'찐 또는 데친 홍합' 관련 커뮤니티 게시글 모음

오이 물김치

주재료: 오이 5개, 쪽파 한 줌, 양파 1/2개, 홍고추 2개, 청양고추 1개 절임용: 천일염 3큰술, 물 1컵 물김치 국물: 물 1.5L, 밀가루풀(물 200ml + 밀가루 1.5큰술), 다진 마늘 1큰술, 다진 생강 약간, 설탕 1큰술(또는 매실청), 천일염 3~4큰술(간 보며 조절) ​ 👨‍🍳 만드는 순서 1. 오이 손질 및 절이기 오이는 깨끗이 씻어 양 끝을 자르고, 4~5cm 길이로 토막 냅니다. 각 토막을 4등분(십자 모양)으로 썰어줍니다. (씨가 너무 많으면 살짝 도려내도 좋습니다.) 물 1컵에 천일염 3큰술을 녹인 후, 썰어둔 오이에 뿌려 약 30~40분간 절입니다. 오이가 유연하게 휘어지면 물에 살짝 헹군 뒤 체에 밭쳐 물기를 뺍니다. 2. 밀가루풀 쑤기 냄비에 물 200ml와 밀가루 1.5큰술을 넣고 잘 섞은 뒤, 약불에서 저어가며 끓입니다. 투명해지면 불을 끄고 완전히 식혀줍니다. (이 풀국이 시원한 맛과 보존성을 높여줍니다.) 3. 부재료 손질 쪽파는 4cm 길이로 썰고, 양파는 채 썹니다. 홍고추와 청양고추는 어슷하게 썰어 씨를 대략 털어냅니다. 4. 국물 만들기 및 버무리기 큰 볼에 식혀둔 밀가루풀과 물 1.5L를 섞습니다. 다진 마늘, 다진 생강, 설탕(매실청), 천일염을 넣어 입맛에 맞게 간을 맞춥니다. (국물은 약간 짭짤해야 나중에 오이에서 물이 나와 간이 딱 맞습니다.) 물기 뺀 오이와 준비한 부재료(쪽파, 양파, 고추)를 김치통에 담습니다. 만들어둔 국물을 자작하게 붓습니다.

로블ㅎ

데친 두부와 참나물 레시피

두부와 참나물이 들어가고 참기름 양념하면 고소하고 부드러운 맛이 가득해요 참나물 향도 프레쉬하게 느껴질것 같습니다 단백질 지방 식이섬유 조합이 너무 좋아요 슴슴하게 먹어도 향이좋아 그냥 먹게되더라구요

메가망나뇽

🌿 방풍나물

🌿 방풍나물 향이 진한 나물을 좋아한다면 방풍나물을 활용해보세요. 방풍나물은 채소와 식이섬유를 식사에 더할 수 있는 나물류예요. 살짝 데친 뒤 된장이나 마늘, 참기름 등으로 가볍게 무치면 좋아요. 설탕이나 물엿이 많이 들어가는 양념은 줄여보세요. 한줄 총평 : 방풍나물은 달지 않게 무쳐 채소 반찬으로 활용해보세요.

팔망미인

🌱 고구마순

🌱 고구마순 고구마뿐 아니라 줄기인 고구마순도 반찬으로 활용할 수 있어요. 고구마순은 고구마 자체와 달리 잎줄기 채소로, 탄수화물 부담이 상대적으로 적고 식이섬유를 함께 섭취할 수 있어요. 데친 뒤 볶음이나 나물로 활용하기 좋아요. 볶을 때는 기름과 달콤한 양념을 많이 사용하지 않는 것이 좋아요. 한줄 총평 : 고구마순은 고구마와 달리 잎줄기 채소라 담백한 반찬으로 활용하기 좋아요.

팔망미인

당뇨와 고혈압이 함께 있다면 두 가지 혈압약을 시작하기도 해요

당뇨와 고혈압이 함께 있다면 두 가지 혈압약을 시작하기도 해요 당뇨가 있으면서 혈압이 많이 높은 경우에는 한 가지 혈압약만으로 시작하지 않을 수도 있어요. 2026년 당뇨 진료기준에서는 확인된 혈압이 150/90mmHg 이상이면 생활습관 관리와 함께 두 종류의 혈압약 또는 복합제를 신속하게 시작하도록 권고하고 있어요. 혈압이 많이 높다면 처음부터 보다 적극적인 치료가 필요할 수 있어요.

