'순수 체다 브로콜리 스프' 관련 커뮤니티 게시글 모음

오징어에 콜리플라워와 올리브를 넣어 볶으니 가볍지만 씹는 맛은 충분하네요

오징어볶음은 빨간 양념이 익숙하지만 이번에는 콜리플라워와 올리브를 넣어 담백하게 만들어봤어요. 오징어는 쫄깃하고 콜리플라워는 아삭해서 식감 차이가 꽤 좋습니다. 재료 손질 오징어 160g 콜리플라워 150g 그린올리브 5알 양파 1/4개 마늘 2쪽 레몬즙 1작은술 올리브유 1작은술 후추 파슬리 약간 만드는 법 오징어는 링 모양이나 한입 크기로 썰고 물기를 충분히 제거합니다. 콜리플라워는 작은 송이로 나눠주세요. 팬에 마늘과 양파를 볶은 뒤 콜리플라워를 넣어 겉면을 살짝 익힙니다. 오징어와 잘게 썬 올리브를 넣고 센 불에서 짧게 볶습니다. 오징어가 익으면 바로 불을 끄고 레몬즙과 파슬리, 후추를 넣습니다. 맛있게 먹는 팁 올리브에 짠맛이 있으므로 별도 소금을 넣기 전에 먼저 맛을 보는 게 좋아요. 식감 살리는 법 콜리플라워는 미리 삶지 않고 바로 팬에 볶아야 아삭함이 더 잘 남습니다. 실패하기 쉬운 포인트 오징어는 오래 익히면 질겨지므로 가장 마지막에 넣어 빠르게 익힙니다. 대체 재료 콜리플라워 대신 브로콜리나 주키니를 사용할 수 있습니다. 한줄 총평 매운 오징어볶음이 지겨울 때 가볍고 산뜻하게 바꿔 먹기 좋은 한 접시입니다.

지니5632044

만두 그라탕

1. 샐러리, 브로콜리, 방울토마토를 한 입에 먹기 좋은 크기로 썰어주세요. 2. 기름을 살짝 두른 팬을 중약불로 달군 뒤, 채식교자를 앞뒤로 노릇노릇하게 구워 준비해 주세요. 3.교자를 구웠던 팬에 손질해 둔 브로콜리, 방울토마토, 샐러리, 그리고 블랙 올리브를 넣고 채즙이 살짝 나올 때까지 볶아주세요. 4. 채소가 살짝 익으면 시판 토마토 소스를 붓고 가볍게 한 번 더 볶아주세요 5. 오븐이나 전자레인지 사용이 가능한 내열 용기에 바삭하게 구워둔 교자를 담고, 그 위에 4번에서 만든 토마토 채소 소스를 넉넉히 덮어주세요. 6. 마지막으로 피자치즈를 아낌없이 듬뿍 올린 후, 치즈가 사르르 녹을 때까지 익혀주면 완성입니다!

로블ㅎ

닭가슴살과 야채로 만드는 든든하고 가벼운 한 끼

퍽퍽해서 질리기 쉬운 닭가슴살을 맛있고 촉촉하게 먹는 저칼로리 한 끼 식단이에요. 냉장고 속 남은 채소를 활용하기에도 정말 좋아요. 재료: 닭가슴살 1개, 파프리카, 브로콜리, 양파, 버섯, 굴소스 1스푼, 올리브유 약간, 후추 약간 재료 손질: 닭가슴살과 준비한 야채를 한입 크기로 먹기 좋게 썰어줍니다. 닭가슴살 익히기: 팬에 올리브유를 살짝 두르고 닭가슴살을 먼저 넣어 노릇하게 익혀줍니다. 야채 함께 볶기: 닭가슴살이 익으면 양파, 파프리카, 브로콜리, 버섯을 넣고 센 불에서 빠르게 볶아줍니다. 간하기: 굴소스 1스푼과 후추를 살짝 뿌려 잘 섞어주면 끝입니다. 야채의 아삭한 식감 덕분에 포만감도 오래가고 칼로리도 낮아서 다이어트 식단으로 딱이에요.

오와둥둥

단호박스프

단호박 1통으로 만들어 통에 여러개 만든후 소분해서 냉장고에서 하나씩 꺼내 먹기 1 단호박 씻어 렌지에 3분돌리기 반갈라 씨빼고 적당크기로 잘라 전자레인지용기에 남아 5분 돌리기 2  양파 1개 썰고 올리브오일에 볶기 3 믹서기에 단호박 양파 두유넣고 소금 취향껏 넣고 돌리고 농도는 두유를 넣어주면서 원하는농도 만들기 통에 담아주면 완성

송쩡

단호박스프

단호박 1통으로 만들어 통에 여러개 만든후 소분해서 냉장고에서 하나씩 꺼내 먹기 1 단호박 씻어 렌지에 3분돌리기 반갈라 씨빼고 적당크기로 잘라 전자레인지용기에 남아 5분 돌리기 2  양파 1개 썰고 올리브오일에 볶기 3 믹서기에 단호박 양파 두유넣고 소금 취향껏 넣고 돌리고 농도는 두유를 넣어주면서 원하는농도 만들기 통에 담아주면 완성

송쩡

채소 달걀 볶음밥

재료: 밥, 달걀, 당근, 양파, 브로콜리, 대파 만드는 법 채소를 잘게 썹니다. 팬에 채소를 먼저 볶습니다. 달걀을 넣고 익힌 뒤 밥을 넣습니다. 간장과 참기름을 소량 넣어 마무리합니다. 맛 포인트: 김가루를 조금 넣으면 간을 많이 하지 않아도 맛있습니다.

