'스파클링 10 사과' 관련 커뮤니티 게시글 모음

에어프라이어 닭다리 구이

닭다리 4~5개, 우유 1컵, 소금 약간, 후추 약간, 올리브오일 1티스푼, 파프리카가루 또는 허브솔트 ​ ✔️ 만드는 법 1. 닭다리는 우유에 20분 정도 담가 잡내를 빼주세요. 이 과정 진짜 중요해요! 2. 키친타월로 물기를 꼼꼼히 닦아주세요. 물기가 남으면 눅눅해져요 😢 3. 올리브오일, 소금, 후추, 파프리카가루를 골고루 발라주세요. 4. 180도에서 20분 → 뒤집고 180도 10분 추가. 5. 마지막 200도 5분 돌리면 겉이 바삭하게 마무리돼요 🔥 ​ 🌟 꿀팁 닭껍질이 신경 쓰인다면 벗겨내고 조리하면 칼로리가 30% 이상 줄어들어요. 매콤한 거 좋아하시면 청양고추 다진 거랑 간장 1, 알룰로스 1 섞어서 찍어 드세요. 다이어트 양념치킨 부럽지 않아요!

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닭가슴살 콩나물 찜

재료 (1-2인분) 🍗 닭가슴살 1조각 🌱 콩나물 한 줌 (약 100g) 🧄 다진 마늘 1작은술 🥢 진간장 1큰술 🍯 알룰로스 1작은술 🌶️ 고춧가루 1작은술 🌿 후추 약간 🌰 통깨 약간 🌱 송송 썬 대파 약간 ​ 만드는 과정 1. 닭가슴살은 결 반대 방향으로 얇게 슬라이스해주세요. 그래야 부드럽게 익어요. ​ 2. 내열 그릇에 콩나물을 깔고, 그 위에 닭가슴살을 펼쳐 올려주세요. ​ 3. 다진 마늘, 진간장, 알룰로스, 고춧가루, 후추를 잘 섞어 양념을 만든 다음, 닭가슴살 위에 골고루 올려주세요. ​ 4. 그릇을 랩으로 살짝 덮고 포크로 구멍을 뚫은 뒤, 전자레인지 700W 기준 4분 돌려주세요. ​ 5. 한 번 꺼내서 닭가슴살을 뒤집고 양념을 한 번 섞은 다음, 2분 더 돌리면 끝이에요. ​ 6. 마지막에 대파와 통깨를 살짝 뿌려주세요.

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담백한 메밀면 닭다리살국수

메밀면 100g • 닭다리살 150g • 대파 1/2대, 마늘 3쪽, 생강 약간 • 간장 1큰술 • 미림 또는 맛술 1큰술 • 후추 약간 • 멸치다시육수 400ml • 청양고추, 쪽파 약간 ​ 🍳 만드는 방법 ​ 1. 닭다리살은 끓는 물에 살짝 데쳐 잡내와 기름기를 빼주세요. ​ 2. 냄비에 멸치다시육수, 대파, 마늘, 생강, 간장, 미림을 넣고 닭다리살을 넣어 약불로 15분 끓여주세요. ​ 3. 닭이 익으면 건져서 한입 크기로 결대로 찢어두세요. ​ 4. 메밀면을 삶아 찬물에 헹군 뒤 그릇에 동그랗게 담아주세요. ​ 5. 따뜻한 닭육수를 부어주고 찢은 닭다리살, 청양고추, 쪽파를 올리면 완성이에요.

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새콤매콤 메밀면 골뱅이비빔면 🌶️

메밀면 100g • 골뱅이 통조림 1/2캔 (국물은 살짝 따라내기) • 양배추, 양파, 오이, 당근 적당량 (가늘게 채썰기) • 깻잎 5장 • 고추장 1큰술 • 고춧가루 1큰술 • 식초 2큰술 • 설탕 1큰술 • 다진마늘 1/2큰술 • 참기름, 깨소금 약간 ​ 🍳 만드는 방법 ​ 1. 메밀면을 3분 삶고 얼음물에 헹궈 쫄깃하게 만들어주세요. ​ 2. 골뱅이는 한입 크기로 잘라주세요. ​ 3. 큰 볼에 고추장, 고춧가루, 식초, 설탕, 다진마늘을 넣고 양념장을 만들어요. ​ 4. 채썬 야채와 골뱅이, 양념장을 넣고 조물조물 무쳐주세요. ​ 5. 마지막에 메밀면을 넣고 한 번 더 비벼준 뒤 참기름과 깨를 뿌리면 끝! ​

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시원한 메밀면 김치말이국수 🍜

) • 메밀면 100g • 잘 익은 김치 1/2컵 (잘게 썰어주세요) • 김칫국물 4큰술 • 차가운 생수 또는 멸치육수 300ml • 식초 1큰술 • 매실청 1큰술 • 설탕 1/2큰술 • 오이채, 삶은 달걀 반개, 통깨 약간 ​ 🍳 만드는 방법 ​ 1. 메밀면을 끓는 물에 3분간 삶은 뒤 찬물에 빡빡 헹궈 전분기를 빼주세요. ​ 2. 큰 그릇에 김칫국물, 생수, 식초, 매실청, 설탕을 넣고 잘 섞어 육수를 만들어요. ​ 3. 면을 그릇에 동그랗게 말아 담고 김치, 오이채를 올려주세요. ​ 4. 차가운 육수를 부어주고 삶은 달걀 반쪽과 통깨를 솔솔 뿌리면 완성이에요

