 살짝 넣으면 갈변을 막고 풍미가 훨씬 살아납니다. 2.빵 굽기 마른 팬이나 토스터기에 빵을 노릇하고 바삭하게 굽습니다. 빵이 따뜻할 때 버터나 크림치즈를 얇게 바르면 코팅 효과가 생겨 수분이 스며드는 걸 막아줘요. 3.토핑 준비 (단백질 추가) 아보카도와 찰떡궁합인 수란이나 써니사이드업(반숙 후라이)을 만듭니다. 톡 터지는 노른자가 소스 역할을 해줍니다. 4.플레이팅 구운 빵 위에 준비한 아보카도를 듬뿍 올립니다. 그 위에 달걀을 얹고, 마지막으로 크러쉬드 레드페퍼를 솔솔 뿌려 매콤한 포인트를 줍니다

로블ㅎ

광어솥밥

주재료: 쌀 1컵, 관자 3~4개, 연어 150g, 쪽파 3~4줄기 육수: 물 1컵(또는 다시마 육수), 간장 1큰술, 맛술 1큰술 밑간/구이용: 버터 1큰술, 소금, 후추 약간 ​ 👨‍🍳 요리 순서 1. 쌀 불리기와 재료 손질 쌀은 깨끗이 씻어 30분 정도 물에 불린 후 체에 밭쳐 물기를 뺍니다. 연어는 키친타월로 기름기를 닦고 소금, 후추로 밑간합니다. 관자는 옆면의 질긴 막을 제거하고 0.5cm 두께로 슬라이스하거나 격자무늬로 칼집을 내줍니다. 2. 해산물 마리네이드 및 굽기 팬에 버터를 두르고 연어의 겉면을 노릇하게 먼저 익힙니다 (안쪽까지 다 익히지 않아도 됩니다). 관자도 살짝 소금 간을 하여 버터 향이 배도록 앞뒤로 1분 내외로 빠르게 구워 따로 둡니다. 3. 솥밥 짓기 솥에 불린 쌀과 육수(물+간장+맛술)를 넣습니다. 뚜껑을 닫고 중불에서 끓이다가, 밥물이 보글보글 끓어오르면 약불로 줄여 10분간 밥을 짓습니다. 4. 고명 얹기와 뜸 들이기 밥물이 거의 잦아들었을 때, 미리 구워둔 연어와 관자를 밥 위에 올립니다. 뚜껑을 닫고 가장 약한 불에서 2~3분 더 가열한 뒤, 불을 끄고 10분간 뜸을 들입니다. 5. 마무리 뜸이 다 들면 뚜껑을 열고 송송 썬 쪽파를 듬뿍 뿌려 마무리합니다.

로블ㅎ

연어 육회 비빔밥

1. 재료 준비 메인 재료: 생연어(횟감용) 150g~200g, 따뜻한 밥 1공기 채소류: 상추, 깻잎, 양파(얇게 채 썰어 매운맛 제거), 무순, 어린잎 채소 등 취향껏 선택 재료: 달걀노른자 1개, 날치알, 김가루, 고추냉이 2. 연어 육회 양념장 (황금 비율) 연어를 깍둑썰기(약 1.5cm 크기)한 뒤 아래 양념에 먼저 버무려두면 간이 잘 배어 훨씬 맛있습니다. 간장 1큰술 참기름 1큰술 올리고당 또는 설탕 0.5큰술 다진 마늘 0.5작은술 볶은 깨 약간 3. 비빔 고추장 (따로 곁들이는 용) 고추장 2큰술 식초 1큰술 매실청 또는 올리고당 1큰술 참기름 0.5큰술 ​ 👨‍🍳 만드는 순서 연어 손질: 횟감용 연어는 키친타월로 기름기를 살짝 닦아낸 뒤, 먹기 좋은 크기로 깍둑썰기합니다. 준비한 연어 육회 양념장에 넣고 가볍게 버무려 냉장고에 잠시 둡니다. 채소 준비: 상추와 깻잎은 얇게 채 썰고, 양파는 슬라이스하여 찬물에 10분 정도 담가 매운기를 뺀 뒤 물기를 제거합니다. 그릇 담기: 넓은 그릇에 밥을 담고, 그 위에 준비한 채소들을 둘러 가며 놓습니다. 마무리: 가운데 공간에 양념한 연어를 듬뿍 올리고, 마지막으로 달걀노른자를 중앙에 톡 얹어줍니다. 완성: 취향에 따라 김가루나 날치알을 뿌려 마무리합니다. 비빔 고추장은 한꺼번에 넣지 말고 조금씩 넣어가며 간을 맞추세요!

로블ㅎ

연어 치즈구이

주재료: 연어 필렛 1토막 (약 150~200g) 치즈: 모짜렐라 치즈 듬뿍, 파마산 치즈 가루 약간 (취향껏) 밑간: 올리브유 1큰술, 소금 한 꼬집, 후추 약간, 레몬즙 약간 (생략 가능) 토핑/선택: 방울토마토 3~4알, 아스파라거스 2대, 파슬리 가루 ​ 만드는 순서 연어 밑간하기: 연어는 키친타월로 가볍게 물기를 닦아낸 뒤, 소금, 후추, 올리브유, 레몬즙을 뿌려 10분 정도 재워둡니다. 초벌 굽기: 달궈진 팬에 기름을 살짝 두르고 연어를 올려 앞뒤로 노릇하게 80% 정도만 익혀줍니다. (오븐이나 에어프라이어에서 치즈와 함께 다시 구울 예정이라 너무 오래 익히지 않아도 됩니다.) 토핑 올리기: 내열 용기에 구운 연어를 담고, 그 위에 준비한 방울토마토와 아스파라거스를 올립니다. 치즈 덮기: 연어 윗면에 모짜렐라 치즈를 두툼하게 덮어줍니다. 그 위로 파마산 치즈 가루를 살짝 뿌리면 풍미가 훨씬 좋아집니다.

