치즈 향 가득한 가지 참치 토마토그라탱

치즈가 듬뿍 올라간 그라탱은 보기만 해도 먹음직스럽죠. 하지만 크림소스와 버터, 감자가 많이 들어간 요리는 열량이 높아지기 쉬워요.

 

이번에는 가지와 참치, 토마토를 이용해 조금 더 가볍게 만들어 볼게요. 부드럽게 익은 가지 사이로 새콤한 토마토소스가 스며들고, 위에 올린 치즈가 노릇하게 녹으면서 풍미를 더해줘요.

 

따뜻할 때 숟가락으로 떠먹으면 작은 이탈리아 가정식 같은 느낌도 나요.

 

■ 재료 (1인분)

 

가지 150g, 물에 담긴 참치 통조림 80g(물기 제거 후 중량), 무가당 다진 토마토 120g, 양파 40g, 모차렐라 치즈 30g, 올리브유 1작은술, 다진 마늘 1/2작은술, 말린 오레가노 1/4작은술, 소금 약간, 후추 약간

 

■ 만드는 방법

 

1. 가지는 0.7cm 정도 두께로 둥글게 썰어요. 양파는 잘게 다지고 참치는 체에 밭쳐 물기를 충분히 제거해요.

 

2. 팬에 올리브유를 두르고 중불에서 가지를 앞뒤로 각각 2분 정도 구워요. 가지가 살짝 부드러워지면 꺼내주세요.

 

3. 같은 팬에 양파와 다진 마늘을 넣고 중약불에서 2분 볶아요.

 

4. 다진 토마토와 오레가노, 후추를 넣고 4~5분 졸여 걸쭉한 소스를 만들어요.

 

5. 참치를 넣고 가볍게 섞은 뒤 소금으로 간을 조절해요.

 

6. 오븐용 그릇에 구운 가지를 절반 깔고 참치 토마토소스를 올려요. 다시 남은 가지와 소스를 차례로 쌓아요.

 

7. 모차렐라 치즈 30g을 골고루 올리고 190℃로 예열한 오븐에서 10~12분 구워요.

 

8. 치즈가 녹고 가장자리가 보글보글 끓으면 꺼내 2~3분 식힌 후 먹어요.

 

■ 체중 관리에 좋은 이유

 

가지는 수분이 많고 열량이 낮은 채소예요. 참치로 단백질을 보충하고 토마토로 소스의 풍미를 살렸어요.

 

생크림이나 밀가루로 만든 화이트소스를 사용하지 않고 치즈도 30g만 넣어 열량을 조절했어요.

 

한 접시 예상 열량은 약 290~330kcal예요. 참치와 치즈의 종류에 따라 달라질 수 있어요.

 

■ 맛있게 먹는 팁

 

점심이나 저녁에 따뜻한 메인 요리로 즐기기 좋아요. 탄수화물이 적은 편이라 균형 잡힌 식사를 원한다면 통곡물빵이나 잡곡밥을 적당량 곁들여도 괜찮아요.

 

가지는 기름을 많이 흡수하기 때문에 처음부터 기름을 넉넉하게 두르지 않는 것이 중요해요. 소스도 충분히 졸여야 완성 후 접시 바닥에 물이 고이지 않아요.

 

치즈는 많이 넣을수록 맛이 진해지지만 열량도 늘어나요. 적당한 양으로도 충분히 고소한 풍미를 즐길 수 있어요.