팔망미인

오이참치샐러드

오이의 아삭함과 참치의 포만감 덕분에 한 끼 식사로도 충분합니다. ​ ​ 재료 ✔ 오이 1개 ✔ 참치캔 1개 ✔ 그릭요거트 또는 마요네즈 소량 ✔ 후추 약간 ​ ​ ​ 만드는 방법 ① 오이를 얇게 썰어줍니다. ② 참치 기름을 제거합니다. ③ 재료를 모두 섞어줍니다. ④ 후추를 살짝 뿌려 마무리합니다.

로블ㅎ

아보카도 달걀 샌드위치

🛒 재료 식빵 2장 아보카도 1/2개 달걀 1~2개 토마토 소금 후추 올리브오일 약간 ​ 👩‍🍳 만드는 방법 아보카도를 으깨주세요. 소금과 후추를 살짝 넣어 섞어주세요. 달걀은 프라이 또는 반숙으로 준비해주세요. 구운 식빵 위에 아보카도를 넓게 펴 발라주세요. 토마토와 달걀을 올려주세요. 올리브오일을 살짝 뿌리면 완성입니다. ​ 💡 TIP 반숙 달걀을 올리면 노른자가 살짝 흘러나와 더욱 먹음직스러워요

로블ㅎ

낙지연포탕

🛒 재료 낙지 2~3마리 무 대파 마늘 청양고추 멸치·다시마 육수 소금 또는 국간장 ​ ​ 👩‍🍳 낙지연포탕 레시피 멸치와 다시마로 육수를 준비합니다. 무를 넣고 충분히 끓입니다. 다진 마늘과 대파를 넣습니다. 낙지를 넣습니다. 소금이나 국간장으로 간을 맞춥니다. 청양고추를 넣어 칼칼한 맛을 더합니다. 연포탕은 양념을 강하게 하기보다는 무와 낙지에서 나오는 시원한 맛을 살리는 것이 좋습니다. 낙지를 너무 오래 끓이지 않는 것도 중요합니다.

로블ㅎ

갈치솥밥

갈치 1~2토막 쌀 2컵 다시마 육수 무 또는 당근 표고버섯 대파 소금 참기름 ​ 👩‍🍳 갈치솥밥 레시피 쌀을 깨끗하게 씻어 20~30분 정도 불립니다. 갈치는 깨끗하게 손질한 뒤 소금으로 가볍게 밑간합니다. 솥에 불린 쌀과 다시마 육수를 넣습니다. 무나 당근, 표고버섯을 올립니다. 갈치를 쌀 위에 올립니다. 뚜껑을 덮고 센 불에서 끓입니다. 끓기 시작하면 중약불로 줄여 밥을 익힙니다. 불을 끄고 10분 정도 뜸을 들입니다. 갈치살을 발라 밥과 섞어 먹습니다. ​ ​ ⭐ 갈치솥밥 맛있게 만드는 팁 갈치에 소금을 너무 많이 뿌리면 전체적으로 짤 수 있으니 밑간은 가볍게 하는 것이 좋습니다. 완성된 솥밥에 양념장을 곁들이면 더욱 맛있게 즐길 수 있습니다

로블ㅎ

케일쌈밥

케일 10장 현미밥 쌈장 닭가슴살 또는 참치 ​ ​ 만드는 방법​ 1️⃣ 케일을 깨끗이 씻어 살짝 데칩니다. 2️⃣ 밥과 닭가슴살을 넣습니다. 3️⃣ 돌돌 말아 먹습니다. ​ 효능​ ✔ 식이섬유 풍부 ✔ 비타민 A·C 풍부 ✔ 포만감 증가

