๋น๊ทผ ๋ผ๋ผ๋ฅผ ํ์ฉํ ์๋ฆฌ ์์ฝ์์ต๋๋ค ์ฆ๊ฑฐ์ด ํ๋ฃจ ๋์ธ์
๐ฅ ๋น๊ทผ์ผ๋ก ๋ง๋๋ 1์ฃผ์ผ 3์ ๋ค์ด์ดํธ ๋ ์ํผ ์๋จ ๐ฐ
๋๋ ์ง๋์ดํธ ํ๋ก๊ทธ๋จ ๋๋ถ์ ์์ฆ ์๋จ์ ํจ์ฌ ๋ ๋ค์ํ๊ณ ๋ง์๊ฒ ๊ตฌ์ฑํ ์ ์๊ฒ ๋์๊ณ , ์ด๋ฒ์ ๋น๊ทผ์ ํ์ฉํ ๋ ์ํผ๋ค์ด ์๊ฐ๋ณด๋ค ๋๋ฌด ์ ๋ง์์ ์์ 1์ฃผ์ผ ๋ฃจํด์ ์๋ํด ๋ณด์๋ค.
๋น๊ทผ์ ๊ฐ๋ณ๊ณ ์ฐ๋ปํ ๋ง, ๋ง๋ค๊ธฐ ์ฌ์ด ์กฐ๋ฆฌ๋ฒ, ํฌ๋ง๊ฐ์ด ์ข๊ณ ์นผ๋ก๋ฆฌ๋ ๋ฎ์ผ๋ฉฐ, ๋ค๋ฅธ ์์ฌ๋ฃ์์ ์กฐํฉ๋ ์ข์, ์์นจ ์ ์ฌ ๊ฐ์ ์ด๋์ ๋ฃ์ด๋ ๋ถ๋ด์ด ์ ์ด์ 1์ฃผ์ผ ์๋จ์ผ๋ก ๋ฑ ์ข์๋ค.
๊ทธ๋์ ๋น๊ทผ์ ์ค์ฌ์ผ๋ก ๊ตฌ์ฑํ 1์ฃผ์ผ 3์ ๋ค์ด์ดํธ ์๋จ๊ณผ ๋ง๋ค๊ธฐ ์ฌ์ด ๋ ์ํผ๋ค์ ๊ณต์ ํ๋ ค ํ๋ค.
๋น๊ทผ๋ผํ ๋ ์ํผ (2์ธ๋ถ ๊ธฐ์ค)
์ฌ๋ฃ
๋น๊ทผ 2๊ฐ
๋ผ์์ฆ 1๊ฐ
์๊ธ ์ฝ๊ฐ
ํ์ถ ์ฝ๊ฐ
์์ฃผ ๊ฐ๋จํ ์กฐ๋ฆฌ ๋ฐฉ๋ฒ
- ๋น๊ทผ์ ๊นจ๋์ด ์ป์ด ๊ณฑ๊ฒ ์ฑ ์ฌ๋ค.
2. ๋ผ์์ฆ์ ์ง ๋ฃ๊ณ ์๊ธ๊ณผ ํ์ถ๋ก ๊ฐ์ ํ๋ค.
3. ๋น๊ทผ์ ๋จ๋ง๊ณผ ๋ผ์์ ์ฐ๋ฏธ๊ฐ ์์ฐ์ค๋ฝ๊ฒ ์ค๋ฉฐ๋ค๊ฒ ์์ด์ฃผ๋ฉด ๋!
๐ ๋๋ง์ ๋น๊ทผ๋ผํ ํ ๐
๋๋ ๋น๊ทผ๋ผํ๋ฅผ ๋ง๋ค ๋ ์ค์ผ์ ์ ํ ๋ฃ์ง ์๊ณ ์๋ผ์์ผ๋ก๋ง ๋ง์ ๋ด๋ ๋ฐฉ์์ ๊ฐ์ฅ ์ข์ํ๋ค. ์ด๋ ๊ฒ ๋ง๋ค๋ฉด ๋น๊ทผ ๋ณธ์ฐ์ ๋ฌ์ฝคํจ๊ณผ ์์ญํ ์๊ฐ์ด ๋ ๋๋ ทํ๊ฒ ๋๊ปด์ง๊ณ ๋ผ์ ํน์ ์ ์ํผํจ์ด ๋ํด์ ธ ๋ค์ด์ดํธ์ฉ์ผ๋ก ๋ถ๋ด ์์ด ์ฆ๊ธฐ๊ธฐ ๋ฑ ์ข๋ค. ๊ฐ๋ณ๊ณ ์ฐ๋ปํ ๋ง์ด๋ผ ํ ๋ฒ์ ๋ง์ด ๋จน์ด๋ ํ ํ ํ์ง ์๊ณ ์๊ฑฐํธ, ์๋์์น, ์ฃผ์ค, ์๋ฌ๋ ๋ฑ ์ด๋ค ๋ฉ๋ด์๋ ์ ์ด์ธ๋ฆฐ๋ค.