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고구마말랭이

재료 (1-2인분) 🍠 고구마 2개 (중간 크기) 🧂 소금 약간 (선택) ​ 만드는 과정 1. 고구마는 깨끗이 씻어 껍질째 1cm 두께로 길쭉하게 썰어주세요. ​ 2. 찬물에 5분 정도 담가 전분기를 살짝 빼면 더 쫀득해져요. ​ 3. 키친타월로 물기를 꾹 눌러 빼주세요. ​ 4. 에어프라이어 160도에서 15분 굽고, 한 번 뒤집어서 다시 160도에서 10분 더 구워주세요. ​ 5. 더 쫀득한 식감을 원하면 마지막에 140도로 5-7분 추가로 구워주세요. ​ 따로 설탕이 필요 없을 만큼 은근한 단맛이 올라와요. 저는 살짝 식혀서 밀폐용기에 담아두고 출출할 때 한두 조각씩 꺼내 먹어요.

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양배추 닭가슴살 현미 볶음밥

🍚 현미밥 1공기 (180g 정도) 🐔 삶은 닭가슴살 100g 🥬 양배추 2-3장 (손바닥만 한 크기) 🥕 당근 1/4개 🧅 양파 1/4개 🧄 다진 마늘 1/2큰술 🥚 달걀 1개 🫒 올리브유 1큰술 🥢 간장 1작은술 🧂 소금 약간 🌶 후추 약간 🌿 쪽파 약간 (선택) 1. 양배추, 양파, 당근은 잘게 썰어 주세요. 작게 썰수록 밥알이랑 자연스럽게 어우러져요. ​ 2. 닭가슴살은 손으로 결대로 찢거나 잘게 다져 두세요. 결대로 찢으면 식감이 더 살아 있어요. ​ 3. 팬을 중불에 올리고 올리브유 1큰술을 두른 뒤, 다진 마늘을 넣고 30초 정도 볶아 향을 내주세요. ​ 4. 양파와 당근을 먼저 넣고 1-2분 볶다가, 양배추를 넣고 2-3분 더 볶아 주세요. 양배추는 살짝 숨이 죽을 정도면 충분해요. 너무 오래 볶으면 물이 많이 나와요. ​ 5. 닭가슴살을 넣고 약불로 줄인 뒤 1분 정도 데우듯이 볶아 주세요. ​ 6. 현미밥을 넣고 주걱으로 살살 풀듯이 섞어 주세요. 너무 세게 누르면 밥알이 뭉치니까 주의해요. ​ 7. 한쪽으로 밥을 밀어두고 빈 자리에 달걀을 깨 넣어 스크램블처럼 익힌 다음, 전체를 같이 섞어 주세요. ​ 8. 간장 1작은술과 소금, 후추로 간을 맞추고 30초 정도 더 볶아 마무리해 주세요.

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양배추 두부 닭가슴살 볶음밥

양배추 두 줌 (약 100g) 🍗 닭가슴살 100g 🧈 두부 1/4모 🍚 현미밥 반 공기 🧄 다진 마늘 1작은술 🌶 청양고추 1/2개 (선택) 🥢 간장 1작은술 🫒 올리브유 1작은술 🧂 소금 약간 🌿 후추 약간 🥚 달걀 1개 (선택) 1. 닭가슴살은 1cm 정도로 깍둑 썰어서 소금, 후추로 밑간해주세요. 5분 정도 두면 간이 속까지 잘 배요. ​ 2. 양배추는 채 썰기보다 한입 크기로 듬성듬성 썰어주세요. 그래야 식감이 훨씬 살아요. ​ 3. 두부는 키친타올로 물기를 꾹 빼고 사방 1cm 정도로 깍둑 썰어주세요. 물기 빼는 거 꼭 잊지 마세요. 안 그러면 볶을 때 질척해져요. ​ 4. 팬에 올리브유를 두르고 중불에서 다진 마늘을 30초 정도, 향이 올라올 때까지 볶아주세요. 5. 닭가슴살을 넣고 중불에서 3-4분, 겉면이 노릇해질 때까지 볶아주세요. ​ 6. 두부를 넣고 중불에서 2분 정도 더 볶아주세요. 두부 겉면이 살짝 노릇해지면 그때가 좋아요. ​ 7. 양배추를 넣고 센불로 올려서 2-3분 정도 빠르게 볶아주세요. 너무 오래 볶으면 물러지니까 식감이 살짝 남아 있을 때 멈춰주세요. ​ 8. 현미밥을 넣고 간장을 둘러서 1-2분 정도 골고루 섞어주세요. ​ 9. 마지막에 소금, 후추로 간을 보고 청양고추를 넣어 한 번 더 살짝 볶아주면 완성이에요.