로블ㅎ

배추만두

대파 쫑쫑 썰어주고 팽이버섯 1cm 간격으로 썰어주고 두부는 물기르 제거한 뒤 칼을 눕혀 으깨준 뒤 다져주세요. 깨끗하게 씻은 배추 끓는 물에 30초 데쳐주세요. 팬에 기름 적당량 두르고 파기름 먼저 내주세요. 파향 은은하게 올라오면 돼지고기 다짐육 넣고 후추 약간 뿌려 볶아 익혀주세요. 돼지고기 익으면 팽이버섯, 두부 넣고 중약불에 골고루 섞어가며 익혀주세요. 팽이버섯 숨 죽으면 양념재료 넣고 물기 없어질 때까지 볶아주세요. 양념재료 저당 굴소스 1큰술 간장 1큰술 알룰로스 0.5큰술 다진마늘 1큰술 데친 배추에 볶아둔 재료 조금씩 얹고 돌돌말아 주세요. 팬에 기름 적당량 두르고 만들어둔 배추만두 중약불에 노릇하게 구워주세요. 접시에 먹기좋게 담고 깨 솔솔 뿌려주면 초간단 배추군만두 완성 !!

송쩡

아몬드 미트볼

재료: 다진 소고기(홍두깨살) 150g, 다진 돼지고기(안심) 150g, 으깬 두부 1/4모, 다진 양파 1/4개, 아몬드가루 3큰술, 소금, 후추 약간 조리 방법: 두부는 면포에 싸서 물기를 꽉 짜고 칼등으로 으깨어 준비합니다. 볼에 다진 소고기, 돼지고기, 으깬 두부, 다진 양파를 넣습니다. 여기에 빵가루 대신 아몬드가루와 소금, 후추를 넣어 치대며 반죽합니다. 반죽을 주먹 크기(또는 한 입 크기)로 동글동글하게 빚어 볼을 만듭니다. 에어프라이어에 넣고 180℃에서 약 15분간 속까지 완전히 익도록 구워줍니다 (중간에 한 번 뒤집어주면 좋습니다).

송쩡

계란피자

냄비에 물을 적당히 담고 천일염 조금과 식초 한스푼을 넣고 팔팔 끓여주세요. 계란 3개는 냉장고에서 미리꺼내 살짝 미지근한 상태에서 삶아주셔야 계란이 깨지지 않고 예쁘게 삶아진답니다. 물이 끓어오르면 계란 3알을 넣고 한번씩 계란을 휘저어주면 계란 노른자가 중앙에 위치해 예쁘게 계란을 삶으실 수 있는데요. 계란피자에 넣을 완숙 계란 삶는 시간 은 끓는물에 넣고 12분 간 삶아주시면 된답니다. 만약 반숙 계란 삶는 시간 알아보시는 분들은 끓는물에 넣고 5분~7분간 팔팔 끓여주시면 완성이예요. 잘 삶아진 완숙 계란은 껍질을 잘 까주세요. 계란피자를 만들 그릇에 삶은 계란을 넣고 숟가락을 이용해 잘 으깨주세요. 으깬 계란 위로 케첩을 적당히 올려주고 양송이버섯을 적당히 잘라 올려주세요. 재료들 위로 모짜렐라 치즈를 듬뿍 올려주고 전자레인지에서 3분간 돌려주면 완성. 전자레인지 사양에 따라 치즈가 녹는 시간은 다를 수 있으니 모짜렐라 치즈가 맛있게 잘 익으면 꺼주세요

송쩡

파프리카 전

주재료: 파프리카(빨강, 노랑 등 색깔별로 준비하면 예쁩니다), 다진 돼지고기 또는 닭가슴살(선택사항), 부침가루(또는 밀가루) 부재료: 계란 2~3개, 다진 양파, 다진 파, 소금 약간, 후추 약간, 식용유 ​ [조리 순서] 파프리카 손질: 파프리카를 깨끗이 씻은 후, 0.5cm ~ 1cm 정도의 일정한 두께로 링 모양으로 썹니다. 가운데 씨 부분은 깨끗하게 제거해 주세요. 소(속 재료) 만들기: 다진 고기(혹은 다진 채소)에 다진 양파, 파, 소금, 후추를 넣고 골고루 섞어줍니다. (고기를 넣지 않고 채소만 넣어도 담백합니다.) 부침가루 묻히기: 링 모양으로 썬 파프리카의 안쪽에 부침가루를 살짝 묻혀줍니다. (이렇게 해야 속 재료와 파프리카가 분리되지 않고 잘 붙습니다.) 속 채우기: 파프리카 링 안쪽에 만들어둔 속 재료를 숟가락으로 꾹꾹 눌러가며 채워줍니다. 계란물 입히기: 속을 채운 파프리카 전체에 부침가루를 얇게 한 번 더 입힌 뒤, 풀어둔 계란물에 살짝 담가줍니다.

