'물에 데쳐먹는 프랑크' 관련 커뮤니티 게시글 모음

아티초코 볶음

주재료: 아티초크 2~3개 (혹은 아티초크 하트 통조림), 마늘 3~4알(편 썰기) 양념: 올리브유 2~3큰술, 소금 약간, 후추 약간, 레몬즙 약간(또는 레몬 슬라이스), 파슬리 가루(선택) 부재료(선택): 양파, 양송이버섯, 혹은 곁들일 채소(피망, 브로콜리 등) ​ 2. 아티초크 손질법 신선한 아티초크를 사용하신다면 손질이 중요합니다. 세척: 아티초크 잎의 뾰족한 끝부분을 가위로 잘라냅니다. 외피 제거: 질긴 겉잎을 떼어내고, 연한 속잎과 하트(심장부) 부분만 남깁니다. 줄기 다듬기: 줄기 부분의 껍질을 벗겨내고 먹기 좋게 자릅니다. 갈변 방지: 손질한 아티초크는 바로 레몬즙을 섞은 물에 담가두어야 색이 변하지 않습니다. Tip: 통조림 아티초크 하트를 사용하면 손질 과정이 생략되어 훨씬 간편합니다. ​ 3. 만드는 방법 마늘 기름 내기: 팬에 올리브유를 두르고 편으로 썬 마늘을 넣어 약불에서 향이 올라올 때까지 노릇하게 볶습니다. 볶기: 손질해 둔 아티초크(물기를 잘 제거한 것)를 넣고 중불에서 5~8분 정도 볶습니다. 아티초크의 단면이 살짝 노릇해지면 더 맛있습니다. 재료 추가: 기호에 따라 양파나 버섯 등을 함께 넣고 재료가 충분히 익을 때까지 볶습니다. 간하기: 소금과 후추로 간을 합니다. 마무리: 불을 끄기 직전에 레몬즙을 살짝 뿌려주면 특유의 상큼한 향이 살아나며 깔끔하게 마무리됩니다. 마지막으로 파슬리 가루를 뿌려 완성합니다.

로블ㅎ

양상추 냉채

주재료: 양상추 1/2통, 오이 1/2개, 파프리카(빨강, 노랑) 각 1/4개 단백질 선택 (택 1): 닭가슴살(삶은 것) 1덩이, 혹은 냉동 칵테일 새우 10마리, 또는 맛살 3~4줄 냉채 소스: 연겨자 1~1.5큰술 (취향껏 조절) 간장 2큰술 식초 3큰술 설탕 2큰술 (또는 올리고당) 다진 마늘 1큰술 참기름 1큰술 통깨 약간 ​ [만드는 법] １。재료 손질: 양상추: 한입 크기로 손으로 뜯은 뒤, 찬물에 5분 정도 담가두었다가 채반에 받쳐 물기를 완벽하게 제거합니다. (물기가 없어야 소스가 겉돌지 않고 아삭합니다.) 채소: 오이와 파프리카는 얇게 채 썹니다. 단백질: 닭가슴살은 결대로 찢고, 새우는 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 헹궈 물기를 뺍니다. ２。소스 만들기: 분량의 소스 재료를 모두 섞어줍니다. 설탕이 완전히 녹을 때까지 저어주세요. 연겨자의 톡 쏘는 맛은 개인 차가 있으니 조금씩 넣으며 조절하세요. ３。버무리기 (중요!): 큰 볼에 손질한 양상추와 채소, 단백질 재료를 모두 담습니다. 먹기 직전에 소스를 붓고 가볍게 버무려 줍니다. 너무 세게 버무리면 양상추 숨이 죽으므로, 아래에서 위로 살살 뒤섞어주세요.