로블ㅎ

무 명란치즈구이

주재료: 무 1토막 (두툼하게 썬 것), 명란젓 1~2개, 모차렐라 치즈 듬뿍 양념 및 부재료: 버터 1큰술 (또는 식용유), 다진 마늘 1작은술, 맛술 1큰술 (명란 비린내 제거용), 파슬리 가루나 쪽파 약간 (선택) ​ 🍳 조리 순서 1.무 밑간 및 익히기 무를 1.5cm~2cm 정도의 두툼한 두께로 반달 모양이나 한 입 크기로 썰어줍니다. 전자레인지용 그릇에 무를 담고 물을 약간 넣은 뒤, 랩을 씌워 전자레인지에서 약 3~4분간 먼저 익혀줍니다. (이렇게 하면 무가 부드럽게 잘 익어요.) 2.명란소스 만들기 명란젓은 칼등으로 속살만 긁어내어 준비합니다. 껍질을 벗긴 명란에 다진 마늘 1작은술과 맛술 1큰술을 섞어 소스를 만들어줍니다. (마요네즈를 반 큰술 정도 함께 섞어주면 훨씬 부드럽고 고소해집니다.) 3.무 굽기 팬에 버터 1큰술을 녹인 뒤, 전자레인지에 익혀낸 무를 올리고 앞뒤로 노릇노릇하게 구워줍니다. 무에 버터 향이 은은하게 배도록 해주세요. 4.명란과 치즈 올리기 노릇하게 구워진 무 위에 준비해 둔 명란소스를 얇게 펴 바릅니다. 그 위에 모차렐라 치즈를 듬뿍 올려줍니다. 5.치즈 녹이기 팬의 뚜껑을 덮고 약불에서 치즈가 완전히 녹을 때까지 기다리거나, 오븐이나 에어프라이어(180도에서 5~7분)에 넣어 치즈가 노릇해질 때까지 구워줍니다.

로블ㅎ

소고기주먹밥

곤약밥 또는 현미밥 1공기 다진 소고기 100g 간장 1큰술 설탕 1/2큰술 참기름 ​ ​ 만드는 방법 ① 소고기를 양념해 볶아줍니다. ② 밥에 참기름을 넣어 섞습니다. ③ 볶은 소고기를 넣고 잘 섞어줍니다. ④ 동그랗게 만들어 완성합니다. ​ ​ ❤️ 효능 ✔ 단백질 공급 ✔ 철분 풍부 ✔ 든든한 포만감

로블ㅎ

면 생각날 때 가볍게 먹는 새우 주키니면 토마토 볶음

파스타나 볶음면이 당기는데 면 양이 부담스러운 날에는 주키니를 길게 썰어 면처럼 활용하면 꽤 괜찮습니다. 새우와 방울토마토를 같이 넣으면 채소만 볶았을 때보다 감칠맛이 살아나고, 마늘과 레몬 향까지 더하면 소스를 많이 쓰지 않아도 맛이 또렷합니다. ㅤ 재료 ㅤ 새우 7~8마리 주키니 1개 방울토마토 6개 다진 마늘 1작은술 올리브유 1작은술 레몬즙 1작은술 소금 약간 후추 약간 파슬리 또는 바질 조금 칠리플레이크 약간 ㅤ 만드는 법 ㅤ 1. 주키니는 채칼이나 스파이럴 커터를 이용해 길게 면처럼 썰어줍니다. ㅤ 2. 새우는 해동한 뒤 키친타월로 물기를 충분히 닦아줍니다. ㅤ 3. 방울토마토는 반으로 잘라 준비합니다. ㅤ 4. 팬에 올리브유와 다진 마늘을 넣고 약불에서 향을 냅니다. ㅤ 5. 새우를 넣고 앞뒤로 익힌 다음 방울토마토를 넣어 가볍게 볶습니다. ㅤ 6. 마지막에 주키니면을 넣고 1분 정도만 빠르게 볶습니다. ㅤ 7. 불을 끄고 레몬즙과 후추, 칠리플레이크를 넣어 가볍게 섞습니다. ㅤ 혈당 친화 선택 이유 ㅤ 일반 파스타면이나 쌀국수 대신 주키니를 면처럼 사용해 탄수화물 비중을 크게 높이지 않은 구성입니다. ㅤ 새우를 함께 넣어 단백질을 보완하고 설탕이나 물엿, 달콤한 소스를 사용하지 않았습니다. ㅤ 다만 이 음식 자체가 혈당을 낮춰주는 것은 아니며 실제 혈당 반응은 함께 먹는 음식과 양에 따라 달라질 수 있습니다. ㅤ 맛있게 먹는 팁 ㅤ 레몬즙은 팬에서 오래 가열하지 않고 마지막에 넣어야 향이 산뜻하게 살아납니다. ㅤ 방울토마토도 완전히 으깨기보다 겉만 살짝 익히는 정도가 좋습니다. ㅤ 파마산 치즈를 아주 소량 뿌리면 파스타 느낌을 더 살릴 수 있습니다. ㅤ 조리 팁 ㅤ 주키니는 오래 볶으면 수분이 많이 나오면서 면처럼 먹는 식감이 사라집니다. 팬에 넣은 뒤 1분 정도만 익히는 것이 좋습니다. ㅤ 팬이 작다면 새우를 먼저 익혀 덜어낸 뒤 주키니를 따로 볶고 마지막에 합치면 물이 덜 생깁니다. ㅤ 포만감 ★★★☆☆ 단맛 ★☆☆☆☆ 맛 평가 ★★★★☆ 추천 조합 삶은 달걀 또는 잎채소 재조리 의향 Y ㅤ 마늘과 새우의 감칠맛이 충분해서 면 없이도 볶음 파스타 느낌을 꽤 잘 살릴 수 있는 메뉴입니다.

