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유서깅
가블렛 스쿼트
1) 스쿼트 자세를 만든다
2) 케틀벨을 잡아서 가슴높이에 위치시켜 주고
팔꿈치는 모아준다
3) 가슴을 펴고 배, 엉덩이, 허벅지에 힘 준다
4) 고관절을 먼저 접고
무릎관절을 접으면서 앉는다
5) 허벅지가 지면과 평행이 되면 일어선다
6kg 케틀벨 15회 3세트
스쿼트
1) 거울앞에 서서 본인에게 맞는 스쿼트 발 넓이,
각도를 만들어준다.
2) 가슴을 펴고 배, 엉덩이, 허벅지에 힘을 준다.
3) 고관절을 먼저 접고 그 다음으로
무릎관절을 접으면서 내려간다.
4) 허벅지가 지면과 평행이 되면 일어선다.
20회 3세트
브릿지
1) 매트에 누워서 손은 엉덩이 옆에 놓고
무릎은 세운다. 허리도 땅에 붙인다.
2) 엉덩이를 들어준다.
3) 엉덩이는 든 상태에서 엉덩이, 허벅지 뒤쪽에
힘을 준다.
4) 가슴위에 손을 올린다던지 발을 앞으로 뻗는다던지 무릎을 접는다던지 응용동작도 같이 해준다.
1분 3세트
크런치
1) 메트에 누워서 무릎을 세워준다
2) 수건으로 머리를 받쳐준다
3) 팔꿈치로 무릎을 찍는다는 생각으로
상체를 들어준다
4) 천천히 내려가면서 동작을 마무리 해준다
20회 4세트
간단하게 해주고 있어요
매일 꾸준히 하고 식단관리하면 체중이
내려갑니다
댓글1
커뮤니티에서 반응 좋은 글
- 01코치 답변안녕하세요~ 운동 쉬는 날에도 단백질은 챙기셔야 하지만, 쉐이크가 아니라 밥으로 채우시는 쪽이 맞습니다. 근육을 만드는 반응은 운동 직후에 끝나지 않고 하루이틀 이어지기 때문에, 근력운동을 꾸준히 하시는 분은 쉬는 날을 포함해 매일 체중 1kg당 1.2~1.6g 정도를 목표로 잡는 게 지금까지의 결론이에요. 말씀하신 0.91g은 운동을 안 하는 일반 성인의 최소 기준이라, 그것도 못 채우는 주말이 반복되면 평일에 운동한 만큼의 효과가 덜 남습니다. 또 하루 총량만큼 중요한 게 나눠 먹는 방식인데, 한 끼에 20~30g씩 세 끼로 나눴을 때 근육 합성이 가장 잘 일어나서, 점심을 거르고 저녁에 몰아 드시는 패턴이 쉐이크를 안 마시는 것보다 더 아쉬운 부분이에요. 쉐이크는 편할 뿐 식사보다 나은 단백질이 아니니, 쉬는 날엔 쉐이크 대신 세 끼마다 손바닥 크기 단백질(계란 2개, 두부 반 모, 생선 한 토막, 닭가슴살 100g)을 하나씩 올려 보세요.361026.11.02
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