열정남자

순두부 들깨 드레싱

1 순두부 1팩 채반에 10분두어 물기빼기 2 믹서기에 순두부 소금 1t 올리브오일 3T 레몬즙2T 알룰로스 1T 들깨가루 2T 3 통에 넣어두세요 계란삶고 데친 브로콜리에 이드레싱 잘 어울려요

송쩡

혈당 관리 어렵다면 밥 양보다 먼저 접시를 나눠보세요

혈당 관리를 시작하면 밥을 얼마나 줄여야 할지부터 고민하는 경우가 많습니다. 그런데 매번 탄수화물 양을 계산하는 게 번거롭다면 접시를 눈으로 나눠보는 방법도 꽤 실용적입니다. 미국당뇨병협회의 Diabetes Plate 방법은 접시 절반을 브로콜리, 오이, 상추, 버섯 같은 비전분 채소로 채우고, 4분의 1은 생선이나 닭고기, 달걀, 두부 같은 단백질로 구성합니다. 나머지 4분의 1에 밥, 잡곡, 감자 같은 탄수화물을 담는 방식입니다. 이렇게 하면 밥을 아예 끊지 않으면서도 자연스럽게 탄수화물 비중을 조절할 수 있습니다. 국이나 반찬을 따로 먹더라도 기본 접시 구성을 먼저 정하면 한 끼 양을 파악하기도 쉬워집니다. 처음부터 완벽하게 맞출 필요는 없습니다. 밥을 먹던 양에서 조금 덜고 그 자리를 채소와 단백질로 채우는 것부터 시작해도 됩니다. 외식할 때도 밥은 조금 덜고 반찬 중 채소와 단백질을 먼저 챙겨보면 비슷하게 적용할 수 있습니다.

지니5632044

혈당에 좋은 토마토 건강히 먹는법

토마토 당이 적어 혈당에 좋은 과일인데요 토마토에 설탕을 뿌려먹으면 비타민b가 전멸된다고 합니다 토마토는 영양소 100프로 흡수하며 먹는법은 1 올리브오일과 볶아먹기 2푹 끓여 스프나 소스로 먹기 3 생으로 먹을땐 견과류와 드세요

송쩡

렌틸콩 채소카레

재료(2인분) 렌틸콩 100g, 양파 1/2개, 토마토 1개, 브로콜리 100g, 버섯 100g, 당근 50g, 카레가루 적당량, 물 400mL 만드는 법 렌틸콩을 씻어 준비한다. 냄비에 양파와 버섯을 넣고 볶는다. 토마토와 당근을 넣고 조금 더 볶는다. 렌틸콩과 물을 넣고 렌틸콩이 부드러워질 때까지 끓인다. 브로콜리와 카레가루를 넣고 5분 정도 더 끓인다. 밥을 곁들인다면 밥 양을 적당히 조절한다. 포인트: 렌틸콩은 식이섬유와 단백질을 함께 섭취할 수 있어 포만감을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

열정남자

두부 스테이크

두부 스테이크 재료 단단한 부침용 두부 1모(300g), 브로콜리, 양파, 방울토마토, 버섯 전분가루, 소금, 후추, 올리브오일, 발사믹 1 소스 기버터 1스푼, 마늘 1스푼, 간장 1스푼, 화이트발사믹 1스푼 알룰로스 12스푼, 물 1스푼 만드는 방법 두부는 물기를 제거하고 전분을 묻혀 굽는다 노릇하게 익으면 소금과 후추로 간한다 팬에 버터->마늘 간장->발사믹->알룰로스-> 물 순으로 넣어 소스를 만든다 구운 두부에 소스를 끼얹고 채소와 함께 낸다

로블ㅎ

두부 오픈샌드위치

두부 오픈샌드위치 재료 두부 1모(제주 순둠비), 느타리버섯, 루꼴라, 체다치즈 홀그레인 머스터드, 양파 라페(선택), 올리브오일, 발사믹, 소금, 알룰로스(선택), 배추 8장, 당근 1개, 계란 3개, 두부 1모 만드는 방법 두부를 두툼하게 썰어 노릇하게 는다 버섯은 가볍게 볶고 루꼴라는 물기를 뺀다 두부 위에 치즈, 루꼴라, 버섯, 머스터드를 올린다 올리브오일과 발사믹, 소금을 뿌려 완성한다

로블ㅎ

건강하게 라면 먹는 방법

혈압관리시, 혈당관리시에도 라면은 안 좋은 음식이지만 먹고싶을땐 다야한 방법으로 건강하게 라면 먹어요 1스프 만만 넣기 2 국물 적게 먹고 남기기 3 면을 따로 삶아 기름기 줄이기 4 두부, 달걀을 넣어 단백질 추가하기 5야채를 넣어 식이섬유 추가하기

송쩡

사과와 땅콩버터

사과+땅콩버터 한 술.  사과의 섬유 질 (펙틴)은 소화 속도를 늦춰 혈당을 완만하게 올리 고, 장내 유익균의 먹이가 되어줘요. 여기에 땅콩버터 의 불포화지방산과 단백질이 더해지면 포만감이 훨씬 오래가요. 다만 설탕이나 첨가물 없는 순수 땅콩버터 를 고르는 게 포인트예요.