로블ㅎ

파슬리 홍합찜

주재료: 홍합 1kg, 파슬리 한 줌 (다진 것) 부재료: 마늘 5~6알 (편썰기), 페페론치노 3~4개 (취향껏 조절), 올리브유 3큰술, 화이트 와인 100ml (없다면 청주나 맛술로 대체 가능), 물 50ml, 후추 약간, 소금 약간 ​ 만드는 순서 1. 홍합 손질하기 홍합 껍데기에 붙은 이물질을 떼어내고, 홍합 수염(족사)을 잡아당겨 제거합니다. 깨끗한 물에 여러 번 헹구어 껍데기끼리 문질러 닦아주세요. 2. 향신 채소 볶기 깊은 냄비나 팬에 올리브유를 두르고 편으로 썬 마늘과 페페론치노를 넣고 약불에서 볶아 향을 충분히 냅니다. 3. 홍합 볶고 찌기 마늘 향이 올라오면 손질한 홍합을 넣고 센 불에서 가볍게 볶습니다. 화이트 와인을 붓고 알코올 향이 날아갈 때까지 잠시 끓인 뒤, 물 50ml를 넣고 뚜껑을 덮어 3~5분 정도 익힙니다. (홍합 입이 벌어질 때까지 기다려 주세요.) 4. 마무리 홍합이 모두 입을 벌리면 뚜껑을 열고 다져둔 파슬리를 듬뿍 뿌려줍니다. 후추를 살짝 뿌리고 간을 보아 부족하면 소금을 추가합니다. (홍합 자체의 짠맛이 있으므로 소금은 마지막에 넣는 것이 좋습니다.)

로블ㅎ

꽃송이 버섯 된장찌개

꽃송이 버섯은 열에 너무 오래 노출되면 특유의 향이 날아가고 식감이 질겨질 수 있으므로, 마지막 단계에 넣는 것이 핵심입니다. 재료 준비 주재료: 꽃송이 버섯 1송이 (먹기 좋은 크기로 찢어 준비), 두부 1/2모, 애호박 1/4개, 양파 1/4개, 대파 1/3대 육수: 멸치 다시마 육수 500ml (또는 쌀뜨물) 양념: 된장 2큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 고춧가루 0.5큰술 (취향껏 조절) ​ 조리 순서 1.재료 손질: 꽃송이 버섯은 밑동의 지저분한 부분만 살짝 정리한 뒤, 흐르는 물에 가볍게 씻어 물기를 빼고 손으로 결대로 찢어 준비합니다. 두부와 애호박, 양파는 한입 크기로 깍둑썰기하고, 대파는 송송 썰어줍니다. 2.육수 끓이기: 냄비에 준비한 멸치 다시마 육수를 붓고 된장을 체에 걸러 풀어 넣습니다. 육수가 끓어오르면 애호박과 양파를 먼저 넣고 충분히 익혀줍니다. 3.부재료 넣기: 양파가 투명하게 익으면 두부를 넣고 2~3분간 더 끓입니다. 이때 다진 마늘과 고춧가루를 넣어 맛을 더합니다. 4.꽃송이 버섯 마무리: 마지막으로 손질해둔 꽃송이 버섯을 넣습니다. 버섯을 넣은 후에는 약 1~2분 정도만 가볍게 끓여내어 향과 식감을 살린 뒤, 대파를 넣고 바로 불을 끕니다.

로블ㅎ

소라 샐러드

주재료: 소라 300g~400g, 양파 1/4개, 오이 1/2개, 파프리카(빨강, 노랑) 각 1/4개, 어린잎 채소 한 줌 소라 삶기: 된장 0.5큰술, 청주 또는 소주 1큰술 샐러드 드레싱: 올리브유 3큰술, 레몬즙 2큰술(또는 식초), 꿀 또는 올리고당 1큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 소금 한 꼬집, 후추 약간 ​ 2. 만드는 순서 1단계: 소라 손질 및 삶기 소라는 솔로 껍데기를 깨끗이 문질러 씻습니다. 냄비에 물을 넉넉히 붓고 된장과 청주를 넣어 끓입니다. 물이 끓으면 소라를 넣고 약 10~15분 정도 삶아줍니다. (너무 오래 삶으면 질겨질 수 있으니 주의하세요.) 다 삶아진 소라는 찬물에 헹군 뒤, 포크나 젓가락을 이용해 살만 빼내고 내장과 딱딱한 입 부분(치아)을 제거합니다. 먹기 좋은 한입 크기로 얇게 슬라이스합니다. 2단계: 채소 손질 양파, 오이, 파프리카는 소라와 비슷한 크기로 채 썰거나 먹기 좋게 깍둑썰기합니다. 어린잎 채소는 깨끗이 씻어 물기를 완전히 제거합니다. 3단계: 드레싱 만들기 준비된 드레싱 재료(올리브유, 레몬즙, 꿀, 다진 마늘, 소금, 후추)를 볼에 넣고 골고루 섞어줍니다.