로블ㅎ

북어 어만두

주재료: 북어포 2마리 (또는 북어살), 다진 소고기 100g, 다진 돼지고기 100g 소고기·돼지고기 양념: 간장 1큰술, 다진 파 1큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 참기름 1작은술, 후춧가루 약간, 설탕 0.5큰술 부재료: 두부 1/4모 (물기 꽉 짠 것), 표고버섯 2개 (다진 것) 어만두 겉면: 녹말가루 (전분가루) 적당량 초간장 곁들임: 간장 2큰술, 식초 1큰술, 물 1큰술 ​ 2. 조리 순서 ① 북어포 준비하기 북어포는 너무 딱딱하지 않도록 물에 살짝 적셨다가 건져냅니다. 부드러워진 북어포의 껍질과 굵은 가시를 제거하고, 살코기 부분만 도려내어 곱게 다지거나 얇게 저며 둡니다. (만두피 대용으로 넓게 떠서 사용할 수도 있고, 곱게 다져 만두 반죽에 섞을 수도 있습니다. 전통 방식은 북어포를 넓게 펴서 만두피처럼 소를 감싸는 방식입니다.) ② 만두소 만들기 다진 소고기와 돼지고기는 키친타월로 혈기를 뺀 뒤 볼에 담습니다. 물기를 꽉 짠 두부와 곱게 다진 표고버섯을 넣습니다. 준비한 양념(간장, 다진 파, 다진 마늘, 참기름, 후춧가루, 설탕)을 넣고 치대어 끈기가 생기도록 만두소를 완성합니다. ③ 빚기 및 녹말가루 묻히기 넓게 펴놓은 북어포 안쪽에 녹말가루를 살짝 묻힙니다. (그래야 소가 잘 떨어지지 않습니다.) 준비한 만두소를 적당량 올린 뒤, 반으로 접거나 동그랗게 감싸서 만두 모양을 만듭니다. 빚은 북어 어만두 겉면에 녹말가루를 얇게 덧입혀 줍니다. ④ 찌기 김이 오른 찜기에 젖은 면포를 깔고 어만두를 서로 달라붙지 않게 올립니다.

로블ㅎ

애호박 비빔밥

재료 준비 (1인분 기준) 주재료: 밥 1공기, 애호박 1/2개, 계란 1개 볶음 양념: 들기름(또는 참기름) 1큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 새우젓 0.5큰술(또는 국간장/소금), 물 2~3큰술 비빔 양념장: 고추장 1큰술, 참기름 1큰술, 통깨 약간 선택 재료: 김가루, 계란 프라이 ​ 👨‍🍳 만드는 방법 1.애호박 손질하기: 애호박을 깨끗이 씻은 후, 먹기 좋은 크기로 채 썰거나 반달 모양으로 얇게 썰어줍니다. 2.애호박 볶기: 팬에 들기름을 두르고 다진 마늘을 먼저 넣어 향을 냅니다. 손질한 애호박을 넣고 가볍게 볶다가, 물 2~3큰술을 넣어줍니다. (물이 들어가야 애호박이 타지 않고 부드럽게 익습니다.) 새우젓으로 간을 합니다. 새우젓이 없으면 국간장이나 소금으로 대체 가능합니다. 애호박이 투명하게 익으면 불을 끕니다. 3.계란 준비: 기호에 따라 계란 프라이를 하나 부쳐줍니다. (스크램블로 만들어 섞어도 맛있습니다.) 4.담아내기: 그릇에 따뜻한 밥을 담고, 그 위에 볶은 애호박을 듬뿍 올립니다. 중앙에 계란 프라이를 올리고 고추장, 참기름, 통깨를 곁들입니다. 5.비비기: 모든 재료를 골고루 비벼 맛있게 드세요

로블ㅎ

블루콜리 만두

만두피: 시판 만두피 1팩 주재료: 브로콜리 1송이, 다진 돼지고기(또는 닭가슴살) 200g, 두부 1/2모, 양파 1/4개, 대파 약간 양념: 간장 1큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 참기름 1큰술, 소금 약간, 후추 약간, 맛술 1큰술 ​ 만드는 법 브로콜리 손질: 브로콜리는 깨끗이 씻은 후 아주 잘게 다져줍니다. (줄기 부분도 껍질을 벗기고 다져서 넣으면 식감이 좋습니다.) 데치기 및 물기 제거: 다진 브로콜리를 끓는 물에 살짝(약 30초~1분) 데친 뒤, 찬물에 헹궈 물기를 아주 꽉 짜주세요. (수분이 많으면 만두피가 찢어질 수 있습니다.) 두부 물기 제거: 두부는 면보에 싸거나 키친타월로 눌러 물기를 완전히 제거한 뒤 으깨줍니다. 속 재료 버무리기: 볼에 다진 고기, 다진 브로콜리, 으깬 두부, 다진 양파, 대파를 넣습니다. 간하기: 분량의 양념(간장, 마늘, 참기름, 소금, 후추, 맛술)을 넣고 재료들이 서로 잘 엉기도록 충분히 치대며 섞어줍니다. 빚기: 만두피 가장자리에 물을 살짝 바르고 속 재료를 적당량 올려 원하는 모양으로 예쁘게 빚어줍니다. 익히기: 찜기에 면보를 깔거나 종이호일을 올린 뒤, 김이 오르면 만두를 넣어 약 10~15분 정도 쪄줍니다. (만두피가 투명해지고 고기가 충분히 익으면 완성입니다.)