로블ㅎ

섭취량을 특히 신경 쓸 식재료

현미나 귀리처럼 건강에 좋은 통곡물도 탄수화물 식품입니다. 또한 고구마, 감자, 옥수수, 콩류, 과일도 탄수화물을 포함합니다. 따라서 혈당 관리를 위해서는 단순히 "혈당에 좋은 음식"을 찾기보다는, ① 탄수화물의 양을 적절하게 조절하고 ② 식이섬유가 많은 채소를 충분히 먹고 ③ 단백질을 함께 섭취하고 ④ 첨가당이 많은 식품을 줄이는 것 이 중요합니다. 예를 들어 현미밥 + 닭가슴살 + 브로콜리 + 버섯처럼 구성하면 한 가지 식품에 의존하지 않고 탄수화물·단백질·채소를 함께 섭취할 수 있습니다.

열정남자

혈당 관리를 생각한다면 함께 기억할 식재료 선택법

채소 브로콜리 양배추 시금치 버섯 오이 파프리카 상추 단백질 달걀 두부 생선 닭고기 콩류 무가당 그릭요거트 통곡물·콩류 현미 귀리 보리 렌틸콩 병아리콩 지방 식품 견과류 아보카도 올리브유

열정남자

새우 채소파스타

재료: 파스타면, 새우, 브로콜리, 방울토마토, 마늘, 올리브유 만드는 법: 파스타면을 삶는다. 팬에 마늘과 새우를 익힌다. 브로콜리와 토마토를 넣는다. 삶은 면을 넣고 올리브유와 함께 볶는다. 포인트: 면과 새우, 채소를 한 번에 먹을 수 있는 메뉴다.

열정남자

닭고기 채소덮밥

재료: 밥 1공기, 닭가슴살 또는 닭안심, 양파, 당근, 브로콜리, 간장, 참기름 만드는 법: 닭고기를 한입 크기로 자른다. 팬에 닭고기와 양파·당근을 넣고 익힌다. 브로콜리를 넣고 간장으로 간한다. 밥 위에 올리고 참기름을 조금 넣는다. 포인트: 밥을 지나치게 줄이지 않고 채소와 단백질을 함께 먹을 수 있다