로블ㅎ

해삼 볶음

손질된 해삼: 2~3마리 청경채: 2~3포기 표고버섯: 2개 죽순(선택사항): 약간 대파: 10cm 정도 (파기름용) 마늘: 3~4알 (편으로 썰기) 양념 재료 굴소스: 1.5 큰 술 간장: 0.5 큰 술 맛술: 1 큰 술 설탕: 0.5 작은 술 전분물: 전분가루 1 큰 술 + 물 2 큰 술 (섞어서 준비) 참기름: 0.5 큰 술 후추: 약간 ​ 👨‍🍳 만드는 순서 1.재료 손질: 해삼은 내장을 제거하고 깨끗이 씻은 뒤 먹기 좋은 크기로 어슷하게 썹니다. (이미 손질된 것을 구매하셨다면 가볍게 헹궈 물기를 빼주세요.) 청경채는 잎을 하나씩 떼어 씻고, 표고버섯과 죽순은 편으로 썹니다. 마늘은 편으로 썰고, 대파는 송송 썰어줍니다. 2.해삼 살짝 데치기: 끓는 물에 살짝 데쳐내면 볶을 때 물이 덜 생기고 식감이 훨씬 쫄깃해집니다. 체에 받쳐 물기를 완전히 제거해 주세요. 3.향신 채소 볶기: 팬에 식용유를 두르고 대파와 마늘을 먼저 볶아 향을 충분히 냅니다. 4.재료 볶기: 향이 올라오면 손질한 버섯과 죽순을 넣고 먼저 볶습니다. 채소가 어느 정도 익으면 데쳐둔 해삼과 청경채를 넣고 센 불에서 빠르게 볶아주세요. 5.양념 및 마무리: 굴소스, 간장, 맛술, 설탕, 후추를 넣고 빠르게 볶습니다. 마지막으로 미리 만들어둔 전분물을 조금씩 넣으며 농도를 맞춥니다. 불을 끄고 참기름을 살짝 둘러 마무리합니다.

로블ㅎ

도라지 잡채

주재료: 도라지 100~200g, 당면 100g, 잡채용 소고기(또는 돼지고기) 100g 부재료: 양파 1/2개, 당근 70g, 표고버섯 3개, 부추 약간(선택 사항) 고기 밑간: 간장 1큰술, 설탕 0.5큰술, 다진 마늘 1작은술, 참기름 0.5큰술, 후춧가루 약간 ​ 👨‍🍳 만드는 방법 1. 도라지 손질 및 쓴맛 제거 (중요!) 도라지를 0.3~0.5cm 두께로 채 썹니다. 소금물에 도라지를 넣고 손으로 살살 주물러 씻은 뒤, 찬물에 여러 번 헹궈 물기를 꽉 짭니다. 이 과정이 도라지의 쓴맛을 없애줍니다. 2. 고기 및 채소 볶기 고기: 밑간 양념에 버무려둔 고기를 팬에 먼저 볶습니다. 채소: 도라지와 채 썬 양파, 당근, 버섯을 각각 소금 한 꼬집씩 넣고 따로 볶아줍니다. (함께 볶으면 수분이 나와 당면이 불기 쉬우니 따로 볶는 것을 추천합니다.) 3. 당면 삶기 및 양념 끓는 물에 당면을 7~8분 정도 삶은 뒤 찬물에 헹궈 물기를 뺍니다. 삶은 당면에 간장 1~2큰술, 설탕 1큰술, 참기름 1큰술을 넣고 미리 밑간을 해두면 면이 불지 않고 간이 잘 뱁니다. 4. 버무리기 넓은 볼에 볶아둔 재료들과 밑간한 당면을 모두 넣습니다. 부족한 간은 간장이나 설탕으로 맞추고, 마지막에 참기름과 통깨를 뿌려 가볍게 버무려 완성합니다.

