'요거 상큼 복숭아' 관련 커뮤니티 게시글 모음

아티초코 볶음

주재료: 아티초크 2~3개 (혹은 아티초크 하트 통조림), 마늘 3~4알(편 썰기) 양념: 올리브유 2~3큰술, 소금 약간, 후추 약간, 레몬즙 약간(또는 레몬 슬라이스), 파슬리 가루(선택) 부재료(선택): 양파, 양송이버섯, 혹은 곁들일 채소(피망, 브로콜리 등) ​ 2. 아티초크 손질법 신선한 아티초크를 사용하신다면 손질이 중요합니다. 세척: 아티초크 잎의 뾰족한 끝부분을 가위로 잘라냅니다. 외피 제거: 질긴 겉잎을 떼어내고, 연한 속잎과 하트(심장부) 부분만 남깁니다. 줄기 다듬기: 줄기 부분의 껍질을 벗겨내고 먹기 좋게 자릅니다. 갈변 방지: 손질한 아티초크는 바로 레몬즙을 섞은 물에 담가두어야 색이 변하지 않습니다. Tip: 통조림 아티초크 하트를 사용하면 손질 과정이 생략되어 훨씬 간편합니다. ​ 3. 만드는 방법 마늘 기름 내기: 팬에 올리브유를 두르고 편으로 썬 마늘을 넣어 약불에서 향이 올라올 때까지 노릇하게 볶습니다. 볶기: 손질해 둔 아티초크(물기를 잘 제거한 것)를 넣고 중불에서 5~8분 정도 볶습니다. 아티초크의 단면이 살짝 노릇해지면 더 맛있습니다. 재료 추가: 기호에 따라 양파나 버섯 등을 함께 넣고 재료가 충분히 익을 때까지 볶습니다. 간하기: 소금과 후추로 간을 합니다. 마무리: 불을 끄기 직전에 레몬즙을 살짝 뿌려주면 특유의 상큼한 향이 살아나며 깔끔하게 마무리됩니다. 마지막으로 파슬리 가루를 뿌려 완성합니다.

로블ㅎ

달래 소고기샐러드 레시피

부드러운 소안심과 달래, 깻잎의 향이나는 채소는 제법 잘어울릴꺼 같네요 간장과 레몬이 들어간 상큼한 소스는 건강에도 좋고 맛도 돋구워 주곘어요 소스를 따로 찍먹하면 나트륨 걱정이 또 줄어들곘어요

메가망나뇽

오이참치샐러드

오이의 아삭함과 참치의 포만감 덕분에 한 끼 식사로도 충분합니다. ​ ​ 재료 ✔ 오이 1개 ✔ 참치캔 1개 ✔ 그릭요거트 또는 마요네즈 소량 ✔ 후추 약간 ​ ​ ​ 만드는 방법 ① 오이를 얇게 썰어줍니다. ② 참치 기름을 제거합니다. ③ 재료를 모두 섞어줍니다. ④ 후추를 살짝 뿌려 마무리합니다.

로블ㅎ

레몬 연어구이

재료 연어 150g 레몬 마늘 1~2쪽 올리브오일 후추 소금 약간 ​ ​ 👩‍🍳 만드는 방법 연어에 소금과 후추를 살짝 뿌려주세요. 팬에 올리브오일을 두르고 마늘을 살짝 볶아주세요. 연어를 넣고 앞뒤로 구워주세요. 마지막에 레몬즙을 뿌려주세요. 레몬 슬라이스를 곁들이면 완성입니다. 레몬의 상큼함 덕분에 연어의 느끼한 맛이 줄어들어 깔끔하게 먹을 수 있어요. ​

로블ㅎ

🫐 아로니아

혈당 친화 과일인 이유 안토시아닌 등 폴리페놀을 함유하고 있어요. 떫은맛이 있어 무가당 요거트에 소량 곁들이기 좋아요. 설탕을 첨가하지 않은 냉동 과일로도 활용할 수 있어요. 한줄 총평 : 아로니아청이나 농축액보다는 무가당 형태가 좋아요.