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전자레인지 토마토 달걀볶음

🍅 방울토마토 8-10개 🥚 계란 2개 🧂 소금 한 꼬집 🌶 후추 약간 🧀 슬라이스 치즈 1장 (선택) 🌿 파슬리 가루 약간 ​ 1. 방울토마토는 반으로 잘라요. 2. 내열 그릇에 토마토를 담고 700W에서 1분 돌려 살짝 익혀요. 3. 계란을 풀어 소금, 후추로 간을 맞춰 토마토 위에 부어요. 4. 700W에서 1분 돌린 뒤 한 번 저어주고, 다시 1분-1분 30초 돌려요. 5. 따끈할 때 치즈 한 장을 올리면 잔열로 살짝 녹아요. ​ 토마토에서 나오는 산뜻한 즙이 계란에 스며들면 부드럽고 산미 있는 한 그릇이 돼요. 밥에 비벼 먹어도 좋고, 빵 한 조각이랑 곁들여도 잘 어울려요.

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계란빵

재료 (2-3개분) 🍞 식빵 2-3장 🥚 달걀 2-3개 🧂 소금 약간 🌿 후추 약간 🧀 슬라이스 치즈 2-3장 (선택) 🌱 송송 썬 쪽파 약간 (선택) ​ 만드는 과정 1. 식빵 가운데를 컵 바닥으로 살짝 눌러서 움푹하게 만들어주세요. 가장자리는 살짝 도톰하게 남겨야 달걀이 안 흘러요. ​ 2. 움푹한 가운데에 슬라이스 치즈를 한 장 올리고, 그 위에 달걀을 톡 깨서 올려주세요. ​ 3. 달걀 위에 소금과 후추를 살짝 뿌리고, 송송 썬 쪽파를 올려주세요. ​ 4. 에어프라이어를 180도로 3분 예열한 다음, 계란빵을 넣고 180도에서 8-10분 구워주세요. ​ 5. 노른자를 반숙으로 즐기고 싶으면 8분, 완숙은 10분 정도가 적당해요.

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연어구이

재료 (1-2인분) 🐟 연어 스테이크 1조각 (약 150g) 🧂 소금 약간 🌿 후추 약간 🫒 올리브유 1작은술 🍋 레몬즙 1작은술 🧄 다진 마늘 1작은술 🌱 파슬리가루 약간 (선택) ​ 만드는 과정 1. 연어는 키친타월로 양면 물기를 꾹 눌러 빼주세요. 물기가 남으면 비린내가 더 나요. ​ 2. 연어 양면에 소금과 후추를 골고루 뿌리고 10분 정도 두세요. ​ 3. 표면에 올리브유와 다진 마늘, 레몬즙을 살짝 발라주세요. ​ 4. 에어프라이어를 180도로 3분 예열한 다음, 연어를 넣고 180도에서 10-12분 구워주세요. 두께에 따라 시간은 살짝 조절해요. ​ 5. 다 구워지면 파슬리가루를 살짝 뿌려서 마무리해요.

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소고기 두부전골

🥩 소고기 국거리용 150g ⬜ 두부 한 모 약 300g 🧅 양파 반 개 🥬 대파 1대 🥕 무 100g 🧄 다진 마늘 1큰술 🫙 국간장 1.5큰술 💧 물 700ml 🌶️ 청양고추 1개 (선택) 🥢 참기름 1작은술 🧂 소금, 후추 약간 1. 두부는 한 입 크기로 도톰하게 썰어 두고, 무는 얇게 나박썰기, 양파는 채 썰고 대파는 어슷썰기 해 둬요. 청양고추도 어슷썰어 준비해요. ​ 2. 소고기는 핏물이 많으면 키친타월로 살짝 눌러 빼주세요. 그래야 국물이 깔끔하게 나와요. ​ 3. 냄비에 참기름 1작은술 두르고 약불에서 다진 마늘을 살짝 볶다가 소고기를 넣어요. 중불로 올려 2-3분 정도 겉면이 익을 때까지 가볍게 볶아주세요. ​ 4. 무랑 양파를 넣고 1분 정도 더 볶아요. 무 가장자리가 살짝 투명해지면 잘 된 거에요. ​ 5. 물 700ml를 붓고 국간장 1.5큰술을 넣어요. 뚜껑을 덮고 센 불에서 끓이다가 끓어오르면 중불로 줄여 5-6분 정도 더 끓여줘요. 떠오르는 거품은 살살 걷어내면 국물이 한결 맑아져요.

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순두부 계란찜

🥚 계란 2개 🥣 순두부 1팩 (약 300g) 🧂 소금 약간 🧄 다진 마늘 1작은술 💧 물 또는 다시마물 100ml 🌿 쪽파 약간 (선택) 🌶 다진 청양고추 약간 (선 1. 볼에 계란 2개를 풀고 소금 약간, 다진 마늘을 넣어 잘 섞어주세요. ​ 2. 순두부는 큰 덩어리째로 넣고 숟가락으로 2-3번만 가볍게 으깨주세요. 너무 잘게 으깨면 식감이 죽어서 큼직하게 남기는 게 포인트에요. ​ 3. 물 100ml를 넣고 다시 한 번 섞은 뒤, 전자레인지용 용기에 옮겨 담아주세요. ​ 4. 전자레인지 700W 기준으로 3분 돌려주세요. 고출력 기종이라면 2분-2분 30초 정도로 줄여서 확인하며 돌려주는 게 안전해요.