로블ㅎ

오이 물김치

주재료: 오이 5개, 쪽파 한 줌, 양파 1/2개, 홍고추 2개, 청양고추 1개 절임용: 천일염 3큰술, 물 1컵 물김치 국물: 물 1.5L, 밀가루풀(물 200ml + 밀가루 1.5큰술), 다진 마늘 1큰술, 다진 생강 약간, 설탕 1큰술(또는 매실청), 천일염 3~4큰술(간 보며 조절) ​ 👨‍🍳 만드는 순서 1. 오이 손질 및 절이기 오이는 깨끗이 씻어 양 끝을 자르고, 4~5cm 길이로 토막 냅니다. 각 토막을 4등분(십자 모양)으로 썰어줍니다. (씨가 너무 많으면 살짝 도려내도 좋습니다.) 물 1컵에 천일염 3큰술을 녹인 후, 썰어둔 오이에 뿌려 약 30~40분간 절입니다. 오이가 유연하게 휘어지면 물에 살짝 헹군 뒤 체에 밭쳐 물기를 뺍니다. 2. 밀가루풀 쑤기 냄비에 물 200ml와 밀가루 1.5큰술을 넣고 잘 섞은 뒤, 약불에서 저어가며 끓입니다. 투명해지면 불을 끄고 완전히 식혀줍니다. (이 풀국이 시원한 맛과 보존성을 높여줍니다.) 3. 부재료 손질 쪽파는 4cm 길이로 썰고, 양파는 채 썹니다. 홍고추와 청양고추는 어슷하게 썰어 씨를 대략 털어냅니다. 4. 국물 만들기 및 버무리기 큰 볼에 식혀둔 밀가루풀과 물 1.5L를 섞습니다. 다진 마늘, 다진 생강, 설탕(매실청), 천일염을 넣어 입맛에 맞게 간을 맞춥니다. (국물은 약간 짭짤해야 나중에 오이에서 물이 나와 간이 딱 맞습니다.) 물기 뺀 오이와 준비한 부재료(쪽파, 양파, 고추)를 김치통에 담습니다. 만들어둔 국물을 자작하게 붓습니다.

로블ㅎ

실곤약 고추잡채 레시피

실곤약은 시큼한 냄새가 나는데 식초물에 넣는 팁이 있네요 잡채의 당면이 칼로리가 높아 먹기 부담스러운데 실곤약은 후루룩하는 식감도 있고 괜찮겠어요 채소와 양념에 잘 버무려 먹고 싶네요

메가망나뇽

숙주나물

재료 🌱 숙주 300g 🧄 다진 마늘 1/2큰술 🥄 국간장 1큰술 🫒 참기름 1큰술 대파 약간 깨 약간 소금 약간 ​ ​ ​ 👩‍🍳 만드는 법 숙주는 깨끗하게 씻어주세요. 냄비에 물을 끓이고 숙주를 넣어 살짝 데쳐줍니다. 찬물에 헹군 뒤 물기를 충분히 빼주세요. 숙주에 국간장과 다진 마늘을 넣어주세요. 참기름과 대파, 깨를 넣고 살살 무쳐줍니다. 부족한 간은 소금으로 맞추면 완성입니다. ​ ​ 💡 Tip. 숙주는 너무 오래 삶으면 아삭한 식감이 사라지기 때문에 살짝만 데치는 것이 좋아요.

로블ㅎ

시금치나물

🛒 재료 🥬 시금치 1단 🧄 다진 마늘 1/2큰술 🥄 국간장 1큰술 🫒 참기름 1큰술 깨 1큰술 소금 약간 ​ ​ ​ 👩‍🍳 만드는 법 시금치는 뿌리 부분을 다듬고 깨끗하게 씻어주세요. 끓는 물에 소금을 약간 넣고 시금치를 짧게 데쳐줍니다. 찬물에 바로 헹군 뒤 물기를 꼭 짜주세요. 먹기 좋은 길이로 잘라줍니다. 국간장, 다진 마늘, 참기름, 깨를 넣어 조물조물 무쳐주세요. 부족한 간은 소금으로 맞추면 완성입니다. ​ ​ ​ 💡 Tip. 시금치를 너무 오래 데치면 물러지고 색도 쉽게 변하니 짧게 데쳐주세요. ​