팔망미인

🍈 페피노멜론

🍈 페피노멜론 혈당 친화 과일인 이유 수분이 풍부한 과일이에요. 생과일 형태로 간단하게 즐길 수 있어요. 적당량을 무가당 요거트와 곁들이기 좋아요. 한줄 총평 : 은은한 단맛이 있지만 과일이므로 양을 조절해 먹어요.

팔망미인

🫐 보이즌베리

혈당 친화 과일인 이유 베리류로 식이섬유를 챙길 수 있어요. 안토시아닌 등 폴리페놀을 함유하고 있어요. 무가당 요거트와 곁들이기 좋아요. 한줄 총평 : 잼보다는 생과일이나 무가당 냉동 제품이 좋아요.

팔망미인

🍈 파파야

혈당 친화 과일인 이유 수분과 식이섬유를 함께 챙길 수 있어요. 부드러워 간식이나 요거트 토핑으로 활용하기 좋아요. 견과류나 무가당 요거트와 함께 먹기 좋아요. 한줄 총평 : 잘 익은 파파야는 단맛이 있으므로 적당량 먹는 것이 좋아요.

팔망미인

🍈 허니듀멜론

혈당 친화 과일인 이유 수분이 풍부해 시원한 간식으로 즐기기 좋아요. 생과일로 먹으면 주스보다 식이섬유를 함께 섭취할 수 있어요. 적당량을 견과류나 무가당 요거트와 곁들이기 좋아요. 한줄 총평 : 단맛이 있는 과일이라 한 번에 많이 먹기보다 적당량 나눠 먹는 것이 좋아요.

팔망미인

🐉 용과

혈당 친화 과일인 이유 씨와 과육을 함께 먹어 식이섬유를 챙길 수 있어요. 수분이 많아 간식으로 활용하기 좋아요. 견과류나 무가당 그릭요거트와 곁들이기 좋아요. 한줄 총평 : 용과 역시 과일이므로 한 번에 많이 먹기보다 적당량 즐기는 것이 좋아요

팔망미인

🍑 천도복숭아

혈당 친화 과일인 이유 껍질째 먹으면 식이섬유를 함께 챙길 수 있어요. 수분이 풍부해 간식으로 가볍게 즐기기 좋아요. 주스보다 생과일 형태로 먹는 것이 좋아요. 한줄 총평 : 달콤한 과일이라 한 번에 많이 먹기보다는 적당량 즐겨보세요.

팔망미인

패션프루트

혈당 친화 과일인 이유 씨와 과육을 함께 먹어 식이섬유를 챙길 수 있어요. 새콤한 맛이 강해 설탕을 추가하지 않고도 간식으로 즐기기 좋아요. 무가당 그릭요거트나 견과류와 곁들이기 좋아요. 한줄 총평 : 시럽이나 설탕을 넣은 제품보다 생과일을 적당량 먹는 것이 좋아요.