로블ㅎ

표고버섯 만두

주재료: 표고버섯 5~6개, 다진 돼지고기(또는 다진 닭가슴살) 200g, 부추 한 줌, 양파 1/4개, 두부 1/4모 만두피: 시판 만두피 (또는 밀가루 반죽) 밑간 양념: 간장 1큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 참기름 1큰술, 후추 약간, 소금 약간 ​ 만드는 순서 1. 재료 손질하기 표고버섯: 기둥을 떼어내고 아주 잘게 다집니다. (기둥도 버리지 말고 잘게 다져 넣으면 식감이 좋습니다.) 두부: 면보에 싸서 물기를 최대한 꽉 짭니다. 그 후 볼에 담아 곱게 으깹니다. 부추 & 양파: 부추는 0.5cm 길이로 썰고, 양파는 잘게 다집니다. 2. 만두소 만들기 볼에 다진 돼지고기, 다진 표고버섯, 으깬 두부, 다진 양파를 넣습니다. 밑간 양념 (간장, 다진 마늘, 참기름, 후추, 소금)을 넣고 고기에 끈기가 생길 때까지 충분히 치대듯 섞어줍니다. 마지막에 부추를 넣고 가볍게 섞어 마무리합니다. 3. 만두 빚기 만두피 가장자리에 물을 살짝 바릅니다. 만두피 중앙에 적당량의 만두소를 올린 뒤, 원하는 모양으로 예쁘게 빚어줍니다. 4. 찌기 찜기에 면보를 깔거나 종이 호일을 깔고 만두가 서로 붙지 않게 올립니다. 물이 끓기 시작하면 찜기를 올리고, 중불에서 약 10~12분 정도 충분히 쪄냅니다.

로블ㅎ

케일 강된장 비빔밥

주재료: 케일 10~15장, 밥 1공기 강된장 재료: 된장 3큰술, 고추장 0.5큰술, 다진 마늘 1큰술, 다진 양파 1/4개, 다진 표고버섯(혹은 다른 버섯) 1개, 멸치 육수(또는 쌀뜨물) 1/2컵, 참기름 1큰술, 들기름(선택 사항), 깨 약간 ​ 만드는 방법 1. 케일 준비하기 케일은 깨끗이 씻은 뒤, 끓는 물에 살짝 데쳐주세요(약 30초~1분). 데친 케일은 찬물에 헹궈 물기를 꽉 짠 뒤, 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다. 2. 강된장 만들기 냄비에 들기름을 두르고 다진 양파와 버섯을 먼저 볶습니다. 양파가 투명해지면 된장, 고추장, 다진 마늘을 넣고 함께 볶아 풍미를 살려주세요. 멸치 육수를 붓고 중불에서 자작하게 끓입니다. 국물이 걸쭉해질 때까지 졸여주세요. 3. 비빔밥 완성하기 그릇에 따뜻한 밥을 담고, 그 위에 썰어둔 케일을 듬뿍 올립니다. 가운데에 끓여둔 강된장을 한두 큰술 올린 뒤, 참기름을 살짝 두르고 깨를 뿌려 마무리합니다.

로블ㅎ

아티초코 만두

재료 준비 (약 20~25개 기준) 기본 재료: 만두피: 1팩 (약 20~25장) 아티초크 하트 (병조림/통조림): 150~200g 다진 돼지고기 (또는 닭안심/소고기): 200g 두부: 1/2모 (약 150g) 부추 또는 쪽파: 50g 다진 양파: 1/2개 표고버섯 또는 새송이버섯: 2개 만두소 양념: 다진 마늘 1큰술 양조간장(또는 진간장) 1.5큰술 굴소스 1큰술 참기름 1큰술 맛술 1큰술 소금 1/2작은술 후춧가루 약간 계란 노른자 1개 (치대기용) ​ 2. 만드는 법 STEP 1. 재료 손질하기 1.아티초크 수분 제거 및 다지기 아티초크 하트는 체에 받쳐 기름이나 물기를 뺀 뒤, 키친타월로 꼭 눌러 수분을 최대한 제거합니다. 씹히는 식감이 살도록 너무 곱지 않게 굵직하게 다져줍니다. 2.두부 물기 짜기 두부는 면포나 키친타월에 싸서 물기를 바짝 짜낸 뒤 깨끗이 으깨줍니다 3.채소 다지기 부추(또는 쪽파), 양파, 버섯을 잘게 다져줍니다. 팁: 양파는 팬에 기름 없이 살짝 볶아 식힌 후 사용하면 수분도 줄고 단맛과 감칠맛이 올라갑니다. STEP 2. 만두소 반죽하기 1.볼에 다진 고기, 으깬 두부, 다진 아티초크, 양파, 버섯, 부추를 한데 담습니다. 2.간장, 굴소스, 다진 마늘, 참기름, 맛술, 소금, 후추, 계란 노른자를 넣습니다. 3.재료가 잘 어우러지고 점성이 생길 때까지 한 방향으로 찰지게 치대어 섞어줍니다. STEP 3. 만두 빚기 1.만두피 가장자리에 물을 살짝 묻힙니다. 2.만두피 가운데에 아티초크 만두소를 적당량(약 1큰술) 올립니다. 3.반으로 접어 주름을 잡으며 공기가 들어가지 않게 꼼꼼히 여며줍니다. (반달 모양, 포자 모양 등 원하는 형태로 빚어줍니다.) STEP 4. 조리하기 찐만두: 찜기에 젖은 면포나 종이호일을 깔고 김이 오르면 만두를 올려 중강 불에서 10~12분간 쪄냅니다.