열정남자

관리를위한 일반적인 실천방법

당뇨환자의 식이요법 본 페이지에서 제공하는 내용은 참고사항일 뿐 게시물에 대한 법적책임은 없음을 밝혀드립니다. 자세한 내용은 전문가와 상담하시기 바랍니다. 당뇨병 관리와 치료에 있어서 가장 중요한 것은 식이요법입니다. 당뇨병의 식이요법이란 규칙적으로 식사하고 다양한 식품을 골고루, 적당량 섭취하는 것이므로 모든 사람에게 적용 가능한 건강식이라고 할 수 있습니다. 당뇨병 환자의 식이요법은 단순히 어떤 음식을 줄이거나 제한하는 것이 아닙니다. 정상적인 활동을 하면서 적절한 체중을 유지할 수 있도록 영양소별로 적절한 칼로리를 균형 있게 섭취하는 것입니다. 그러므로 당뇨병이 없는 사람도 당뇨식이를 하면 정상체중을 유지하고 만성질환을 예방하고 치료하여 건강을 지킬 수 있습니다. 건강에 미치는 영향 [식이요법의 목표] 1. 혈중 혈당과 지질 농도의 정상화와 합병증 예방 섭취하는 음식과 운동, 적절한 약물치료가 균형을 이루면 혈당과 지질 농도가 정상 범위에 도달하여 계속 유지할 수 있습니다. 또한 고혈당과 저혈당을 예방하고 합병증도 줄일 수 있습니다. 혈당 수치를 정상 범위에 가깝게 조절하고 적절한 체중을 유지하면 당뇨병 관련 합병증인 눈합병증(당뇨병망막병증), 콩팥합병증(당뇨병신병증), 신경합병증(당뇨병신경병증)을 예방하는데 도움이 됩니다. 2. 적절한 체중의 유지 적절한 체중을 유지하기 위해서는 일상생활에 필요한 칼로리만큼만 섭취하는 것이 중요합니다. 개인이 하루에 필요한 칼로리는 성별, 키, 체중, 활동량에 따라 다릅니다. 대한당뇨병학회 홈페이지에서는 성별, 키, 체중을 입력하면 나에게 필요한 하루 열량을 계산해줍니다.  3. 적절한 영양상태의 유지 체내 영양소는 몸 안에서 서로 다른 작용을 통해 균형있게 상호 보완관계를 유지하고 있습니다. 그래서 하나의 영양소라도 부족하거나 너무 많으면 영양의 균형이 깨집니다. 따라서 매일 다양한 음식을 먹음으로써 여러 가지 영양소를 골고루 섭취하도록 합니다. 실천 방법 1. 일정한 시간에 알맞은 양의 음식을 규칙적으로 먹습니다. 적절한 열량섭취와 규칙적인 식사는 혈당 조절에 도움이 됩니다. 너무 많은 칼로리를 섭취하면 체중이 증가하여 혈당 조절이 어렵고 혈압이 상승할 수 있으며 심혈관질환의 위험도가 높아집니다. 1) 1일 3회 규칙적으로 식사를 합니다.  제때에 식사하지 못하면 다음 식사 때 과식이나 폭식을 하게 되어 체중이 증가할 수 있습니다. 당뇨약을 복용중이거나 인슐린 치료 중인 환자들은 식사를 못하면 저혈당이 될 위험이 증가할 수 있습니다. 2) 탄수화물 섭취를 조절합니다. 우리나라는 주로 밥을 주식으로 식사하기 때문에 탄수화물의 비율이 전체 에너지 섭취량의 65~70%로 다른 나라에 비해 비율이 높은 편입니다. 식사 관리에 있어서 탄수화물, 단백질, 지방 섭취의 이상적인 비율은 아직 정해진 것은 없지만 당뇨병인 사람들은 탄수화물을 전체 에너지의 55-65% 정도만 섭취한다면 혈당 개선에 도움이 될 수 있습니다. 2. 설탕이나 꿀 등 단순당의 섭취를 주의합니다. 설탕, 포도당, 과당 같이 단맛을 내는 재료를 감미료라고 하는데 이러한 단순당은 농축된 열량원으로서 소화흡수가 빨라 혈당을 급격하게 상승시킬 수 있습니다. 당은 체내 에너지원으로서 중요한 역할을 하지만 너무 많이 먹으면 비만과 혈당 상승의 원인이 되므로 주의해야 합니다. 체중감량이나 혈당조절을 위해 설탕 섭취를 제한해야 할 때, 단맛은 느끼면서 칼로리 부담을 낮추기 위해 설탕 대신 대체감미료를 사용해 볼 수 있습니다. 식약처에서 승인받은 감미료는 22종이 있으며 대체감미료의 안전한 사용을 위해 1일 섭취허용량 범위 내에서 섭취하도록 합니다. 한편 단맛을 좋아하는 식습관을 바꿔서 단 음식을 제한함으로써 당류의 섭취량이 늘어나지 않도록 개선하는 노력도 필요합니다. 대체감미료를 활용해 볼 수 있는 방안은 다음과 같습니다. ① 커피, 홍차, 생강차, 레몬차 등에 설탕 대신 사용해 봅니다. ② 오이생채, 무생채 같이 새콤달콤한 음식 조리에 설탕이나 매실액 대신 사용해 봅니다. ③ 일반 콜라나 사이다 대신 다이어트 콜라나 사이다로 선택해 봅니다. 3. 식이섬유를 충분히 섭취합니다. 식이섬유는 섭취한 음식물이 장으로 흡수되는 속도를 줄여줘서 혈당이 급격하게 오르는 것을 막아주고 콜레스테롤의 농도를 낮춰줘서 혈당 조절과 심뇌혈관계 질환 예방에 도움을 줍니다. 또한 장의 운동을 활발하게 하여 변비를 예방하고 포만감을 주어 식이요법을 지키는데 도움을 줍니다. 식이섬유를 충분히 섭취하기 위한 방법은 다음과 같습니다. ① 채소를 즙보다는 생채소로, 과일도 주스보다는 생과일로 먹으며 껍질째로 섭취하는 것이 좋습니다. ② 흰 쌀밥보다는 잡곡류나 도정이 덜된 곡류, 콩류 등을 선택합니다. ③ 채소나 해조류(미역, 다시마 등)의 섭취를 늘립니다. 4. 지방을 적절히 섭취하되 콜레스테롤의 섭취는 제한합니다. 동물성 단백질에 함유된 포화지방산과 콜레스테롤을 너무 많이 섭취하면 심뇌혈관계질환의 위험성이 증가합니다. 가급적 포화지방산의 섭취를 줄이고 식물성 기름에 풍부하게 들어있는 불포화지방산을 적당량 섭취합니다.   지방 섭취를 적절하게 할 수 있는 방법은 다음과 같습니다. ① 음식을 할 때는 가능한 불포화지방산을 사용하도록 합니다. 포화지방산이 풍부한 식품은 소기름, 돼지기름, 베이컨, 쇼트닝, 버터, 야자유, 코코넛유 등이 있으며, 불포화지방산이 풍부한 식품은 콩기름, 참기름, 들기름, 올리브유, 해바라기씨유, 참깨, 콩류, 견과류 등 입니다. ② 고기류를 요리할 때 지방 부분을 최대한 제거합니다. 튀기는 것보다는 그릴로 기름기를 제거하는 조리법을 사용합니다. ③ 닭과 같은 가금류는 조리 전후에 최대한 껍질을 벗기고 먹습니다. ④ 트랜스지방산은 식물성기름에 수소를 첨가하여 고체 형태로 만드는 과정에서 생성되는 지방 형태입니다. 마가린, 쇼트닝, 과자류, 파이류 등에 많이 함유되어 있으므로 1일 총 열량의 1%(약 2 g)미만으로 섭취하도록 합니다. 5. 염분 섭취를 줄입니다. 짠 음식을 많이 먹게 되면 염분 섭취가 늘어서 혈압이 상승할 수 있으므로 싱겁게 먹는 습관을 갖도록 합니다. 혈압이 높지 않아도 음식을 싱겁게 먹는 것이 좋습니다. 당뇨병 환자들은 고혈압이 동반되는 경우가 흔하며 고혈압이 없다고 하더라도 나이가 들면서 혈압이 높아질 수 있습니다.  자연 음식(신선 식품)에는 염분량이 적지만 가공식품에는 염분이 다량 함유되어 있습니다. 염분이 많이 함유되어 있는 간장, 조미된 소금, 장아찌, 젓갈류, 소금구이, 라면스프, 마른 안주류, 치즈 같은 음식은 가능한 한 적게 먹는 것이 좋습니다. 과일과 야채는 다른 식품군보다 염분이 적어서 좋은 식품이지만, 당도가 높은 과일은 혈당을 올리기 때문에 적당히 먹어야 합니다. 일상생활에서 염분 섭취를 줄이기 위한 방법은 다음과 같습니다. ① 저염 또는 무염 식품이나 양념을 선택하십시오. ② 캔 식품, 훈제 식품, 가공 식품(예: 베이컨, 햄) 등을 피하십시오. ③ 소금 대신 다른 향신료를 사용하십시오. ④ 요리하거나 식사할 때 허브, 향신료, 레몬, 식초로 음식의 맛을 내십시오. ⑤ 조미료가 많이 들어간 음식을 적게 먹습니다. 6. 술을 마시지 않는 것이 좋습니다. 