로블ㅎ

도라지나물

도라지나물 ​ ​ 🛒 재료 🌿 깐 도라지 250g 🧂 소금 1큰술 🧄 다진 마늘 1/2큰술 🥄 국간장 1큰술 🫒 참기름 1큰술 💧 물 80ml 대파 약간 깨 약간 ​ ​ ​ 👩‍🍳 만드는 법 도라지는 먹기 좋은 길이로 찢거나 잘라주세요. 소금을 넣고 바락바락 주물러 쓴맛을 빼주세요. 물에 여러 번 헹군 뒤 물기를 빼줍니다. 팬에 도라지와 물, 국간장, 다진 마늘을 넣어 볶아주세요. 도라지가 부드러워지면 대파를 넣어줍니다. 불을 끄고 참기름과 깨를 넣어 마무리해주세요. ​ ​ 💡 Tip. 도라지의 쓴맛이 강하다면 소금으로 충분히 주무른 뒤 물에 헹궈주세요.

로블ㅎ

참치 두부그릭 샌드위치

🛒 재료 식빵 2장 참치캔 1개 두부 그릭 1~2큰술 다진 양파 후추 양상추 오이 ​ ​ 👩‍🍳 만드는 방법 참치캔의 기름이나 물을 충분히 빼주세요. 참치에 두부 그릭 다진 양파를 넣어주세요. 후추를 조금 넣고 잘 섞어주세요. 식빵에 양상추를 올려주세요. 참치마요를 듬뿍 올리고 오이를 곁들여주세요. 식빵을 덮으면 완성입니다. ​ ​ 💡 TIP 양파를 물에 잠깐 담갔다 사용하면 매운맛이 줄어들어요.

로블ㅎ

팽이버섯전

요즘 간단한 반찬으로도 인기 많은 팽이버섯전! 팽이버섯을 먹기 좋은 크기로 자른 뒤 계란물에 묻혀 팬에 부쳐주면 됩니다. 여기에 청양고추나 당근을 잘게 썰어 넣으면 색감도 예쁘고 더욱 맛있어요

로블ㅎ

숙주 닭가슴살 달걀찜

숙주 닭가슴살 달걀찜 재료 달걀 2개, 익힌 닭가슴살 80g, 숙주 70g, 대파 약간, 물 4큰술, 소금 한 꼬집, 후추 약간 만드는 방법 숙주는 깨끗하게 씻어 물기를 빼고 닭가슴살은 잘게 찢어주세요. 전자레인지용 용기에 달걀 2개와 물 4큰술, 소금, 후추를 넣어 잘 풀어줍니다. 달걀물에 숙주와 닭가슴살을 넣어 가볍게 섞어주세요. 뚜껑이나 랩을 느슨하게 덮고 전자레인지에서 약 2분 돌립니다. 한 번 꺼내 가운데까지 가볍게 섞어주세요. 다시 1~2분 정도 돌려 달걀을 완전히 익힌 뒤 대파를 올려 완성합니다. 숙주의 아삭한 식감과 닭가슴살, 달걀이 잘 어울려요. 단백질을 든든하게 챙길 수 있는 간단한 전자레인지 한 끼입니다.

팔망미인

옥수수 양배추 달걀컵

재료 달걀 2개, 양배추 60g, 옥수수 2큰술, 대파 약간, 소금 한 꼬집, 후추 약간 만드는 방법 양배추는 가늘게 채 썰고 대파는 송송 썰어주세요. 달걀 2개를 풀고 소금과 후추를 넣어 섞어줍니다. 달걀물에 양배추와 옥수수를 넣어 골고루 섞어주세요. 전자레인지용 컵이나 작은 용기에 재료를 담습니다. 뚜껑이나 랩을 느슨하게 덮고 약 2분 돌려주세요. 가운데가 덜 익었다면 30초씩 추가로 돌린 뒤 대파를 올려 완성합니다. 양배추의 아삭함과 옥수수의 은은한 단맛이 잘 어울려요. 간단한 아침이나 간식으로 먹기 좋습니다