로블ㅎ

쪽파 소고기 전골

주재료: 소고기(불고기용 또는 샤브샤브용) 300g, 쪽파 한 줌(약 15~20대), 양파 1/2개, 표고버섯 2개, 느타리버섯 약간, 알배기 배추 3~4잎 육수: 물 1.2L, 다시마 1장, 멸치 10마리 (또는 시판 육수팩), 국간장 1큰술, 멸치액젓 1큰술, 소금 약간 소고기 밑간: 간장 1큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 맛술 1큰술, 후추 약간 찍어 먹는 소스(선택): 간장 2큰술, 식초 1큰술, 올리고당 0.5큰술, 연겨자 약간 ​ [만드는 방법] 1. 재료 손질 및 고기 밑간 소고기는 키친타월로 눌러 핏물을 제거한 뒤, 밑간 재료(간장, 마늘, 맛술, 후추)에 조물조물 버무려 10분 정도 둡니다. 쪽파는 깨끗이 씻어 5~6cm 길이로 썰어줍니다. 배추와 양파는 채 썰고, 버섯은 먹기 좋은 크기로 손질합니다. 2. 육수 만들기 냄비에 물과 육수 재료를 넣고 끓입니다. 물이 끓기 시작하면 다시마는 먼저 건져내고, 10분 정도 더 끓인 뒤 나머지 건더기를 건져냅니다. 완성된 육수에 국간장과 멸치액젓으로 기본 간을 합니다. 3. 전골냄비 세팅 전골냄비 바닥에 배추와 양파를 먼저 깔아줍니다. 그 위에 밑간한 소고기와 버섯을 올리고, 가장자리에 쪽파를 듬뿍 둘러 담습니다. 쪽파를 많이 넣을수록 국물에 단맛과 향이 배어 나와 맛있습니다.

로블ㅎ

무 만두

만두 속 재료: 무 1/2개 (채썰기) 다진 돼지고기 300g (또는 소고기/두부 다진 것) 부추 1줌 (송송 썰기) 대파 1대 (다지기) 당면 한 줌 (삶아서 다지기, 선택사항) 무 절임용: 소금 1큰술 고기 양념용: 다진 마늘 1큰술 간장 1.5큰술 참기름 1큰술 맛술 1큰술 후추 약간 기타: 만두피 1팩 ​ 👩‍🍳 만드는 방법 1.무 절이기 및 물기 짜기 무를 곱게 채 썬 후, 큰 볼에 담아 소금 1큰술을 넣고 골고루 섞어 20~30분간 절여줍니다. 무가 부드럽게 절여지면 면포나 손으로 물기를 꽉 짜서 물기를 최대한 제거해 줍니다. (물기가 많으면 만두 속이 질척해져요.) 2.고기 및 부재료 준비하기 다진 돼지고기에 다진 마늘, 간장, 참기름, 맛술, 후추를 넣고 조물조물 밑간을 해둡니다. 부추와 대파는 송송 썰고, 삶은 당면도 잘게 다져줍니다. 3.만두 속 섞기 큰 볼에 물기를 짠 무, 밑간한 고기, 부추, 대파, 당면을 모두 넣습니다. 골고루 잘 섞이도록 치대어 만두소를 완성합니다. 4.만두 빚기 만두피 가장자리에 물을 살짝 묻힌 뒤, 만두소를 적당량(약 1큰술) 올립니다. 반으로 접어 꼭꼭 눌러 붙인 뒤, 원하는 모양으로 예쁘게 빚어줍니다. 5.찌기 찜기에 젖은 면보나 종이호일(구멍 뚫린 것)을 깔고 만두가 서로 붙지 않게 올립니다. 끓는 물의 찜기에서 약 12~15분간 쪄내면 시원하고 담백한 무 만두가 완성됩니다.