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두부 크럼블볶음밥

밥은 반 공기만 넣고 나머지를 볶은 두부로 채우는 볶음밥이에요. 두부를 으깨 수분을 날리면 꼭 밥알처럼 고슬고슬해져서 밥 양을 줄여도 씹는 맛과 든든함은 그대로에요. ​ 재료 (1-2인분) 🥡 두부 1모 (300g, 부침용) 🍚 밥 반 공기 (약 100g) 🥚 계란 1개 🥕 당근 3분의 1개 🧅 양파 반 개 🧄 다진 마늘 1큰술 🥄 간장 1과 2분의 1큰술 🌰 참기름 반 큰술 🧂 소금, 후추 약간 ​ 만드는 과정 1. 두부는 키친타월로 꾹 눌러 물기를 최대한 빼주세요. 여기서 물기를 잘 빼야 고슬고슬해져요. 2. 마른 팬에 두부를 으깨 넣고 중불에서 5-7분 볶아 보슬보슬해지면 덜어두세요. 3. 팬에 기름을 살짝 두르고 중불에서 마늘을 1분 볶아 향을 낸 뒤, 당근과 양파를 넣고 2-3분 볶아요. 4. 밥과 두부를 넣고 2분 섞어 볶다가 간장을 팬 가장자리에 둘러 넣고 센 불에서 1분간 빠르게 볶아요. 5. 한쪽에 계란을 스크램블해 섞고, 불을 끈 뒤 참기름과 후추로 마무리하면 완성이에요. ​ 저는 후추를 넉넉히 넣었더니 고소한 맛이 훨씬 살더라고요.

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두부강정

재료 (1-2인분) 🥡 두부 1모 (300g, 단단한 부침용) 🥔 전분가루 4큰술 🌶 고추장 1큰술 🍅 케첩 1큰술 🥄 간장 반 큰술 🍯 알룰로스 1과 2분의 1큰술 🧄 다진 마늘 반 큰술 💧 물 3큰술 🌰 통깨, 다진 견과류 약간 ​ 만드는 과정 1. 두부는 키친타월로 감싸 10분 두고 물기를 확실히 뺀 뒤 한입 크기로 썰어요. 2. 위생봉투에 두부와 전분가루를 넣고 살살 흔들어 골고루 입혀주세요. 3. 기름 두른 팬에 중불로 한 면당 2-3분씩 여섯 면을 노릇하게 구워요. 자주 뒤집지 않아야 바삭해요. 에어프라이어는 180도 15분, 중간에 한 번 뒤집으면 돼요. 4. 두부를 덜어두고 같은 팬에 양념 재료를 모두 넣어 약불에서 2-3분 끓여요. 주걱 자국이 살짝 남으면 딱 좋은 농도에요. 5. 불을 끄고 구운 두부를 재빨리 버무린 뒤 통깨와 견과류를 뿌리면 완성이에요. ​ 불 끄고 버무려야 바삭함이 오래가요. 견과류를 더하면 씹는 재미가 확 살아요.

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닭가슴살 큐브

닭가슴살 300g (2쪽 정도) 🥢 간장 2큰술 🍯 알룰로스 1.5큰술 🧄 다진 마늘 1큰술 💧 물 5큰술 🫒 올리브유 반 큰술 🌶 청양고추 1개 (선택) ⚪ 통깨 약간, 후추 약간 🥛 우유 반 컵 (밑손질용, 선택) 1. 닭가슴살은 한입 크기 큐브로 썰어요. 2cm 정도로 썰면 속까지 골고루 익어요. ​ 2. 잡내가 신경 쓰이면 우유에 10분 정도 담갔다가 물기를 키친타월로 꾹꾹 눌러 닦아주세요. 물기를 잘 제거해야 팬에서 기름이 안 튀어요. ​ 3. 간장, 알룰로스, 다진 마늘, 물을 미리 섞어 양념장을 만들어둬요. 조리 중에 허둥대지 않는 실패 방지 포인트에요. ​ 4. 팬에 올리브유를 두르고 중불에서 닭가슴살을 넣어 2-3분, 겉면이 하얗게 변할 때까지 굴려가며 구워요. 겉면을 먼저 익혀야 육즙이 갇혀서 촉촉해요. ​ 5. 양념장을 붓고 중약불로 줄여 4-5분 조려요. 중간중간 뒤적여서 양념이 골고루 배게 해주세요. ​ 6. 국물이 자작하게 줄어들면 청양고추를 넣고 1분 더 조려요. 간은 이때 보고, 싱거우면 간장을 반 큰술만 추가해요. 조림은 식으면서 간이 더 배니까 살짝 심심한 정도가 딱 좋아요. ​ 7. 불을 끄고 통깨랑 후추를 뿌리면 완성이에요.

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양배추 달걀오믈렛

🥬 채 썬 양배추 두 줌 (약 100g) 🥚 달걀 2개 🥛 우유 2큰술 (생략 가능) 🧀 슬라이스치즈 1장 🧂 소금 두 꼬집 🌶️ 후추 약간 ​ 1. 양배추는 얇게 채 썰어 내열용기에 담고, 랩을 덮어 700W에서 2분 돌려 숨을 죽여요. 이 과정을 건너뛰면 설컹하게 남아요. ​ 2. 달걀 2개에 우유, 소금, 후추를 넣고 잘 풀어요. 우유가 들어가면 폭신해져요. ​ 3. 양배추에서 나온 물기를 살짝 따라내고 달걀물을 부어 섞어요. ​ 4. 랩을 느슨하게 덮고 2분 돌린 뒤, 가장자리부터 가운데로 저어 주고 다시 1분-1분 30초 돌려요. ​ 5. 가운데가 살짝 촉촉할 때 치즈를 올리고 30초만 더 돌리면 완성이에요. 오래 돌리면 퍽퍽해지니 주의해 주세요. ​ 양배추의 은근한 단맛과 폭신한 달걀이 정말 잘 어울려요. 케첩을 곁들이면 아이들도 잘 먹어요.

