인슐린 저항성 자가체크 하는 방법

인슐린 저항성은 단순히 증상만으로 진단할 수 없습니다. 다만 다음과 같은 상황이 반복된다면 혈당과 대사 건강을 확인해볼 필요가 있습니다.

• 공복혈당이 자주 높게 나온다.

• 식후 혈당이 높게 유지되는 경우가 많다.

• 복부비만이나 내장지방이 많다.

• 식사 후 쉽게 졸리거나 피곤함을 느낀다.

• 단 음식이나 탄수화물 음식이 자주 당긴다.

• 운동량이 매우 적다.

• 중성지방이나 혈압 등이 높다는 이야기를 들은 적이 있다.

• 가족 중 제2형 당뇨병 환자가 있다.

다만 이러한 증상이나 특징만으로 인슐린 저항성이 있다고 단정할 수는 없습니다.

필요한 경우 의료기관에서 공복혈당, 당화혈색소 등을 확인하고 개인의 상태에 맞는 평가를 받는 것이 좋습니다.

인슐린 저항성 낮추는 생활습관

인슐린 저항성을 관리하는 데 중요한 것은 특별한 음식 하나보다 꾸준한 생활습관 개선입니다.

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식사

채소, 콩류, 통곡물, 생선, 달걀, 두부 등 영양이 풍부한 식품을 균형 있게 섭취합니다.

탄수화물을 무조건 끊기보다는 정제된 탄수화물과 당류가 많은 식품의 섭취 빈도를 줄이고, 식이섬유와 단백질을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.

식사할 때는 채소와 단백질 식품을 먼저 먹고 탄수화물 식품을 뒤에 먹는 방법도 식후 혈당 상승을 완화하는 데 활용할 수 있습니다.

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운동

식후 가볍게 걷는 습관은 식후 혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다.

장기적으로는 유산소 운동과 근력운동을 함께 하는 것이 좋습니다. 근육량을 유지하고 늘리는 것은 포도당을 사용하는 능력을 높이는 데 도움이 됩니다.

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체중 관리

과체중이나 복부비만이 있다면 체중을 건강한 범위로 관리하는 것이 중요합니다.

특히 허리둘레가 증가하고 있다면 체중뿐 아니라 복부지방과 생활습관을 함께 살펴보는 것이 좋습니다.

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수면과 스트레스

매일 일정한 시간에 잠자리에 들고 충분한 수면을 확보하도록 노력합니다. 스트레스가 심한 상태가 지속된다면 운동, 휴식, 취미활동 등 자신에게 맞는 방법으로 관리하는 것도 필요합니다.

인슐린 저항성과 당뇨병의 관계

인슐린 저항성이 있다고 해서 곧바로 당뇨병이라는 의미는 아닙니다.

하지만 인슐린 저항성이 지속되면 혈당을 정상적으로 유지하기 위해 췌장이 더 많은 인슐린을 분비해야 할 수 있습니다. 시간이 지나면서 혈당 조절 능력이 떨어지면 당뇨 전단계와 제2형 당뇨병으로 진행할 위험이 높아질 수 있습니다.

따라서 공복혈당이나 당화혈색소가 경계 범위에 있다면 단순히 숫자 하나만 확인하기보다 체중, 허리둘레, 식습관, 운동량 등을 함께 점검하는 것이 좋습니다.