팔망미인

크림소스 생각날 때 가볍게 만드는 닭안심 양송이 시금치 팬조림

부드러운 크림소스 음식이 당기지만 생크림을 듬뿍 넣은 메뉴는 부담스러울 때가 있습니다. 이럴 때 닭안심과 양송이, 시금치를 넣고 플레인 요거트로 소스를 만들면 크리미한 느낌은 살리면서 훨씬 가볍게 만들 수 있습니다. ㅤ 재료 ㅤ 닭안심 150g 양송이버섯 5개 시금치 한 줌 양파 1/4개 플레인 무가당 요거트 3큰술 우유 2큰술 다진 마늘 1/2작은술 올리브유 1작은술 소금 약간 후추 약간 파슬리 약간 ㅤ 만드는 법 ㅤ 1. 닭안심은 힘줄을 제거하고 한입 크기로 자른 뒤 후추를 뿌립니다. ㅤ 2. 양송이버섯은 도톰하게 썰고 양파는 채 썹니다. ㅤ 3. 팬을 달군 뒤 올리브유를 두르고 닭안심을 넣어 겉면을 노릇하게 익힙니다. ㅤ 4. 양파와 버섯을 넣고 버섯이 부드러워질 때까지 볶습니다. ㅤ 5. 불을 약하게 줄이고 우유를 넣어 한 번 섞습니다. ㅤ 6. 불을 아주 약하게 하거나 잠시 끈 뒤 플레인 요거트를 넣어 부드럽게 섞습니다. ㅤ 7. 마지막에 시금치를 넣고 숨이 죽을 정도로만 익힌 뒤 소금과 후추로 간을 맞춥니다. ㅤ 맛있게 먹는 팁 ㅤ 요거트는 센불에서 오래 끓이면 분리될 수 있으므로 마지막 단계에서 넣는 것이 가장 중요합니다. ㅤ 양송이는 얇게 써는 것보다 도톰하게 잘라야 닭안심과 함께 먹을 때 식감이 좋습니다. ㅤ 조금 더 고소하게 먹고 싶다면 파마산 치즈를 아주 소량만 뿌려도 잘 어울립니다. ㅤ 실패하기 쉬운 포인트 ㅤ 닭안심을 처음부터 끝까지 계속 익히면 쉽게 퍽퍽해집니다. 겉면이 익으면 잠시 덜어두었다가 소스가 완성될 때 다시 넣는 방법도 좋습니다. ㅤ 대체 재료 ㅤ 양송이 대신 느타리나 새송이를 사용할 수 있고 시금치 대신 케일이나 근대를 넣어도 됩니다. ㅤ 플레인 요거트는 반드시 무가당 제품을 사용하는 것이 좋습니다. ㅤ 남은 음식은 냉장 보관하고 다시 데울 때는 약불이나 짧은 전자레인지 가열을 이용해야 소스 분리가 적습니다. ㅤ 생크림 없이도 충분히 부드럽고 진한 맛이 나서 빵이나 면 없이 한 접시만 먹어도 만족감이 괜찮은 메뉴입니다.

지니5632044

계란 두부 그릭 주먹밥

현미밥 1공기 삶은 계란 2개 두부그릭 1큰술 소금 약간 김가루 ​ ​ 만드는 방법 ① 삶은 계란  으깨줍니다. ② 두부그릭요거트 소스 넣고 섞어줍니다. ③ 밥에 소금과 김가루를 넣고 섞습니다. ④ 계란마요를 넣어 동그랗게 뭉쳐줍니다.

로블ㅎ

참치마요 주먹밥

현미밥 1공기 참치캔 1/2개 두부 그릭요거트 1큰술 김가루 ​ ​ 만드는 방법 ① 참치 기름을 제거합니다. ② 그릭두부 소스 섞어줍니다. ③ 밥에 김가루를 넣고 섞습니다. ④ 참치마요를 넣어 주먹밥을 만듭니다. ​ ​ 💙 효능 ✔ 단백질 보충 ✔ 오메가3 섭취 가능 ✔ 든든한 한 끼 식사

로블ㅎ

감식초 탄산에이드

탄산수와 함께 마시기 감식초 1큰술에 탄산수 200ml를 넣으면 상큼한 식초 에이드가 완성됩니다. 더운 날 시원하게 즐기기 좋은 방법입니다.

로블ㅎ

상큼하게 마시는 당근 사과 건강주스

🍎 재료 ✔ 당근 1개 🥕 ✔ 사과 1개 🍎 ✔ 물 또는 얼음 약간 💧 취향에 따라 오렌지나 귤을 조금 추가해도 좋아요.🍊 ​ ​ ​ 👩‍🍳 만드는 방법 ① 당근과 사과를 깨끗하게 손질해 주세요. ② 믹서에 먹기 좋게 자른 당근과 사과를 넣습니다. ③ 물을 조금 넣고 곱게 갈아주세요. ④ 원하는 농도로 조절하면 완성! 🥤✨ ​ 아침에 과일과 채소를 조금 더 간편하게 먹고 싶을 때 만들어 보기 좋아요.💕