술은 영양소가 없으면서 열량이 많으므로 마시지 않는 것이 좋습니다. 꼭 마셔야 한다면, 1~2주에 2회 이상은 마시지 않도록 하고, 한 번 마실 때 남자는 2잔, 여자는 1잔을 넘지 않도록 합니다. 당뇨병 환자의 음주 원칙은 다음과 같습니다. ① 공복 상태나 운동 직후에 술을 마시지 않도록 합니다. ② 술을 마신 후 혈당이 높아지는 경우는 주로 술과 함께 식사를 늦게, 많이 할 때입니다. 반대로 술만 마시면 다음날 아침에는 저혈당이 생길 수 있으므로 아침식사와 혈당 검사를 반드시 해야 합니다. ③ 당분이 많은 술(과실주, 곡주, 칵테일, 발효주 등)을 마시면 혈당이 많이 상승하므로 특히 주의해야 합니다. ④ 일부 약물은 알코올의 영향을 받을 수 있으므로 주의가 필요합니다. 실천 방법-일반적 실천 방법 1. 식품교환표를 활용한 식사계획 1) 식품교환표 식품교환표는 영양성분이 비슷한 식품들을 6가지 식품군으로 분류한 표입니다. 6가지 식품군은 곡류군, 어육류군, 채소군, 지방군, 우유군, 과일군으로 나뉘며, 같은 군 내의 식품들은 자유롭게 바꾸어 먹을 수 있습니다. 곡류군은 주식, 어육류군과 채소군은 반찬, 지방군은 조리용 기름, 우유군과 과일군은 간식으로 먹는 것이 좋습니다. 2) 식품 교환단위 ‘1 식품 교환단위’란 영양소 함량이 같은 식품의 중량을 말합니다. 한 식품군내 교환단위들은 열량과 영양소가 비슷하기 때문에 서로 바꾸어 먹을 수 있습니다. 예를 들어 ‘밥 1/3공기’, ‘감자 중간크기 1개’, ‘식빵 1쪽’은 곡류군 1 식품 교환단위에 해당하며, 모두 탄수화물(당질) 23 g, 단백질 2 g, 열량 100 kcal가 들어있습니다. 따라서 어떤 것을 선택하더라도 혈당에 미치는 영향은 비슷합니다. 각 곡류군 별로 ‘1 식품 교환단위’에 포함되어 있는 영양소와 칼로리는 다음과 같습니다. 3) 식품교환표를 활용한 식사계획 ⑴ 표준체중을 계산합니다.  ⑵ 하루 필요한 열량을 계산합니다. ⑶ 필요한 열량에 따라 각 식품군별 교환단위수를 정합니다. ⑷ 한 끼당 식품 교환단위수를 적당히 배분합니다. ⑸ 식품교환표를 이용하여 식품을 선택합니다. ⑹ 실제 섭취할 식품의 양을 계산합니다. 4) 식품 교환단위를 활용하여 식사할 때 참고할 사항 ⑴ 우유군 1교환단위를 저지방우유로 선택하면 견과류 1교환단위를 추가할 수 있습니다. ⑵ 1800 kcal 이상의 열량을 섭취하는 경우에 우유군을 1교환단위만 섭취하기 원한다면 우유군 1교환단위를 중지방 1교환단위와 과일군 1교환단위로 대체할 수 있습니다. ⑶ 한국인들은 아침은 가볍게, 저녁은 많이 먹는 경향이 있습니다. 조금 일찍 일어나서 천천히 아침을 먹는 식습관으로 바꾸면 당뇨병 예방 뿐만 아니라 건강에도 좋습니다. ⑷ 자유롭게 먹을 수 있는 식품과 주의해야 할 식품 ① 비교적 자유롭게 먹을 수 있는 식품  ⦁ 음료수: 물, 홍차, 녹차, 토닉워터  ⦁ 해조류: 곤약, 김, 미역, 우무, 한천  ⦁ 향신료: 겨자, 식초, 계피, 후추, 레몬  ⦁ 채소: 대부분의 채소류는 열량이 낮고 식이섬유가 많아 충분히 섭취하여도 좋습니다. 하지만 고춧잎, 단호박, 당근, 도라지, 연근, 우엉, 쑥, 풋마늘, 매생이 같은 일부 채소는 1교환단위에 6 g이상의 당질을 함유하고 있어 다른 채소군에 비해 많으므로 많이 먹지 않도록 주의합니다. ② 주의해야 할 식품 다음은 당질이 많고 열량이 높아 혈당 조절에 좋지 않은 식품들입니다.  ⦁ 곡류: 케익, 과자, 파이류, 약과, 꿀떡  ⦁ 우유류: 가당요구르트, 연유, 초코우유, 바나나우유, 딸기우유  ⦁ 과일류: 과일 통조림류  ⦁ 기타: 달콤한 차류(유자차, 모과차 등), 사탕, 꿀, 젤리, 초콜렛, 시럽, 잼, 엿, 양갱, 껌, 조청, 물엿 5) 혈당지수(glycemic index, GI) 혈당 조절에는 당질의 양, 종류, 조리과정, 그리고 다른 식품 구성요소 등이 크게 영향을 줍니다. 혈당지수란 당질을 함유한 식품을 먹은 후 당질의 흡수속도를 고려하여 당의 질을 비교할 수 있도록 수치화한 값입니다. 같은 양의 당질이 있어도 혈당지수가 낮은 식품은 섭취 후 당질의 흡수 속도가 낮아 상대적으로 식후 혈당 변화가 적습니다. 혈당지수가 55이하이면 낮은 식품, 70이상이면 높은 식품으로 분류합니다. 따라서 같은 양의 밥이라도 혈당지수가 높은 흰밥보다는 낮은 현미밥을 먹는 것이 혈당 관리에 더 도움이 됩니다. 하지만 혈당지수가 알려진 식품이 많지 않고, 혈당지수가 낮은 음식 중 지방함량이 많거나 건강에 좋지 않은 음식들도 있습니다. 그래서 무조건 혈당지수가 낮은 음식을 선택하는 것보다 혈당지수를 낮출 수 있는 식사 방법이 중요합니다. 혈당지수를 낮추는 식사 방법은 다음과 같습니다. ⑴ 흰밥보다는 잡곡밥을, 흰빵보다는 통밀빵을, 찹쌀보다는 멥쌀을 선택합니다. ⑵ 채소류, 해조류, 우엉과 같이 식이섬유 함량이 높은 식품을 선택합니다. ⑶ 주스형태보다는 생과일, 생채소 형태로 섭취합니다. ⑷ 잘 익은 과일, 당도 높은 과일(홍시, 곶감, 열대과일 등)은 피합니다. ⑸ 조리할 때 레몬즙이나 식초를 자주 이용합니다. ⑹ 식사할 때 한 가지 식품만 먹기 보다는 골고루 섭취합니다. ⑺ 천천히 꼭꼭 씹어 먹습니다. 2. 외식 및 간식정보 생활이 바빠짐에 따라 외식이 늘어나서 이제는 생활의 일부분이 되었습니다. 외식은 편하게 다양한 음식을 선택해서 먹을 수 있는 장점이 있지만, 칼로리가 높은 음식이 많고 영양소의 균형이 맞지 않으며 염분을 과다 섭취하게 되는 경우가 많습니다. 외식의 원칙은 다음과 같습니다. 1) 외식 시 음식의 종류, 양 등을 고려하여 평소 식사량과 비슷하게 먹도록 합니다. 2) 외식 시 식사 시간은 평소 식사 시간에 맞추어 제때 하도록 합니다. 3) 과식을 피하기 위해 외식을 할 때는 이전 식사를 거르지 않도록 합니다. 4) 외식이 잦을 경우에는 다양한 메뉴와 식단 구성을 하도록 신경 쓰고 부족하기 쉬운 채소, 과일, 유제품을 챙겨 먹도록 합니다. 5) 자신의 식사 계획에 맞추어 곡류, 어육류, 채소류가 골고루 들어있는 음식을 선택하도록 합니다. 6) 튀김이나 볶음 요리 같은 양식과 중식은 주의하고, 기름진 음식(중식, 튀김류, 피자, 치킨, 삼겹살 등)보다는 기름기가 적은 살코기나 기름을 줄이는 조리법으로 만든 메뉴를 선택합니다. 7) 나트륨 함량이 높은 국이나 면류의 국물은 마시지 않습니다. 8) 과식한 경우는 충분히 운동하여 과도한 열량을 소모하고 다음 식사량을 줄입니다. 9) 배가 고플 때는 열량이 적은 채소나 해조류, 녹차 같은 식품을 먹어 공복감을 해결합니다. 현대인의 생활에서 가공식품을 먹는 것은 피할 수 없는 선택이 되었습니다. 비슷해 보이는 많은 가공식품 중에서 제품을 선택할 때 유의할 점은 다음과 같습니다. 1) 무가당 제품도 혈당을 높일 수 있습니다. 무가당 제품은 당이 첨가되지 않았다는 것이지 당이 없다는 의미는 아닙니다. 포도와 같이 원재료 자체에 당 함량이 높으면 섭취 후 혈당이 올라갈 수 있습니다. 2) 무지방 식품이라고 안심할 수는 없습니다. 지방이 없는 식품은 맛을 위해 탄수화물이 더 많이 함유된 경우가 종종 있습니다. 그러므로 무지방 식품이라고 무조건 선택하지 말고 성분표시를 자세히 확인하는 것이 좋습니다.