-๋น๊ทผ๋ผํ ํ์ฉ ๋ค์ด์ดํธ ๋ฉ๋ด-
์์นจ์, ๋น๊ทผ๋ผํ ์๊ฑฐํธ
์๊ฑฐํธ์ ๋ถ๋๋ฌ์๊ณผ ๋น๊ทผ๋ผํ์ ์์ญํจ์ด ์ ์ด์ธ๋ฆฌ๊ณ , ๊ณผ์ผ๊ณผ ๋ ์ฝฉ์ด ๋ํด์ ธ ์์นจ ํ ๋ผ๋ก ์ถฉ๋ถํ ํฌ๋ง๊ฐ์ ์ค๋ค.
์ฌ๋ฃ
๋น๊ทผ๋ผํ 50g
ํ๋ฉ์ด๋ ์๊ฑฐํธ 100g
์ฌ๊ณผ 2 ์กฐ๊ฐ
์ค๋ ์ง 2 ์กฐ๊ฐ
๋ ์ฝฉ 5g
์ฌ๊ณผ์ ์ค๋ ์ง ์์ ํ๋ฉ์ด๋ ์๊ฑฐํธ ๋ด๊ณ
๋น๊ทผ๋ผํ๋ฅผ ์ฌ๋ฆฌ๊ณ ์ง์์ ์ง์ ๋ณถ์ ๋ ์ฝฉ์ ๋ํด ์์ด์ ๋ ๋ ๋จน๋๋ค.๐๐ป
์นผ๋ก๋ฆฌ
๋น๊ทผ๋ผํ 50g 20 kcal
ํ๋ฉ์ด๋ ์๊ฑฐํธ 100g 65 kcal
์ฌ๊ณผ 30g 16 kcal
์ค๋ ์ง 30g 13 kcal
๋ ์ฝฉ 5g 30 kcal
์ดํฉ ์ฝ 144 kcal
์ ์ฌ์, ๋น๊ทผ๋ผํ ์๋์์น
์์ถ์ ์์ํ ์๊ฐ, ์ํผํ ๋น๊ทผ๋ผํ, ๋ฌด์คํ ๋ ์ฝฉ์ผ์ ๊ณ ์ํจ์ด ์์ธ๋ก ์ง์ง ์ ์ด์ธ๋ฆฐ๋ค. ๊ณ ์ถ/๋ฌด ํผํด์ ์กฐ๊ธ ๋ฃ์ผ๋ฉด ๋ง์ด ์ด์๋๊ณ , ์ ์ฒด ์นผ๋ก๋ฆฌ๋ ํฌ๊ฒ ์ค๋ฅด์ง ์๋๋ค. ์๋ชฌ๋๊ฐ๋ฃจ ์๋นต์ผ๋ก ๋ง๋ค๋ฉด ์ํ ๋ถ๋ด์ด ์ ๊ณ ํ์ํ๋ฌผ๋๋ ๋ฎ์ ์ ์ฌ์ผ๋ก ์ ํฉํ๋ค.
์ฌ๋ฃ
๋น๊ทผ๋ผํ 50g
์์ถ 2์ฅ
๋ฌด์คํ ๋ ์ฝฉ์ผ 10g
์๋ชฌ๋๊ฐ๋ฃจ ์๋นต 2์กฐ๊ฐ
๊ณ ์ถ/ ๋ฌดํผํด ์ ๋นํ ์ฌ๋ฌ ์กฐ๊ฐ
์ง์์ ์๋ชฌ๋๊ฐ๋ฃจ๋ก ์ง์ ๋ง๋ ๋ค์ด์ดํธ์ฉ ์๋นต ํ์ชฝ์ ๋ฌด์คํ ๋ ์ฝฉ์ผ์ ๋ฐ๋ฅธ๋ค.
์ง์ ๋ด๊ทผ ๊ณ ์ถ/๋ฌด ํผํด ์ฌ๋ฆฌ๊ณ ๋น๊ทผ๋ผํ ์ฌ๋ฆฐ ํ ์์ถ 2์ฅ์ ์ฌ๋ฆฌ๋ฉด ๋ง๋๋ ๋น๊ทผ๋ผํ ์๋์์น ์์ฑ!