로블ㅎ

🍔 버섯 두부 스테이크버거

🍔 버섯 두부 스테이크버거 빵 대신 큼직한 버섯을 번처럼 활용하고 두부 스테이크를 넣는 색다른 다이어트 버거예요. 버섯의 쫄깃한 식감 덕분에 빵 없이도 든든하게 즐길 수 있어요. 재료 큰 새송이버섯 2개, 두부 1/2모, 닭가슴살 70g, 양파 1/4개, 달걀 1/2개, 양상추·토마토 약간, 소금·후추 약간 소스 플레인 그릭요거트 1큰술, 홀그레인머스터드 1작은술 만드는 법 두부는 키친타월로 눌러 물기를 충분히 제거한 뒤 으깨주세요. 닭가슴살과 양파는 잘게 다져주세요. 두부에 닭가슴살, 양파, 달걀, 후추를 넣고 잘 섞어 동그란 패티를 만들어주세요. 팬에서 패티를 앞뒤로 노릇하게 굽고 닭고기 속까지 충분히 익혀주세요. 새송이버섯은 두껍게 썰어 팬에 앞뒤로 노릇하게 구워주세요. 버섯 위에 양상추, 토마토, 두부 패티를 차례로 올려주세요. 그릭요거트와 홀그레인머스터드를 섞은 소스를 조금 바르고 버섯으로 덮어 완성해주세요. 다이어트 포인트 빵 대신 버섯을 사용하고 두부와 닭가슴살로 패티를 만들어 단백질과 채소를 함께 챙길 수 있어요.

팔망미인

🐟 연어 두부 테린

🐟 연어 두부 테린 연어와 두부를 층층이 담아 차갑게 굳혀 먹는 색다른 다이어트 요리예요. 부드러운 두부와 고소한 연어가 잘 어울려 간단한 한 끼나 브런치 메뉴로 좋아요. 재료 훈제연어 100g, 두부 1/2모, 오이 1/3개, 플레인 그릭요거트 2큰술, 레몬즙 1작은술, 소금·후추 약간, 딜 또는 파슬리 약간 만드는 법 두부는 키친타월로 눌러 물기를 충분히 제거해주세요. 두부에 그릭요거트와 레몬즙, 후추를 넣고 부드럽게 으깨주세요. 오이는 얇게 썰어 물기를 닦아주세요. 작은 용기 안쪽에 랩을 깔고 훈제연어를 빈틈없이 펼쳐주세요. 두부크림 → 오이 → 두부크림 순서로 층층이 채워주세요. 위쪽도 연어로 덮고 랩으로 단단하게 감싸주세요. 냉장고에서 1~2시간 정도 모양을 잡은 뒤 접시에 뒤집어 꺼내주세요. 먹기 좋은 크기로 썰고 딜이나 파슬리를 올려 완성해주세요. 다이어트 포인트 연어와 두부를 함께 사용해 단백질을 챙길 수 있어요. 훈제연어는 나트륨 함량이 높은 편이라 별도의 소금은 최소한으로 사용하는 것이 좋아요.

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🦑 오징어 양배추 오코노미야키

🦑 오징어 양배추 오코노미야키 밀가루 반죽은 줄이고 양배추와 오징어를 듬뿍 넣어 만드는 다이어트 오코노미야키예요. 아삭한 양배추와 쫄깃한 오징어가 잘 어울려요. 재료 오징어 100g, 양배추 150g, 달걀 2개, 대파 2큰술, 부침가루 또는 오트밀가루 1큰술, 소금·후추 약간 소스 플레인 그릭요거트 1큰술, 간장 1작은술, 식초 1/2작은술 만드는 법 양배추는 가늘게 채 썰고 대파는 송송 썰어주세요. 오징어는 깨끗이 손질한 뒤 한입 크기로 잘라주세요. 볼에 양배추, 오징어, 달걀, 대파, 가루 1큰술을 넣고 섞어주세요. 소금과 후추로 가볍게 간해주세요. 팬에 기름을 소량만 두르고 반죽을 넓고 도톰하게 펼쳐주세요. 약불에서 한쪽 면을 충분히 익힌 뒤 뒤집어 반대쪽도 노릇하게 구워주세요. 소스 재료를 섞어 완성된 오코노미야키 위에 가볍게 뿌려주세요. 다이어트 포인트 양배추 비중을 높이고 밀가루 사용량을 줄였어요. 오징어와 달걀을 넣어 단백질도 함께 챙길 수 있습니다.