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바지락술찜

🐚 바지락 500g 🍶 청주 또는 소주 100ml 🧄 다진 마늘 1큰술 🌶 페페론치노 2-3개 (또는 청양고추 1개) 🥬 대파 반 대 🧈 버터 5g (생략 가능) 🧂 후추 약간 💧 물 50ml ​ 버터는 딱 5g만 넣어도 국물이 훨씬 부드러워지는데, 더 가볍게 드시고 싶으면 빼도 괜찮아요. 1. 냄비를 중불로 달구고 버터를 녹인 뒤 다진 마늘과 페페론치노를 넣어 30초-1분 볶아요. 마늘이 노릇해지기 전, 향이 올라올 때까지만요. ​ 2. 바지락을 넣고 센 불로 올린 다음 청주와 물을 부어요. 술 냄새가 확 올라와도 끓으면서 다 날아가니 걱정 마세요. ​ 3. 뚜껑을 덮고 센 불에서 3-4분 끓여요. 바지락 입이 하나둘 벌어지는 소리가 나면 거의 다 된 거에요. ​ 4. 뚜껑을 열고 입이 벌어진 걸 확인한 뒤 1분만 더 끓여요. 너무 오래 끓이면 살이 질겨지니 여기서 불을 꺼야 해요. 5. 간은 따로 안 해도 바지락에서 나온 짭조름한 감칠맛으로 충분해요. 싱거우면 소금 아주 조금만 더해주세요. ​ 6. 송송 썬 대파를 올리고 후추를 뿌리면 완성이에요.

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연두부 간장달걀밥

🍚 밥 100g 🧊 연두부 1팩 150g 🥚 달걀 1개 🥄 간장 1큰술 🍯 알룰로스 0.5작은술 🌰 참기름 0.5큰술 🌿 쪽파 약간, 김가루 한 줌, 후추 약간 ​ 1. 작은 내열용기에 달걀을 깨 넣고 물 1큰술을 부어주세요. 2. 노른자를 이쑤시개로 두세 번 콕콕 찔러주세요. 이 과정을 빼면 터질 수 있어요. 3. 랩을 씌우고 700W에서 40-50초 돌려 반숙으로 만들어요. 흰자 가장자리만 익고 노른자가 살짝 흐르는 정도가 좋아요. 4. 다른 그릇에 밥을 담고 연두부를 숟가락으로 큼직하게 떠서 올려요. 5. 랩을 씌워 1분 데워주세요. 6. 간장, 알룰로스, 참기름을 섞어 밥 위에 고루 둘러요. 7. 반숙 달걀을 올리고 김가루, 쪽파, 후추를 뿌려 마무리해요. ​ 먹기 전에 연두부와 달걀을 슥슥 으깨듯 비벼주세요. 간장이 은근하게 배면서 고소한 맛이 확 올라와요.

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오트밀 닭죽

🐔 닭가슴살 1쪽 (100-120g) 🌾 오트밀 40-50g (롤드오트 기준) 💧 물 500-600ml 🧅 양파 1/4개 🥕 당근 조금 (한 스푼 분량) 🧄 다진 마늘 1/2큰술 🌿 대파 조금 🧂 소금 1/3작은술 🌶 후추 약간 🥚 계란 1개 (선택) 🫒 참기름 1/2작은술 (선택) 1. 양파, 당근, 대파를 잘게 다져 주세요. 잘게 다질수록 죽에 자연스럽게 어우러져요. ​ 2. 냄비에 물 500-600ml를 붓고 닭가슴살을 통째로 넣어요. 센 불로 끓이다가 물이 끓어오르면 중약 불로 줄이고 10-12분 삶아 주세요. ​ 3. 삶은 닭가슴살은 건져서 한 김 식힌 뒤 손으로 결대로 찢어요. 이때 삶은 물은 버리지 말고 그대로 두세요. 이 국물이 맛의 8할이에요. ​ 4. 닭 삶은 물에 다진 마늘, 양파, 당근을 넣고 중불로 3-4분 끓여요. 양파가 투명해지면 잘 익은 거에요. ​ 5. 오트밀을 넣고 약불로 줄여서 4-5분 끓여요. 이때부터는 눌어붙지 않게 가끔 저어 주세요. ​ 6. 찢어 둔 닭가슴살을 넣고 2-3분 더 끓여요. 농도가 너무 되직하면 물을 50ml씩 조금씩 추가하면 돼요. ​ 7. 마지막에 소금으로 간을 맞춰요. 간은 꼭 불을 끄기 직전에 하세요. 오트밀이 퍼지면서 짠맛이 진해져서, 처음부터 간하면 짜지기 쉬워요.