열정남자

지방 섭취를 적절하게 할 수 있는 방법

① 음식을 할 때는 가능한 불포화지방산을 사용하도록 합니다. 포화지방산이 풍부한 식품은 소기름, 돼지기름, 베이컨, 쇼트닝, 버터, 야자유, 코코넛유 등이 있으며, 불포화지방산이 풍부한 식품은 콩기름, 참기름, 들기름, 올리브유, 해바라기씨유, 참깨, 콩류, 견과류 등 입니다. ② 고기류를 요리할 때 지방 부분을 최대한 제거합니다. 튀기는 것보다는 그릴로 기름기를 제거하는 조리법을 사용합니다. ③ 닭과 같은 가금류는 조리 전후에 최대한 껍질을 벗기고 먹습니다. ④ 트랜스지방산은 식물성기름에 수소를 첨가하여 고체 형태로 만드는 과정에서 생성되는 지방 형태입니다. 마가린, 쇼트닝, 과자류, 파이류 등에 많이 함유되어 있으므로 1일 총 열량의 1%(약 2 g)미만으로 섭취하도록 합니다. 5. 염분 섭취를 줄입니다. 짠 음식을 많이 먹게 되면 염분 섭취가 늘어서 혈압이 상승할 수 있으므로 싱겁게 먹는 습관을 갖도록 합니다. 혈압이 높지 않아도 음식을 싱겁게 먹는 것이 좋습니다. 당뇨병 환자들은 고혈압이 동반되는 경우가 흔하며 고혈압이 없다고 하더라도 나이가 들면서 혈압이 높아질 수 있습니다.  자연 음식(신선 식품)에는 염분량이 적지만 가공식품에는 염분이 다량 함유되어 있습니다. 염분이 많이 함유되어 있는 간장, 조미된 소금, 장아찌, 젓갈류, 소금구이, 라면스프, 마른 안주류, 치즈 같은 음식은 가능한 한 적게 먹는 것이 좋습니다. 과일과 야채는 다른 식품군보다 염분이 적어서 좋은 식품이지만, 당도가 높은 과일은 혈당을 올리기 때문에 적당히 먹어야 합니다. 일상생활에서 염분 섭취를 줄이기 위한 방법은 다음과 같습니다.