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톳 완자전

주재료: 삶은 톳 한 줌 (약 100g) 다진 돼지고기 (또는 소고기) 200g 두부 1/4모 (물기를 꽉 짜서 준비) 대파 1/3대 (잘게 다지기) 홍고추 1개 (선택 사항, 다지기) 고기 밑간 양념: 다진 마늘 1큰술 진간장 1큰술 맛술 1큰술 참기름 1큰술 후추 약간 부침 재료: 밀가루 (또는 부침가루) 적당량 계란 2개 식용유 (부침용) ​ 2. 조리 순서 1.톳 손질하기 생톳을 사용하는 경우, 끓는 물에 소금을 약간 넣고 살짝 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 빼줍니다. (시판용 데친 톳을 사용해도 좋습니다.) 손질된 톳은 먹기 좋은 크기(약 0.5cm~1cm 길이)로 송송 썰어줍니다. 2.반죽 만들기 면포나 키친타월을 이용해 두부의 물기를 완전히 꽉 짜서 볼에 담아줍니다. 다진 고기와 다진 파, 그리고 밑간 양념(다진 마늘, 진간장, 맛술, 참기름, 후추)을 함께 넣습니다. 준비한 톳을 넣고 재료들이 골고루 잘 섞이도록 치대어가며 반죽을 완성합니다. 3.완자 모양 잡기 완성된 반죽을 적당한 크기(한 입에 먹기 좋은 동그랗고 납작한 모양)로 빚어줍니다. 4.옷 입히기 빚어놓은 완자에 밀가루를 얇게 묻힌 후, 털어내어 과도한 가루를 제거합니다. 풀어놓은 계란물에 퐁당 담가 골고루 계란 옷을 입혀줍니다. 5.노릇하게 부쳐내기 달군 팬에 식용유를 넉넉하게 두르고 중약불로 줄여줍니다. 계란 옷을 입힌 완자를 올리고, 앞뒤가 노릇노릇하고 속까지 완전히 익을 수 있도록 은은하게 부쳐줍니다. (너무 센 불에 하면 겉만 타기 쉬우니 주의하세요.)

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치킨은 소스를 따로 받아 조금씩 먹기

치킨은 소스를 따로 받아 조금씩 먹기 치킨에 달콤하거나 짠 소스를 듬뿍 묻히면 당류와 나트륨 섭취량이 늘어날 수 있어요. 가능하다면 소스를 따로 받아 필요한 만큼만 찍어 먹는 방식으로 양을 조절해보세요. 함께 먹는 치킨무나 추가 소스도 많이 먹지 않도록 양을 확인하는 것이 좋아요. 한줄 총평 : 치킨을 먹을 때는 소스를 따로 두고 필요한 만큼만 활용해보세요.

팔망미인

회 먹을 때 초장 사용량 줄이기

회 먹을 때 초장 사용량 줄이기 회를 먹을 때 초장을 듬뿍 찍어 먹으면 생각보다 많은 양념을 섭취하게 될 수 있어요. 초장에는 제품이나 조리법에 따라 당류와 나트륨이 들어 있으므로 작은 접시에 조금만 덜어 필요한 만큼 찍어 먹어보세요. 채소나 깻잎 등을 함께 곁들이는 것도 좋아요. 한줄 총평 : 회는 초장을 듬뿍 묻히기보다 조금만 찍어 먹어보세요.

팔망미인

아침에 빵을 먹는다면 잼 양 줄이기

아침에 빵을 먹는다면 잼 양 줄이기 아침에 간단하게 빵을 먹을 때 딸기잼이나 초코 스프레드 등을 듬뿍 바르면 생각보다 당류 섭취가 많아질 수 있어요. 잼은 빵 전체에 두껍게 바르기보다 소량만 얇게 바르고, 달걀이나 무가당 요거트 같은 단백질 식품을 함께 먹어보세요. 잼을 구입할 때는 영양정보의 당류 함량을 제품별로 비교해보는 것도 좋아요. 한줄 총평 : 아침 빵은 잼을 조금만 바르고 단백질 식품을 함께 챙겨보세요.

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🍜 칼국수 → 달걀채소국

🍜 칼국수 → 달걀채소국 칼국수가 먹고 싶을 때 밀가루 면 대신 달걀과 채소를 듬뿍 넣은 따뜻한 국으로 바꿔보세요. 버섯·애호박·배추 등을 넣으면 건더기가 풍성해져 든든하게 즐길 수 있어요. 탄수화물 부담을 줄이기 좋아요 밀가루 면을 빼면 한 끼의 탄수화물 섭취량을 줄이기 쉬워요. 단백질을 함께 챙길 수 있어요 달걀을 넣어 단백질을 보충하고 포만감 있는 식사를 구성할 수 있어요. 채소와 식이섬유를 보충할 수 있어요 다양한 채소를 넉넉히 넣어 채소 섭취량을 자연스럽게 늘릴 수 있어요. 국물은 소금이나 국간장을 적게 사용해 담백하게 만들어보세요.

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방아잎 두부무침

주재료: 두부 1/2모, 방아잎 10~15장 양념: 국간장(또는 액젓) 0.5큰술, 다진 마늘 0.5작은술, 들기름(또는 참기름) 1큰술, 깨 1큰술, 소금 약간 ​ 만드는 방법 1.두부 준비하기: 두부는 끓는 물에 살짝 데쳐내어 물기를 충분히 뺍니다(면보나 키친타월 사용). 물기가 빠진 두부는 칼등이나 포크로 으깨주세요. 2.방아잎 손질: 방아잎은 깨끗이 씻어 물기를 제거한 뒤, 먹기 좋은 크기로 굵게 채 썰거나 손으로 찢어 준비합니다. 너무 잘게 썰기보다는 잎의 형태가 살짝 느껴지는 것이 향을 즐기기에 좋습니다. 3.양념장 만들기: 볼에 국간장 0.5큰술, 다진 마늘 0.5작은술, 들기름 1큰술을 넣고 골고루 섞어주세요. 방아잎 고유의 향을 살리기 위해 마늘은 소량만 넣는 것이 좋습니다. 4.무치기: 으깬 두부와 손질한 방아잎을 양념 볼에 넣습니다. 두부에 양념이 배고 방아잎의 숨이 살짝 죽을 정도로 가볍게 조물조물 무쳐줍니다. 간을 보고 부족하면 소금을 살짝 추가하세요. 마지막으로 통깨를 듬뿍 뿌려 마무리합니다.