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오트밀 김치죽

오트밀 40g (롤드오트 기준) 🥬 잘 익은 김치 100g 🥚 달걀 1개 🧄 다진 마늘 1/2큰술 🧅 대파 1/2대 💧 물 또는 육수 400ml 🍶 국간장 1작은술 🌰 참기름 1/2작은술 🧂 후추 약간 🌿 김가루 약간 ​ 김치는 익을수록 좋아요. 새김치로 하면 산미가 덜해서 밍밍해질 수 있어요.   1. 김치는 국물을 살짝 짜내고 1cm 정도로 잘게 썰어주세요. 잘게 썰수록 죽에 잘 어우러져요. ​ 2. 대파는 송송 썰고, 오트밀은 미리 계량해두세요. 끓기 시작하면 순식간이라 미리 준비해두는 게 편해요. ​ 3. 냄비에 참기름 1/2작은술만 두르고 중불에서 김치와 다진 마늘을 2-3분 볶아주세요. 김치 가장자리가 살짝 투명해지면 잘 된 거에요. ​ 4. 여기에 물이나 육수 400ml를 붓고 센불로 올려 팔팔 끓여주세요. 2-3분이면 끓어올라요. ​ 5. 끓기 시작하면 중약불로 낮추고 오트밀을 넣어주세요. 넣자마자 바닥이 눌지 않게 한 번 크게 저어주는 게 중요해요. ​ 6. 그대로 3-4분 정도 저어가며 끓이면 오트밀이 퍼지면서 걸쭉해져요. 너무 되직하면 물을 조금씩 추가하면 돼요. ​ 7. 이때 국간장 1작은술로 간을 맞춰주세요. 간은 꼭 마지막에요. 김치 짠기가 끓이면서 진해지기 때문에 처음부터 넣으면 짜질 수 있어요.

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양배츄 참치찜

양배추 참치찜 ​ 재료입니다. ​ 🥬 양배추 200g 🐟 참치캔 1개 100g 🧄 다진 마늘 1작은술 🥄 간장 1큰술 🌶 고춧가루 1작은술 🧅 대파 3분의 1대 💧 물 3큰술 🥜 참기름 2분의 1작은술 ​ 만드는 과정이에요. ​ 1. 양배추는 한입 크기로 큼직하게 썰어 내열용기에 담아주세요. 2. 기름 뺀 참치를 위에 얹어주세요. 3. 간장, 고춧가루, 다진 마늘, 물을 섞은 양념을 골고루 끼얹어주세요. 4. 뚜껑을 덮고 700W에서 4-5분 돌려주세요. 5. 꺼내서 아래위를 한 번 뒤집듯 섞고, 다시 1-2분 돌려주세요. 6. 간은 이때 보면 돼요. 싱거우면 간장 반 큰술만 더 넣어주세요. 7. 마지막에 송송 썬 대파와 참기름을 둘러 2분 정도 뜸을 들여주세요. ​ 국물이 자작하게 배어나오는데, 이 은근한 국물 맛이 진짜 밥도둑이에요. 숟가락으로 국물까지 떠서 밥에 비벼 드셔보세요.

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참치 콘치즈

참치콘치즈 ​ 재료입니다. ​ 🐟 참치캔 1개 100g 🌽 옥수수콘 100g 🧅 양파 4분의 1개 🥄 마요네즈 1큰술 🧀 모짜렐라 치즈 40-50g 🫙 알룰로스 1작은술 🌶 후추 약간 ​ 만드는 과정이에요. ​ 1. 참치는 체에 밭쳐 기름을 꾹 눌러 빼주세요. 이거 안 하면 느끼해져요. 2. 옥수수콘도 물기를 빼고, 양파는 잘게 다져주세요. 3. 내열용기에 참치, 옥수수, 양파, 마요네즈, 알룰로스, 후추를 넣고 골고루 섞어주세요. 4. 평평하게 눌러 편 뒤 모짜렐라 치즈를 위에 소복하게 올려주세요. 5. 700W에서 2-3분 돌려주세요. 6. 치즈가 덜 녹았으면 30초씩 나눠서 더 돌려주세요. 한 번에 오래 돌리면 치즈가 질겨져요. ​ 옥수수의 톡 터지는 단맛이랑 짭조름한 참치가 정말 잘 어울려요. 치즈 가장자리가 살짝 갈색으로 눌은 부분이 제일 맛있어요.

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돼지 짜글이

🥩 돼지고기 앞다리살 200g 🧊 두부 반 모 🧅 양파 반 개 🥔 감자 1개 (선택) 🌶 청양고추 1개 🧄 다진 마늘 1큰술 🌶 고춧가루 1.5큰술 🥄 고추장 1큰술 🥄 국간장 1큰술 🍯 알룰로스 1큰술 💧 물 300ml 🌿 대파 반 대 후추 약간 ​ 👩‍🍳 만드는 과정 ​ 1. 돼지고기는 한 입 크기로 썰고 키친타월로 핏물을 가볍게 닦아주세요. 잡내를 잡는 첫 번째 포인트에요. ​ 2. 양파는 굵게 채 썰고 감자는 도톰하게, 두부는 큼직하게 썰어주세요. 대파와 청양고추는 어슷하게 썰어요. ​ 3. 냄비에 기름 없이 돼지고기를 넣고 중불에서 2-3분 볶아 겉면을 익혀주세요. 고기에서 나오는 기름만으로 충분해요. ​ 4. 고기 겉면이 하얗게 익으면 다진 마늘과 고춧가루를 넣고 약불로 줄여 1분 정도 볶아주세요. 고춧가루는 타기 쉬우니 꼭 약불에서 볶아야 해요. ​ 5. 고추장, 국간장, 알룰로스를 넣고 30초 정도 더 볶아 양념을 고기에 입혀주세요. 이렇게 양념을 먼저 볶으면 국물 맛이 훨씬 깊어져요. ​ 6. 물 300ml를 붓고 양파와 감자를 넣은 뒤 센불에서 끓어오르면 중불로 줄여 8-10분 자작하게 끓여주세요.