팔망미인

🌮 양배추 달걀 타코

🌮 양배추 달걀 타코 또띠아 대신 양배추와 달걀을 얇게 구워 타코피처럼 활용하는 다이어트 요리예요. 아삭한 채소와 담백한 닭가슴살을 넣으면 한 끼로도 든든해요. 재료 양배추 100g, 달걀 2개, 닭가슴살 100g, 토마토 1/2개, 양상추 약간, 플레인 그릭요거트 1큰술, 소금·후추 약간 만드는 법 양배추는 최대한 가늘게 채 썰어주세요. 볼에 달걀을 풀고 양배추와 소금, 후추를 넣어 섞어주세요. 팬에 반죽을 얇고 동그랗게 펼쳐 앞뒤로 노릇하게 구워 타코피를 만들어주세요. 닭가슴살은 먹기 좋은 크기로 잘라 팬에 익혀주세요. 토마토와 양상추도 작게 썰어 준비해주세요. 양배추 달걀 타코피 위에 닭가슴살과 채소를 올려주세요. 그릭요거트를 소스처럼 조금 올리고 반으로 접어 완성해주세요. 다이어트 포인트 밀가루 또띠아 대신 양배추와 달걀을 사용해 채소와 단백질을 함께 챙길 수 있어요. 속재료는 새우나 두부 등으로 바꿔도 잘 어울립니다.

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🎃 단호박 닭가슴살 그라탱

🎃 단호박 닭가슴살 그라탱 부드러운 단호박에 닭가슴살과 요거트소스, 치즈를 더해 구운 든든한 다이어트 요리예요. 단호박의 자연스러운 단맛 덕분에 소스를 많이 넣지 않아도 맛있어요. 재료 단호박 1/2개, 닭가슴살 100g, 양파 1/4개, 브로콜리 50g, 플레인 그릭요거트 2큰술, 모차렐라치즈 30g, 소금·후추 약간 만드는 법 단호박은 씨를 제거하고 전자레인지에서 5~7분 정도 익혀주세요. 익힌 단호박은 한입 크기로 썰거나 살짝 으깨주세요. 닭가슴살은 작게 썰고 양파와 브로콜리도 먹기 좋은 크기로 준비해주세요. 팬에 닭가슴살과 양파를 먼저 볶고 브로콜리를 넣어 익혀주세요. 단호박과 볶은 재료에 그릭요거트를 넣고 가볍게 섞어주세요. 오븐용 그릇에 담고 모차렐라치즈를 골고루 올려주세요. 에어프라이어 또는 오븐에서 180℃로 약 8~10분 구워 치즈가 노릇해지면 완성이에요. 다이어트 포인트 생크림 대신 그릭요거트를 사용하고 닭가슴살로 단백질을 더했어요. 단호박은 탄수화물이 포함된 식품이라 한 끼 분량에 맞게 양을 조절하면 좋아요.

팔망미인

덜익은 바나나가 좋아요

바나나는 건강한 과일이지만 숙성 정도에 따라 혈당 반응이 달라질 수 있어요. 덜 익은 바나나보다 노랗게 잘 익고 부드러워진 바나나는 전분이 당으로 변하면서 더 달게 느껴질 수 있습니다. 특히 공복에 바나나 여러 개를 먹기보다는 적당량을 견과류나 요거트 등과 함께 먹는 방법도 좋아요.

로블ㅎ

건강식품을 고를 때 당류확인 하기

달콤한 맛이 나는 건강식품이라면 당류를 먼저 확인해 보세요. 그래놀라, 요거트, 단백질 음료, 비타민 음료처럼 건강한 이미지가 강한 제품도 생각보다 당이 들어 있을 수 있답니다.

로블ㅎ

블루베리 🫐

블루베리 블루베리에는 안토시아닌 등 항산화 성분이 풍부합니다. 항산화 성분이 풍부한 과일을 꾸준히 섭취하는 것은 건강한 식단 관리에 도움이 됩니다. 요거트나 오트밀에 넣어 간편하게 즐겨보세요. 💜

로블ㅎ

비트, 알고 먹으면 더 좋아요

비트는 칼로리가 비교적 낮으면서 질산염, 식이섬유, 식물성 색소 등 다양한 영양 성분을 섭취할 수 있는 채소예요. 혈압과 혈관 건강을 위한 식단, 채소와 식이섬유를 챙기는 식단, 운동을 하는 사람의 식단에도 다양하게 활용할 수 있습니다. 하지만 신장결석 병력이 있거나 혈압약을 복용하는 등 특별히 건강관리가 필요한 경우에는 무조건 많이 먹기보다 개인의 상태에 맞춰 섭취하는 것이 중요해요. 오늘은 비트로 상큼한 사과 샐러드를 만들어볼까요? 아니면 계란과 함께 볶아서 간단한 비트 계란볶음으로 즐겨보세요.