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취나물 두부무침

취나물: 150g (데친 것 기준) 두부: 1/2모 (약 150g) 양념: 국간장(또는 액젓) 1큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 들기름(또는 참기름) 1큰술, 깨소금 1큰술, 소금 약간(부족한 간 맞추기용) ​ 조리 순서 1.취나물 손질 및 데치기 취나물은 억센 줄기 끝부분을 다듬고 깨끗이 씻습니다. 끓는 물에 소금을 약간 넣고 취나물을 넣어 1~2분 정도 살짝 데칩니다. 데친 나물은 즉시 찬물에 헹궈 열기를 빼고, 물기를 꼭 짭니다. 먹기 좋은 크기로 3~4등분 하여 썰어주세요. 2.두부 준비 두부는 끓는 물에 살짝 데치거나, 전자레인지에 1분 정도 돌려 따뜻하게 만든 뒤 면보나 키친타월로 감싸 물기를 최대한 제거합니다. 볼에 두부를 넣고 칼등이나 숟가락으로 곱게 으깹니다. 3.무치기 으깬 두부가 담긴 볼에 물기를 짠 취나물을 넣습니다. 국간장, 다진 마늘, 들기름을 넣고 조물조물 충분히 무쳐줍니다. (두부에 간이 배어야 맛있습니다.) 마지막으로 부족한 간은 소금으로 맞추고, 깨소금을 듬뿍 뿌려 마무리합니다.

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고사리 두부무침

삶은 고사리 200g 두부 1/2모 (약 150g) 양념 재료: 국간장 1큰술 다진 마늘 0.5큰술 들기름 또는 참기름 1큰술 통깨 1큰술 소금 약간 (부족한 간 조절용) ​ 만드는 방법 고사리 손질: 삶아진 고사리는 먹기 좋은 크기(약 5~6cm)로 자릅니다. 너무 긴 고사리는 식감을 해칠 수 있으니 적당히 자르는 것이 중요합니다. 두부 준비: 두부는 면보에 싸서 물기를 꽉 짜거나, 키친타월로 눌러 수분을 최대한 제거합니다. 수분이 많으면 무쳤을 때 질척거릴 수 있습니다. 두부 으깨기: 물기를 뺀 두부를 볼에 넣고 칼등이나 포크를 이용해 곱게 으깹니다. 양념하기: 으깬 두부에 고사리와 국간장, 다진 마늘, 들기름을 넣고 골고루 조물조물 무쳐줍니다. 마무리: 마지막으로 간을 보고 부족하면 소금으로 맞춘 뒤, 통깨를 듬뿍 뿌려 완성합니다.

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꼬시래기두부버무리

주재료: 염장 꼬시래기 200g, 두부 1/2모 (약 150g~200g) 선택 재료: 당근 1/6개 (색감용), 홍고추 1/2개 양념 재료: 국간장 0.5큰술 또는 참치액 0.5큰술 다진 마늘 0.5큰술 참기름 또는 들기름 1큰술 통깨 1큰술 소금 약간 (부족한 간 맞추기용) ​ 만드는 방법 1. 꼬시래기 손질 및 데치기 소금기 빼기: 염장 꼬시래기는 겉에 묻은 소금을 찬물에 2~3번 씻어낸 뒤, 찬물에 20~30분간 담가 짠기를 완전히 뺍니다. (중간에 맛을 보고 짠맛이 거의 안 날 때까지 두시면 됩니다.) 데치기: 끓는 물에 꼬시래기를 넣고 30초~1분 정도 짧게 데칩니다. 넣자마자 선명한 초록색으로 변하는 것을 볼 수 있습니다. 식히기: 데친 꼬시래기는 바로 찬물이나 얼음물에 헹궈 열기를 빼고, 채반에 받쳐 물기를 꼭 짭니다. 자르기: 먹기 좋은 길이(4~5cm 정도)로 듬성듬성 썰어줍니다. 2. 두부 및 부재료 준비 두부 데치기: 두부는 끓는 물에 살짝 데치거나 전자레인지에 1분 정도 돌려 따뜻하게 만듭니다. 물기 짜기: 데친 두부를 면포나 베이킹 컵, 혹은 손으로 꾹 짜서 물기를 최대한 제거합니다. 물기가 많으면 나중에 무침이 질척해집니다. 부재료 썰기: 색감을 더해줄 당근과 홍고추는 얇게 채 썰어 준비합니다. 3. 양념에 버무리기 두부 으깨기: 볼에 물기를 짠 두부를 넣고 손이나 숟가락 뒤쪽으로 부드럽게 으깹니다. 밑간하기: 으깬 두부에 다진 마늘 0.5큰술, 국간장(또는 참치액) 0.5큰술, 참기름 1큰술을 먼저 넣고 잘 섞어 두부에 간이 배게 합니다. 전체 버무리기: 밑간한 두부에 손질해 둔 꼬시래기와 당근, 홍고추를 넣고 조물조물 살살 버무립니다. 마무리: 맛을 보고 싱거우면 소금을 살짝 추가해 간을 맞춘 뒤, 통깨를 듬뿍 뿌려 가볍게 섞어 완성합니다.