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문어요리

자숙문어 다리 200g 🥔 감자 1개 🫒 올리브오일 2큰술 🧄 다진 마늘 1작은술 🌶 파프리카가루 1작은술 🧂 굵은소금 약간 🌿 후추 약간 🍋 레몬즙 조금 (선택) 감자는 껍질을 벗기고 5mm 두께로 썰어주세요. 너무 두꺼우면 익는 데 오래 걸리니 얇게 써는 게 좋아요. ​ 2. 끓는 물에 소금을 약간 넣고 감자를 중불에서 8-10분 삶아주세요. 젓가락이 부드럽게 들어가면 건져서 물기를 빼요. ​ 3. 자숙문어는 흐르는 물에 한 번 헹군 뒤 키친타월로 물기를 꼭 닦아주세요. 물기가 남아 있으면 구울 때 기름이 튀어요. ​ 4. 팬에 올리브오일 1큰술을 두르고 다진 마늘을 약불에서 30초-1분 볶아 향을 내주세요. 마늘은 타기 쉬우니 약불 유지가 포인트에요. ​ 5. 문어를 넣고 중불로 올려서 앞뒤로 2-3분씩 노릇하게 구워주세요. 이미 익은 자숙문어라 겉면만 구워주면 돼요. ​ 6. 접시에 삶은 감자를 깔고 그 위에 문어를 올린 뒤 남은 올리브오일 1큰술을 골고루 둘러주세요. ​ 7. 마지막에 파프리카가루와 굵은소금, 후추를 뿌리면 완성이에요. 간은 이때 맞추는 게 제일 좋아요. 소금은 조금씩 뿌려가며 맛을 보세요.

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라이트 한방삼계탕

현미는 미리 30분 정도 물에 불려주세요. 시간 없으면 20분이라도 괜찮아요. ​ 2. 닭안심은 흐르는 물에 씻고 힘줄을 제거해요. 우유에 10분 담가두면 잡내가 훨씬 덜해요. ​ 3. 냄비에 물 1L를 붓고 센 불로 끓여요. 물이 끓으면 닭안심, 마늘, 대추, 한방 티백, 불린 현미를 모두 넣어요. ​ 4. 다시 끓어오르면 중약 불로 줄이고 뚜껑을 살짝 걸쳐 25-30분 끓여요. 중간에 올라오는 거품은 걷어내야 국물이 맑아요. 닭안심 300g 🧄 통마늘 6-7알 🌰 대추 3알 🌿 삼계탕용 한방 티백 1개 (또는 수삼 1뿌리) 🍚 현미 2큰술 🥬 대파 반 대 🧂 소금, 후추 약간 💧 물 1Lㅍ

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고구마 밥

쌀: 2컵 고구마: 중간 크기 1~2개 (약 150g~200g) 물: 평소 밥을 지을 때보다 약간 적게 (고구마에서 수분이 나오기 때문이에요) 선택 재료: 소금 약간 (한두 꼬집 넣으면 고구마의 단맛이 훨씬 살아납니다) ​ 👩‍🍳 만드는 순서 1.쌀 씻기 및 불리기 쌀을 깨끗이 씻은 후, 평소처럼 약 20~30분간 불려줍니다. 2.고구마 손질하기 고구마는 깨끗이 씻은 뒤, 껍질째 사용해도 좋고 깎아도 무방합니다. (껍질에 영양분이 많고 색감이 예뻐서 깨끗이 씻어 그대로 쓰는 것을 추천해요.) 한 입에 먹기 좋은 탁구공 크기나 깍두기 모양(약 2~3cm 크기)으로 네모지게 썹니다. 너무 크면 잘 익지 않을 수 있어요. 3.물 맞추기 불린 쌀을 밥솥 내솥에 담고 물을 부어줍니다. 고구마에서 수분이 나오기 때문에 평소 밥을 지을 때보다 물양을 10~15% 정도 적게 잡는 것이 팁입니다. 4.고구마 올리기 쌀 위에 손질한 고구마를 고르게 펼쳐 올립니다. 이때 단맛을 더 높이고 싶다면 소금 한두 꼬집을 고구마 위에 살짝 뿌려주세요. 5.취사 및 뜸들이기 전기밥솥의 [백미 취사] 버튼을 눌러 밥을 짓습니다. 취사가 완료되면 뚜껑을 열기 전 5~10분 정도 뜸을 들여주면 고구마가 더 포슬포슬해집니다. 6.완성 및 섞기 주걱을 이용해 밥과 고구마가 골고루 섞이도록 가볍게 위아래로 섞어줍니다. (이때 고구마가 너무 으깨지지 않도록 살살 다뤄주세요.)