열정남자

새우 계란볶음밥

재료(1인분) 밥 1공기 새우 6~8마리 달걀 1개 브로콜리 한 줌 당근 1/4개 양파 1/4개 식용유 1작은술 간장 1작은술 만드는 방법 새우와 채소를 먹기 좋은 크기로 자른다. 팬에 기름을 두르고 달걀을 먼저 볶아 잠시 덜어둔다. 양파, 당근, 브로콜리를 볶는다. 새우를 넣고 충분히 익힌다. 밥과 달걀을 넣고 함께 볶는다. 간장을 넣어 간을 맞춘다. 포인트 냉장고에 남은 여러 채소를 활용하기 좋은 메뉴다. 브로콜리 대신 파프리카, 버섯, 애호박 등을 사용해도 된다.

열정남자

연어 채소구이

재료 연어 1토막, 브로콜리 한 줌, 양파 1/4개, 파프리카 1/4개, 올리브유 1작은술, 소금과 후추 약간을 준비한다. 조리 방법 연어의 물기를 닦고 소금과 후추를 약간 뿌린다. 브로콜리, 양파, 파프리카를 먹기 좋은 크기로 자른다. 팬에 올리브유를 두르고 연어를 앞뒤로 익힌다. 채소를 넣고 함께 볶거나 구워 충분히 익힌다.

열정남자

밥솥 마녀스프

당근 1개 160g 감자1개 350g 양파1개 230g 양배추 반통 양송이버섯 100g 닭가슴살 300g 고형카레 2개  토마토퓨레 500ml 물 100ml (야채는 먹기좋게 깍뚝썰기) 다넣고 섞어서 밥솥 만능찜 40분하면 완성  일주일치 양입니다  남은양은 냉장 냉동해서 드세요

송쩡

토마토 로제 리조또

토마토 로제 리조또 레시피 1 올리브유에 다진마늘 + 양파 반 개+ 새우 먹고 싶 은 만큼 구워줍니다 (새우는 등짝에 칼집 내서 후추 + 페퍼론치노로 구워주 세요) 2 새우가 다 익으면 잠시 빼두고 팬에 무가당 두유190ml (한 팩) 100% 토마토 소스 200ml + 현미밥 한 공기 넣고 끓 여줍니다 3 후추 + 체다치즈 1장 + 치킨스톡 (저는 고체형이 라 다 넣으면 짜서 반만 사용했어요) + 페퍼론치노 뿌려줍니다 (중간 중간 간 보면서 싱거우면 치킨스톡 더 넣어주세요

로블ㅎ

밥이나 밀가루 없이도 부드럽고 든든하게 먹고 싶을 때 두부와 부추를 넣은 달걀찜

두부와 달걀을 같이 넣은 달걀찜은 재료가 단순하면서도 한 끼로 먹기 좋은 메뉴예요. 일반 달걀찜보다 양이 푸짐해지고 두부 덕분에 부드러운 식감도 더해집니다. 부추를 넣으면 향이 살아나서 간을 많이 하지 않아도 심심하지 않고, 아침이나 늦은 저녁에 따뜻하게 먹기에도 괜찮아요.  재료 두부 1/2모 달걀 2개 부추 한 줌 양파 1/4개 물 4큰술 소금과 후추 약간  만드는 법 달걀에 물을 넣고 잘 풀어준 뒤 잘게 썬 양파와 부추를 넣습니다. 두부는 너무 곱게 으깨기보다 숟가락으로 큼직하게 으깨 넣으면 먹을 때 식감이 더 좋아요. 전자레인지용 그릇에 담아 먼저 3분 정도 익힌 뒤 상태를 보고 1~2분 추가로 돌려줍니다. 한 번에 오래 익히면 달걀이 질겨질 수 있어 중간에 확인하는 게 좋아요.  혈당 친화 선택 포인트 밥이나 밀가루 없이 두부와 달걀을 중심으로 구성해 한 끼의 탄수화물 비중을 낮추고 싶을 때 활용하기 좋은 메뉴입니다. - 별도의 설탕이나 시럽 사용 없음 - 감미료 사용 없음 - 단맛 강도 : 거의 없음 - 포만감 : 두부와 달걀이 들어가 비교적 든든한 편 - 혈당 반응 : 직접 측정하지 않았으며 개인차가 있습니다.  맛있게 먹는 팁 마지막에 김가루나 깨를 조금 뿌리면 고소한 맛이 살아납니다. 매콤한 맛을 좋아하면 청양고추를 아주 조금 넣어도 잘 어울려요. 맛 평가 : ★★★★☆ 추천 조합 : 오이무침, 데친 브로콜리 재조리 의향 : Y 한줄 총평 재료 준비가 간단하고 부드러워 부담 없이 따뜻한 한 끼를 먹고 싶을 때 활용하기 좋은 메뉴입니다.