์นผ๋ก๋ฆฌ
๋น๊ทผ๋ผํ 50g 20 kcal
์์ถ 2์ฅ 3 kcal
๋ฌด์คํ ๋ ์ฝฉ์ผ 10g 55 kcal
์๋ชฌ๋๊ฐ๋ฃจ ์๋นต 2์ฅ ์ฝ 200 kcal
๊ณ ์ถ/๋ฌด ํผํด ์ฝ๊ฐ 4 kcal
์ดํฉ ์ฝ 282 kcal
์์นจ, ์ ์ฌ์ด๋ or ๊ฐ์ํ์์,
๐ฅค ๋น๊ทผ ์ฌ๊ณผ ๋นํธ ์ฃผ์ค
์๊ทน ์์ด ๋ฌ์ฝคํ๊ณ ๊น๋ํ ๋ง์ด๋ค. ์ํ ๋์ ์์ฌ์ ํจ๊ป ๋ง์๋ฉด ํฌ๋ง๊ฐ์ด ๊ธธ๊ฒ ์ด์ด์ง๊ณ , ๋นํธ ๋๋ถ์ ํผ๋ก๊ฐ์ด ์ค์ด๋๋ ๋๋๋ ์๋ค. ๐ช๐ป
์ฌ๋ฃ
๋น๊ทผ ์์ 1/3๊ฐ
์ฌ๊ณผ 1/4๊ฐ
๋นํธ ์์ ์กฐ๊ฐ 3๊ฐ
์กฐ๋ฆฌ
๋ชจ๋ ์ฌ๋ฃ๋ฅผ ์๋ผ ๋ธ๋ ๋์ ๋ฃ๊ณ ๋ฌผ์ ์ฝ๊ฐ ๋ฃ๊ณ ํจ๊ป ๊ฐ์๋ธ๋ค.
์ํผํ๊ณ ๋ฌ์ฝคํ ๋ง์ด ์์ฐ์ค๋ฝ๊ฒ ์ด์๋๋ ๊ฑด๊ฐํ ํ ์๐
์นผ๋ก๋ฆฌ
๋น๊ทผ 1/3๊ฐ ์ฝ 12 kcal
์ฌ๊ณผ 1/4๊ฐ ์ฝ 24 kcal
๋นํธ 3์กฐ๊ฐ ์ฝ 5 kcal
์ดํฉ ์ฝ 41 kcal
๋ด๊ฐ ์ง์ ํด๋ณธ 1์ฃผ์ผ ๋น๊ทผ๋ผํ ํ์ฉ ๋ฃจํด
์,ํ
์์นจ: ๋น๊ทผ๋ผํ ์๊ฑฐํธ
์ ์ฌ: ๋น๊ทผ๋ผํ ์๋์์น
๋น๊ทผ ์ฌ๊ณผ ๋นํธ์ฃผ์ค
์,๋ชฉ
์์นจ: ๋น๊ทผ๋ผํ ์๊ฑฐํธ
์ ์ฌ: ๋น๊ทผ๋ผํ ๋ญ๊ฐ์ด์ด ์๋ฌ๋
๋น๊ทผ ์ฌ๊ณผ ๋นํธ์ฃผ์ค
๊ธ,ํ
์์นจ: ๋น๊ทผ๋ผํ ์๊ฑฐํธ
์ ์ฌ: ๋น๊ทผ๋ผํ ์๋์์น ๋๋ ๋น๊ทผ๋ผํ ๋๋ ์ ๋ฉ
๋น๊ทผ ์ฌ๊ณผ ๋นํธ์ฃผ์ค
์ผ์์ผ
๋น๊ทผ๋ผํ, ๋จ์ ๋น๊ทผ ์ ๋ฆฌํ๋ ๋ !
๋จ์ ๋น๊ทผ๋ผํ๋ก ์๊ฑฐํธ ๋๋ ์๋์์น ๋ง๋ค์ด ๋จน๊ธฐ
Tip. ์ฃผ์ค/์๋์์น/์๊ฑฐํธํ ํ์ด๋ ์ฌ๋ฃ๋ ๋ค์ด์ดํธ์ฉ ์ฌ๋ฃ๋ค๋ก ๋์ฒด๊ฐ๋ฅํจ.
๐ฅ๐ฅ๋น๊ทผ ๋ค์ด์ดํธ ์ถ์ฒ๐ฅ๐ฅ
๋น๊ทผ์ ๋จ์ํ ์ฑ์์ฒ๋ผ ๋ณด์ฌ๋, ๋ผํ, ์๋์์น, ์ฃผ์ค ๋ฑ ๋ค์ํ๊ฒ ํ์ฉํ๋ฉด 1์ฃผ์ผ ๋ด๋ด ์๋ค๋ฅด๊ฒ ์ฆ๊ธธ ์ ์๋ ํ๋ฅญํ ๋ค์ด์ดํธ ์ฌ๋ฃ์ด๋ค. ์ค์ผ ์์ด ๋ผ์์ผ๋ก ์ํผํ๊ฒ ๋ง์ ๋ธ ๋๋ง์ ๋น๊ทผ๋ผํ๋ ๊ฐ๋ณ๊ณ ๊น๋ํด ๋งค์ผ ๋จน์ด๋ ์ง๋ฆฌ์ง ์๋๋ค. ํฌ๋ง๊ฐ๊ณผ ์์์ ํจ๊ป ์ฑ๊ธธ ์ ์์ด, ๋น๊ทผ์ผ๋ก ๊ตฌ์ฑํ 1์ฃผ์ผ ๋ค์ด์ดํธ ๋ฃจํด์ผ๋ก ๊ฑด๊ฐํ๊ฒ ์ฒด์ค์ ๊ด๋ฆฌํ ์ ์์๋ค ๐๐ป
