아삭하고 든든한 게맛살 채소 유부초밥

유부초밥은 간편하고 맛있지만 밥이 많이 들어가면 생각보다 열량이 높아지기 쉬워요. 그렇다고 좋아하는 음식을 포기할 필요는 없죠. 밥의 일부를 두부와 채소로 바꾸면 아삭한 식감은 살리면서 한결 가볍게 즐길 수 있어요.

 

이번에는 게맛살과 오이, 파프리카를 넣어 색감까지 예쁜 유부초밥을 만들어 볼게요. 한입 베어 물면 유부의 달큰한 맛에 채소의 아삭함이 어우러져 꽤 만족스러워요.

 

■ 재료 (1인분, 유부초밥 3개)

 

유부초밥용 유부 3장(약 45g), 잡곡밥 60g, 단단한 두부 90g, 게맛살 40g, 오이 40g, 빨간 파프리카 30g, 참깨 1/2작은술, 식초 1작은술, 후추 약간

 

■ 만드는 방법

 

1. 두부는 키친타월로 감싸 물기를 충분히 제거한 후 포크로 잘게 으깨요.

 

2. 마른 팬을 중약불로 달군 뒤 으깬 두부를 넣고 3~4분 볶아 남은 수분을 날려주세요.

 

3. 오이와 파프리카는 잘게 다지고 게맛살도 작은 크기로 찢어 준비해요.

 

4. 볼에 잡곡밥과 볶은 두부를 넣고 식초, 참깨, 후추를 섞어요.

 

5. 게맛살과 다진 채소를 넣어 골고루 버무려요. 너무 세게 섞으면 채소에서 물이 나오므로 가볍게 섞어주세요.

 

6. 유부의 양념물을 살짝 짜낸 뒤 속재료를 3등분하여 채워 넣어요. 유부가 찢어지지 않도록 숟가락으로 조금씩 담으면 완성이에요.

 

■ 체중 관리에 좋은 이유

 

일반 유부초밥보다 밥의 양을 줄이고 두부와 채소의 비중을 높였어요. 두부와 게맛살은 단백질을 보충하고 오이와 파프리카는 씹는 양을 늘려줘요.

 

1인분 예상 열량은 약 260~310kcal예요. 유부의 당류와 게맛살 제품에 따라 달라질 수 있어요.

 

■ 맛있게 먹는 팁

 

가벼운 점심이나 도시락 메뉴로 잘 어울려요. 단백질이 더 필요하다면 삶은 달걀을 곁들여도 좋아요.

 

유부는 양념물 때문에 당류와 나트륨이 높을 수 있으니 영양표시를 확인해 주세요. 두부의 수분도 충분히 제거해야 밥알과 잘 어우러지고 눅눅해지지 않아요.

 

먹기 직전에 채워야 오이의 아삭함이 살아나요. 특히 더운 날 도시락으로 준비한다면 충분히 차갑게 보관하는 것이 중요해요.