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쪽파두부구이

주재료: 부침용 두부 1모 (300~400g), 쪽파 5~7대 두부 밑간: 소금 약간, 전분 가루(또는 밀가루) 2~3큰술, 식용유 넉넉히 양념장: 진간장 3큰술, 국간장 1큰술(없으면 진간장으로 대체 가능), 고춧가루 1큰술, 다진 마늘 1/2큰술, 올리고당(또는 설탕) 1/2큰술, 참기름 1큰술, 통깨 1큰술, (취향에 따라) 청양고추 1개 ​ 2. 요리 순서 단계 1: 두부 손질 및 밑간하기 두부는 먹기 좋은 크기(약 1cm 두께)로 썰어줍니다. 키친타월을 깔고 썬 두부를 올려 물기를 최대한 제거해 줍니다. (물기가 많으면 구울 때 기름이 많이 튀고 덜 바삭해집니다.) 물기를 뺀 두부 위에 소금을 약간 뿌려 5분 정도 밑간을 해줍니다. 단계 2: 쪽파 및 양념장 준비하기 쪽파는 깨끗이 씻어 송송 썰어줍니다. (흰 부분과 초록 부분을 골고루 사용하세요.) (선택) 매콤한 맛을 원하시면 청양고추를 잘게 다져줍니다. 볼에 참기름과 통깨를 제외한 양념장 재료(진간장, 국간장, 고춧가루, 다진 마늘, 올리고당, 다진 고추)를 넣고 잘 섞어줍니다. 만들어진 양념장에 썰어둔 쪽파를 듬뿍 넣고 섞어줍니다. 마지막으로 참기름과 통깨를 넣어 고소함을 더합니다. 단계 3: 두부에 옷 입히기 밑간한 두부 표면에 생긴 물기를 키친타월로 가볍게 닦아냅니다. 위생 비닐봉지에 전분 가루와 두부를 넣고 봉지를 부풀려 흔들어주면 전분 옷을 얇고 고르게 입힐 수 있습니다. (또는 넓은 쟁반에 전분 가루를 펴 바르고 두부를 앞뒤로 눌러 묻혀주세요.)

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브로콜리 카레

주재료: 브로콜리 1개, 카레 가루(또는 카레 여왕/고체 카레 등) 1봉지, 감자 1개, 양파 1개, 당근 1/2개, 돼지고기(또는 닭고기, 소고기) 200g (고기는 취향에 따라 생략 가능) 부재료: 식용유(또는 버터) 적당량, 물 600~700ml (제품 설명서 기준) ​ 🍳 만드는 방법 1.재료 손질하기 브로콜리: 먹기 좋은 한 입 크기로 송이송이 떼어낸 뒤, 식초를 1~2방울 떨어뜨린 물에 5~10분 정도 담갔다가 흐르는 물에 깨끗이 씻어 체에 받쳐둡니다. 채소 및 고기: 감자, 양파, 당근은 한 입 크기로 네모지게 썰어주고, 고기도 비슷한 크기로 썹니다. 2.재료 볶기 깊은 냄비나 팬에 식용유를 두르고, 채 썰거나 다진 양파를 넣어 투명해질 때까지 달달 볶아줍니다. (버터를 조금 넣고 볶으면 풍미가 훨씬 좋아집니다.) 양파가 볶아지면 고기와 감자, 당근을 넣고 겉면이 익을 때까지 함께 볶아줍니다. 3.물 붓고 끓이기 재료가 잠길 정도의 물(약 600~700ml)을 붓고, 감자와 당근이 부드럽게 익을 때까지 센 불에서 끓이다가 끓어오르면 중간 불로 줄여 10분 정도 더 끓입니다. 4.브로콜리 넣기 감자가 다 익어갈 때쯤 손질해 둔 브로콜리를 넣고 함께 끓여줍니다. 팁: 브로콜리를 너무 일찍 넣으면 물러지거나 식감이 사라질 수 있으므로, 재료들이 거의 다 익었을 때 넣어주는 것이 아삭하고 푸르른 색감을 살리는 요령입니다. 5.카레 가루 풀기 불을 약하게 줄이거나 잠시 끈 후, 카레 가루(고체 카레의 경우 잘게 부수어)를 넣고 덩어리가 생기지 않도록 골고루 저어줍니다. 6,농도 맞추기 및 완성 카레 가루가 완전히 녹았으면 다시 약 불로 켜고, 걸쭉한 농도가 될 때까지 3~5분 정도 저어가며 끓여준 뒤 불을 끕니다.

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양념장은 음식에 붓지 말고 조금씩 찍어 먹기

양념장은 음식에 붓지 말고 조금씩 찍어 먹기 간장이나 초장 같은 양념장을 음식에 듬뿍 부으면 생각보다 많은 양을 먹게 될 수 있어요. 양념장은 작은 접시에 조금만 덜어 필요한 만큼 찍어 먹는 방식으로 바꿔보세요. 특히 당류와 나트륨이 들어 있는 양념은 사용량을 줄이는 것이 혈당과 혈압 관리에 도움이 될 수 있어요. 한줄 총평 : 양념장은 붓지 말고 조금씩 찍어 먹어 사용량을 줄여보세요.

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