팔망미인

브로콜리 참치 달걀찜

브로콜리 참치 달걀찜 재료 달걀 2개, 브로콜리 60g, 참치 70g, 대파 약간, 물 4큰술, 소금 한 꼬집, 후추 약간, 통깨 약간 만드는 방법 브로콜리는 작은 크기로 잘라 깨끗하게 씻고 참치는 기름이나 물을 빼주세요. 브로콜리를 전자레인지용 용기에 담고 물을 살짝 뿌린 뒤 약 1분 돌려 먼저 익혀줍니다. 달걀 2개에 물 4큰술, 소금과 후추를 넣고 잘 풀어주세요. 달걀물에 브로콜리와 참치를 넣어 가볍게 섞어줍니다. 뚜껑이나 랩을 느슨하게 덮고 전자레인지에서 약 2분 돌려주세요. 한 번 꺼내 골고루 섞은 뒤 다시 1~2분 정도 돌려 달걀을 완전히 익혀줍니다. 마지막으로 대파와 통깨를 올리면 완성입니다. 달걀과 참치로 단백질을 챙기고 브로콜리까지 한 번에 먹을 수 있어요. 재료가 간단하고 한 그릇으로 빠르게 만들 수 있어 가벼운 한 끼로 좋습니다.

팔망미인

시금치 새우 달걀찜

시금치 새우 달걀찜 재료 달걀 2개, 새우 80g, 시금치 한 줌, 대파 약간, 물 4큰술, 소금 한 꼬집, 참기름 약간, 통깨 약간 만드는 방법 새우는 깨끗하게 씻어 물기를 제거하고 너무 크다면 먹기 좋은 크기로 잘라주세요. 시금치는 깨끗하게 씻은 뒤 2~3cm 정도 길이로 썰고 대파는 송송 썰어줍니다. 전자레인지용 용기에 달걀 2개를 깨뜨리고 물 4큰술과 소금을 넣어 골고루 풀어주세요. 달걀물에 새우와 시금치를 넣고 가볍게 섞어줍니다. 전자레인지용 뚜껑이나 랩을 느슨하게 덮고 약 2분 정도 돌려주세요. 한 번 꺼내 가장자리와 가운데를 가볍게 섞은 뒤 다시 1~2분 정도 돌려 달걀과 새우를 완전히 익혀주세요. 달걀찜이 부드럽게 익으면 대파와 통깨를 올리고 참기름을 살짝 둘러 완성합니다. 새우와 달걀로 단백질을 챙기면서 시금치까지 함께 먹을 수 있는 간단한 메뉴예요. 재료를 한 용기에 넣고 전자레인지로 익히면 돼서 바쁜 아침이나 가벼운 저녁으로 만들기 좋습니다.

팔망미인

고사리 된장국

고사리 150g 된장 2큰술 두부 반 모 애호박 대파 ​ ​ ​ 만드는 방법 물에 된장을 풉니다. 고사리와 채소를 넣습니다. 두부를 넣고 끓입니다. 대파를 넣어 마무리합니다

로블ㅎ

혈당에 좋은 감식초 섭취 시 주의사항

원액 섭취 금지 감식초를 원액 그대로 마시면 식도와 위 점막에 자극을 줄 수 있습니다. 반드시 물에 희석해서 섭취해야 합니다. ​ ​ ​ 치아 건강 주의 식초는 산성이 강한 식품입니다. 섭취 후에는 물로 입안을 헹구어 주는 것이 좋습니다. ​ ​ ​ 위가 약한 경우 주의 위염이나 위궤양이 있는 경우 섭취 전 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. ​ ​ ​ 과다 섭취 주의 지나치게 많이 마시면 속쓰림이나 복통이 나타날 수 있습니다. ​

로블ㅎ

양배추두부 스테이크

1 양배추 채썰어 끓은 물에 데쳐서 준비 바쁜신분은 생을 해도 됨 2 양파반개 채썰고 두부반모준비 3볼에 양배추 물기짜서넣고 양파. 두부 넣고 오트밀 믹서기30g 간거와 카레 1스푼 넣고 반죽해주기 4 기름두르고 반죽 펴서 굽다 중간에 구멍만들고 달걀하나깨서같이 앞.뒤구우면 완성