로블ㅎ

상큼한 비트 사과 샐러드

비트 1/2개 🍎 사과 1/2개 🥬 샐러드 채소 한 줌 🥜 호두 또는 아몬드 한 줌 ​ ​ 🥣 드레싱 올리브오일 1큰술 레몬즙 1큰술 식초 1/2큰술 꿀 1작은술 소금·후추 약간 ​ ​ ​ 만드는 방법 ① 비트는 깨끗하게 씻어 껍질을 벗겨주세요. ② 얇게 채 썰어줍니다. 비트의 식감이 부담스럽다면 살짝 쪄서 사용해도 좋아요. ③ 사과도 먹기 좋은 크기로 썰어주세요. ④ 샐러드 채소와 비트, 사과를 그릇에 담습니다. ⑤ 견과류를 올리고 드레싱을 골고루 뿌리면 완성! 아삭한 사과와 고소한 견과류가 더해져 아침이나 가벼운 한 끼로도 잘 어울려요

로블ㅎ

🌾 퀴노아 퍼프

🌾 퀴노아 퍼프 가볍고 바삭한 간식이 생각날 때 퀴노아 퍼프를 활용해보세요. 퀴노아를 팽화시켜 만든 제품으로 간편하게 먹기 좋아요. 제품을 고를 때는 퀴노아 함량과 함께 총 탄수화물·당류·식이섬유·1회 섭취량을 확인해보세요. 설탕이나 시럽, 달콤한 코팅이 많이 들어간 제품은 피하는 것이 좋아요. 무가당 요거트나 견과류에 소량 곁들여 먹어도 좋아요. 한줄 총평 : 퀴노아 퍼프는 무가당 제품을 골라 적당량 간식으로 활용해보세요.

팔망미인

간식은 ‘참기’보다 미리 정하기

간식을 무조건 금지하면 오히려 나중에 한꺼번에 먹게 될 수 있습니다. 출출할 때 먹을 간식을 미리 정해두세요. 🍎 과일 🥚 삶은 달걀 🥛 무가당 요거트 🥜 견과류 소량 🍠 작은 고구마 처럼 비교적 영양가가 있는 간식을 선택하면 좋습니다. 그리고 봉지째 먹기보다 먹을 만큼만 덜어서 먹는 습관도 도움이 됩니다.

로블ㅎ

🫐 구스베리

🫐 구스베리 새콤한 과일을 즐기고 싶을 때 구스베리를 활용해보세요. 유럽에서 잼이나 디저트 등에 활용되는 과일로 생과일로도 먹을 수 있어요. 혈당을 생각한다면 설탕을 많이 넣은 잼이나 시럽 제품보다는 생과일이나 무가당 냉동 제품을 선택해보세요. 과일 자체의 당이 있으므로 한 번에 먹는 양도 조절하는 것이 좋아요. 무가당 그릭요거트나 견과류에 소량 곁들여 간식으로 활용해보세요. 한줄 총평 : 구스베리는 설탕을 더하지 않은 형태로 적당량 즐겨보세요.

팔망미인

매끼 단백질을 챙겨 먹기

🥗 1️⃣ 매끼 단백질을 챙겨 먹기 식사를 할 때 밥이나 빵 같은 탄수화물만 먹기보다 달걀, 두부, 생선, 닭고기, 살코기, 콩, 요거트 등 단백질 식품을 함께 챙겨보세요. 단백질이 포함된 식사는 식사의 만족감을 높이는 데 도움이 될 수 있어요. 특히 아침을 간단하게 먹는다면 달걀이나 그릭요거트처럼 단백질이 들어간 음식을 함께 먹는 것도 좋은 방법입니다

로블ㅎ