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🩸 점심과 저녁, 혈당 관리에 더 신경 써야 할 식사는

🩸 점심과 저녁, 혈당 관리에 더 신경 써야 할 식사는? 점심과 저녁 모두 혈당에 영향을 주지만, 저녁식사는 조금 더 신경 쓰는 것이 좋아요. 저녁에는 식사 후 활동량이 줄어들고, 늦은 시간에는 혈당 조절이 어려워질 수 있기 때문이에요. ✔ 흰쌀밥이나 밀가루 음식은 적당히 먹기 ✔ 잡곡과 채소 등 식이섬유 충분히 챙기기 ✔ 단백질을 함께 먹고 천천히 식사하기 ✔ 저녁 식사 후 10~15분 가볍게 걷기 ✔ 늦은 밤 과식이나 야식 피하기 다만 혈당에 미치는 영향은 식사 시간뿐 아니라 음식 종류와

팔망미인

새우 아보카도 샐러드

• 준비물: 칵테일 새우 8~10마리, 아보카도 1/2개, 샐러드 채소 2줌, 방울토마토 5개, 올리브오일 1큰술, 레몬즙 1큰술, 소금·후추 약간 • 만드는 법:  1. 새우 굽기: 달궈진 팬에 올리브오일을 살짝 두르고, 새우에 소금과 후추를 뿌려 앞뒤로 노릇하게 구워냅니다.  2. 재료 손질: 아보카도는 한입 크기로 깍둑썰기하고, 방울토마토는 반으로 자릅니다. 샐러드 채소는 씻어서 물기를 뺍니다.  3. 드레싱 만들기: 올리브오일 1큰술, 레몬즙 1큰술, 후추 약간을 섞어 깔끔한 소스를 만듭니다.

송쩡

시금치 된장국

• 준비물: 시금치 1단(약 150g), 건새우 1줌(또는 국물용 멸치·다시마 육수 1L), 된장 1.5큰술, 다진 마늘 1작은술, 대파 1/3대, 청양고추 1개(선택) • 만드는 법:  1. 시금치 손질: 시금치는 뿌리를 잘라내고 흐르는 물에 깨끗이 씻은 뒤, 먹기 좋은 크기로 2~3등분 해줍니다.  2. 육수 내기: 냄비에 물 1L와 건새우(또는 멸치 다시마 팩)를 넣고 7~10분간 끓여 깊은 맛의 육수를 우려냅니다. (건새우를 넣으면 따로 조미료를 안 넣어도 시원한 맛이 납니다.)  3. 된장 풀기: 육수가 우러나면 불을 약불로 줄이고, 된장 1.5큰술을 체에 걸러 부드럽게 풀어줍니다. (체에 걸러 넣으면 국물이 깔끔해집니다.)  4. 시금치 넣기: 된장 국물이 한소끔 끓어오르면 손질해 둔 시금치와 다진 마늘 1작은술을 넣습니다.  5. 마무리: 시금치 숨이 죽으면 어슷 썬 대파와 청양고추를 넣고 1~2분만 더 끓여낸 뒤 불을 끕니다. 시금치 짧게 휘리릭 끓여 먹기.오래 끓이지 말기

송쩡

토마토 어묵볶음

주재료: 사각어묵 3장, 방울토마토 10~12개 (또는 일반 토마토 1개) 부재료: 마늘 3쪽 (다진 마늘 1스푼 대체 가능), 대파 약간, 청양고추 1개 (선택) 양념장: 간장 1.5큰술 굴소스 0.5큰술 (없으면 간장으로 대체 가능) 올리고당(또는 설탕) 1큰술 맛술 1큰술 참기름 0.5큰술 후추 약간, 통깨 약간 식용유 1~2큰술 ​ 🍳 만드는 법 1.재료 손질하기 어묵: 먹기 좋은 크기로 한 입 크기(네모 모양이나 길쭉한 모양)로 썹니다. (뜨거운 물을 살짝 부어 기름기를 빼주면 더 깔끔합니다.) 토마토: 방울토마토는 반으로 썰고, 일반 토마토라면 한 입 크기로 깍둑썰기 합니다. 채소: 대파와 마늘은 편으로 썰고, 매콤한 맛을 원하면 청양고추도 송송 썰어 준비합니다. 2.향신유 만들기 달군 팬에 식용유를 두르고 편으로 썰어둔 마늘과 대파를 넣어 중불에서 볶아 향을 냅니다. 3.어묵 볶기 향이 올라오면 손질한 어묵을 넣고 노릇노릇해질 때까지 1~2분간 볶아줍니다. 4.양념과 토마토 넣기 간장 1.5큰술, 굴소스 0.5큰술, 올리고당 1큰술, 맛술 1큰술을 팬 가장자리에 둘러 넣고 어묵에 배도록 가볍게 볶습니다. 곧이어 썰어둔 토마토를 넣고 센 불에서 빠르게 볶아줍니다. Tip: 토마토를 너무 오래 볶으면 형태가 다 뭉개지므로, 살짝 숨이 죽고 따뜻해질 정도(약 30초~1분)만 볶는 것이 포인트입니다.

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