송쩡

우엉차 만들기

우엉 1~2개 👩‍🍳 만드는 방법 1️⃣ 우엉을 깨끗이 씻고 얇게 썹니다. 2️⃣ 햇볕이나 건조기로 충분히 말립니다. 3️⃣ 마른 팬에 노릇하게 볶습니다. 4️⃣ 뜨거운 물에 5분 정도 우려 마시면 됩니다. 고소한 향이 특징이며 카페인이 없어 부담 없이 즐길 수 있습니다

로블ㅎ

우엉조림 레시피

재료 우엉 300g 간장 3큰술 올리고당 2큰술 설탕 1큰술 참기름 1큰술 통깨 약간 👩‍🍳 만드는 방법 1️⃣ 우엉은 껍질을 살살 긁어낸 후 채 썰어 물에 담가둡니다. 2️⃣ 끓는 물에 2~3분 정도 데쳐줍니다. 3️⃣ 팬에 우엉을 넣고 간장, 올리고당, 설탕을 넣어 졸입니다. 4️⃣ 국물이 거의 졸아들면 참기름을 넣고 섞어줍니다. 5️⃣ 통깨를 뿌려 완성합니다.

로블ㅎ

병아리콩 렌틸콩 샐러드

삶은 병아리콩, 삶은 렌틸콩, 오이, 토마토, 양파, 파프리카, 올리브오일, 레몬즙 ​ ​ 조리방법 병아리콩은 하루 전 물에 불린 뒤 삶아 준비합니다. 렌틸콩은 깨끗이 씻어 15~20분 정도 삶습니다. 오이, 토마토, 양파, 파프리카를 작게 썹니다. 삶은 콩은 물기를 빼고 식힙니다. 큰 볼에 콩과 채소를 모두 넣습니다. 올리브오일과 레몬즙을 넣고 가볍게 섞습니다. 냉장고에 잠시 두었다 먹으면 더 산뜻합니다.

로블ㅎ

고등어구이와 채소 반찬

고등어 1토막, 현미밥 1/2공기, 브로콜리, 오이, 상추, 레몬즙 ​ ​ 조리방법 고등어는 키친타월로 물기를 제거합니다. 짠맛이 강한 고등어라면 물에 살짝 헹군 뒤 굽습니다. 팬이나 에어프라이어에 노릇하게 굽습니다. 브로콜리는 데치고, 오이와 상추는 씻어 준비합니다. 접시에 고등어와 채소를 함께 담습니다. 레몬즙을 살짝 뿌리면 비린 맛을 줄일 수 있습니다. 밥은 현미밥으로 반 공기 정도만 곁들이는 것이 좋습니다.

로블ㅎ

들깨 버섯탕 ​

느타리버섯, 표고버섯, 팽이버섯, 애호박, 양파, 들깨가루 2스푼, 다진 마늘, 대파 ​ ​ 조리방법 버섯은 밑동을 제거하고 먹기 좋게 찢습니다. 애호박과 양파는 얇게 썹니다. 냄비에 물을 넣고 양파와 애호박을 먼저 끓입니다. 채소가 익기 시작하면 버섯을 넣습니다. 다진 마늘을 넣고 중불에서 끓입니다. 들깨가루는 물에 먼저 풀어 넣으면 뭉치지 않습니다. 마지막에 대파를 넣고 짜지 않게 마무리합니다.

로블ㅎ

두부 채소 샐러드

두부 1/2모, 브로콜리, 방울토마토, 어린잎채소, 오이, 저염간장, 식초, 참깨 ​ ​ 조리방법 두부는 키친타월로 물기를 제거합니다. 팬에 기름을 거의 넣지 않고 두부를 앞뒤로 노릇하게 굽습니다. 브로콜리는 끓는 물에 살짝 데친 뒤 찬물에 헹굽니다. 방울토마토와 오이는 먹기 좋은 크기로 썹니다. 접시에 어린잎채소와 브로콜리, 토마토를 담습니다. 구운 두부를 올립니다. 저염간장, 식초, 참깨를 섞어 소스를 만들고 조금만 뿌립니