지니5632044

로제 계란 볶이 레시피

레시피 1. 계란 2알 완숙으로 삶아 준비 2. 팬에 물 200ml붓고 컵누들 로제맛 스프 두개 다 넣어준다. 3. 떡볶이 맛을 내기위해 고추장 1스푼, 알룰로스0.5 스푼도 넣어준다. 4. 원하는 채소 양파, 대파, 양배추 등 넣어주고 완숙 계란도 넣어준다. 5. 소스가 끓으면 컵누들 면 넣고 졸여준다. 6. 국물이 자작해지면 모짜렐라 치즈 넣고 치즈가 녹으면 완성. 로제 컵누들 이용해서 만드는 로제 계란볶이 레시피입니다 이미 시판 누들과 소스가 있으니 야채와 계란만 넣어도 한끼 맛있게 먹겠어요 속세맛이 좀 들어가고 야채가 있어서 죄책감 덜느끼는 요리 같네요.

메가망나뇽

고단백 멕시칸 비프 샐러드 볼

멕시칸 비프볼이 선명하고 탄탄한 피지컬을 지 켜주는 핵심 소고기 부채살의 풍부한 순수 단백질과 철분, 크레아틴 이 지친 근육 회복을 촉진하고 탄탄한 근육 라인을 선 명하게 잡아줘요 아보카도의 풍부한 불포화지방산과 칼륨이 체내 묵직 한 염분을 시원하게 배출해 주어 붓기 없이 딴딴한 핏 을 완성해 준답니다!

로블ㅎ

초간단 오븐 계란구이

초간단 오븐 계란구이 브로콜리: 설포라판 성분이  아침 체내 염증을 낮춰 줘요 표고버섯: 베타글루칸이 장 건강과 면역력을 깨워 줍니다. 방울토마토: 오븐에 구우면 강력한 항산화 성분 '라이코펜' 흡수율이 up! 계란 4개: 아침 공복을 든든하게 채우고 근육을 지켜주는 양질의 단백질. 3 치즈: 고소한 맛은 물론 부족한 칼슘까지 완벽하게 충전 유산지 깔고 재료 다 넣어 잘 섞어준 뒤, 190도 오븐에 서 20분만 구워주면 끝! 한 그릇으로 탄단지 다 챙기는 아침 식단이예요

로블ㅎ

달콤한 생선양념이 부담될 때 된장과 깻잎으로 풍미를 살린 고등어구이

고등어는 그냥 구워 먹어도 맛있지만 매번 소금구이로 먹으면 조금 질릴 수 있어요. 이럴 때 된장을 아주 얇게 바르고 깻잎을 올리면 달콤한 양념을 쓰지 않아도 풍미가 좋아지고 평범한 고등어구이와는 조금 다른 느낌으로 먹을 수 있습니다. 재료 고등어 반 마리 깻잎 5장 된장 1작은술 다진 마늘 1/2작은술 맛술 1작은술 물 1큰술 후추 약간 만드는 법 고등어 표면의 물기를 키친타월로 닦아주세요. 된장과 마늘, 맛술, 물을 섞어 고등어 위에 아주 얇게 발라줍니다. 양념을 많이 바르면 짜질 수 있으니 향을 낸다는 정도로만 사용하는 게 좋아요. 팬이나 에어프라이어에서 노릇하게 익힌 뒤 마지막에 채 썬 깻잎을 넉넉하게 올립니다. 혈당 친화 선택 포인트 설탕이나 올리고당이 들어가는 달콤한 생선양념 대신 된장을 소량 사용하고 생선과 채소 중심으로 구성하기 좋은 메뉴입니다. - 별도의 설탕 사용 없음 - 감미료 사용 없음 - 단맛 강도 : 없음 - 포만감 : 생선이 들어가 든든한 편 - 혈당 반응 : 먹고 나서 평소처럼 심하게 나른하거나 졸린 느낌은 크지 않았어요. 맛있게 먹는 팁 깻잎은 같이 익히기보다 고등어를 다 구운 뒤 올리는 게 향이 훨씬 좋아요. 데친 브로콜리나 나물을 함께 곁들이면 짠맛도 중화되고 한 끼가 더 푸짐해집니다. 맛 평가 : ★★★★★ 추천 조합 : 데친 브로콜리, 나물, 잡곡밥 소량 재조리 의향 : Y 한줄 총평 달달한 양념 없이도 된장과 깻잎 향으로 충분히 맛있게 먹을 수 있는 생선요리입니다.

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고구마 닭고기치즈 오븐 구이

재료 고구마 1개예요 닭고기 100g 정도예요 양파 조금이에요 브로콜리 한 줌이에요 모짜렐라 치즈예요 소금과 후추 약간이에요 만드는 법 고구마를 익혀서 한입 크기로 잘라요. 닭고기와 양파를 팬에서 익혀요. 그릇에 고구마, 닭고기, 양파, 브로콜리를 담아요. 치즈를 위에 골고루 올려요. 오븐이나 에어프라이어에서 치즈가 녹고 살짝 노릇해질 때까지 구워요.

열정남자

전자레인지 양배추 새우찜

전자레인지 용기에 채썬 양배추 가득채우고 새우 .브로콜리, 페퍼론치노 취향껏 얹어줍니다. 소스만들어 골고루 뿌리기 (소스: 굴소스 2스푼, 미림 3스푼, 다진마늘 0.5스푼) 뚜껑덮고 6분 데워주면 완성 찍먹소스(  큰술) 양조간장2 들기름 4 물2 알룰로스 1 다진마늘 1  깨1

송쩡