로블ㅎ

소고기 미역국

불린 미역, 소고기 우둔살 또는 사태, 다진 마늘, 국간장 약간, 참기름 약간 ​ ​ 조리방법 마른 미역은 물에 불린 뒤 여러 번 헹굽니다. 소고기는 기름이 적은 부위로 준비해 먹기 좋게 썹니다. 냄비에 참기름을 아주 조금만 두르고 소고기를 볶습니다. 고기 겉면이 익으면 미역을 넣고 함께 볶습니다. 물을 붓고 중약불에서 충분히 끓입니다. 다진 마늘과 국간장을 약간 넣어 간합니다. 짜지 않게 끓이고, 밥은 적게 곁들이는 것이 좋습니다.

로블ㅎ

닭가슴살 양배추 덮밥

현미밥 1/2공기, 닭가슴살 1덩이, 양배추 한 줌, 양파 약간, 대파, 저염간장 1스푼, 다진 마늘 약간 ​ ​ ​ 조리방법 닭가슴살은 끓는 물에 삶거나 팬에 구워 먹기 좋은 크기로 찢습니다. 양배추는 굵게 채 썰고, 양파와 대파도 준비합니다. 팬에 물을 2~3스푼 넣고 양배추와 양파를 먼저 볶듯이 익힙니다. 채소가 숨이 죽으면 닭가슴살을 넣습니다. 저염간장 1스푼과 다진 마늘을 넣고 약한 불에서 볶습니다. 현미밥 위에 볶은 닭가슴살과 양배추를 듬뿍 올립니다. 밥보다 채소와 닭가슴살 양을 더 많이 잡으면 포만감이 좋습니다. ​

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보리밥 나물 비빔밥

보리밥 1공기, 콩나물, 시금치, 애호박, 버섯, 당근, 계란 1개, 참기름 약간, 저염간장 약간 ​ ​ 조리방법 보리쌀과 쌀을 섞어 밥을 짓습니다. 처음에는 보리 3, 쌀 7 비율로 시작하면 부담이 적습니다. 콩나물은 끓는 물에 데친 뒤 물기를 빼고 소금은 아주 약하게 넣습니다. 시금치는 살짝 데친 뒤 찬물에 헹구고 물기를 꼭 짭니다. 애호박, 버섯, 당근은 기름을 많이 넣지 않고 팬에 살짝 볶습니다. 계란은 프라이하거나 삶은 계란으로 준비합니다. 그릇에 보리밥을 담고 나물을 골고루 올립니다. 고추장은 혈당 부담이 있을 수 있어 많이 넣지 말고, 저염간장과 참기름 약간으로 비벼 먹습니다. ​

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🍎 닭안심 사과 양배추롤

🍎 닭안심 사과 양배추롤 부드러운 양배추에 닭안심과 아삭한 사과를 넣어 돌돌 말아 찌는 색다른 다이어트 요리예요. 사과의 은은한 단맛 덕분에 소스를 많이 넣지 않아도 맛있어요. 재료 닭안심 150g, 양배추 잎 6장, 사과 1/4개, 당근 약간, 양파 1/4개, 다진 마늘 1/2작은술, 간장 1작은술, 후추 약간 만드는 법 양배추 잎은 끓는 물에 살짝 데쳐 부드럽게 만들어주세요. 닭안심은 잘게 다지고 사과, 당근, 양파도 작게 썰어주세요. 닭안심에 양파, 당근, 마늘, 간장, 후추를 넣고 골고루 섞어주세요. 데친 양배추를 펼치고 닭안심 반죽과 사과를 조금씩 올려주세요. 양쪽을 접은 뒤 돌돌 말아 속재료가 빠지지 않게 만들어주세요. 찜기에 양배추롤의 접힌 부분이 아래로 향하도록 올려주세요. 약 12~15분간 쪄서 닭안심이 속까지 충분히 익으면 완성이에요. 다이어트 포인트 양배추와 사과로 채소와 과일을 함께 챙기고 닭안심으로 단백질을 더할 수 있어요. 별도의 달콤한 소스 없이도  사과의 단맛으로 맛을 낼 수 있습니다.

팔망미인