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두부 채소 샐러드

두부 1/2모, 브로콜리, 방울토마토, 어린잎채소, 오이, 저염간장, 식초, 참깨 ​ ​ 조리방법 두부는 키친타월로 물기를 제거합니다. 팬에 기름을 거의 넣지 않고 두부를 앞뒤로 노릇하게 굽습니다. 브로콜리는 끓는 물에 살짝 데친 뒤 찬물에 헹굽니다. 방울토마토와 오이는 먹기 좋은 크기로 썹니다. 접시에 어린잎채소와 브로콜리, 토마토를 담습니다. 구운 두부를 올립니다. 저염간장, 식초, 참깨를 섞어 소스를 만들고 조금만 뿌립니

로블ㅎ

소고기 미역국

불린 미역, 소고기 우둔살 또는 사태, 다진 마늘, 국간장 약간, 참기름 약간 ​ ​ 조리방법 마른 미역은 물에 불린 뒤 여러 번 헹굽니다. 소고기는 기름이 적은 부위로 준비해 먹기 좋게 썹니다. 냄비에 참기름을 아주 조금만 두르고 소고기를 볶습니다. 고기 겉면이 익으면 미역을 넣고 함께 볶습니다. 물을 붓고 중약불에서 충분히 끓입니다. 다진 마늘과 국간장을 약간 넣어 간합니다. 짜지 않게 끓이고, 밥은 적게 곁들이는 것이 좋습니다.

로블ㅎ

보리밥 나물 비빔밥

보리밥 1공기, 콩나물, 시금치, 애호박, 버섯, 당근, 계란 1개, 참기름 약간, 저염간장 약간 ​ ​ 조리방법 보리쌀과 쌀을 섞어 밥을 짓습니다. 처음에는 보리 3, 쌀 7 비율로 시작하면 부담이 적습니다. 콩나물은 끓는 물에 데친 뒤 물기를 빼고 소금은 아주 약하게 넣습니다. 시금치는 살짝 데친 뒤 찬물에 헹구고 물기를 꼭 짭니다. 애호박, 버섯, 당근은 기름을 많이 넣지 않고 팬에 살짝 볶습니다. 계란은 프라이하거나 삶은 계란으로 준비합니다. 그릇에 보리밥을 담고 나물을 골고루 올립니다. 고추장은 혈당 부담이 있을 수 있어 많이 넣지 말고, 저염간장과 참기름 약간으로 비벼 먹습니다. ​

로블ㅎ

🍤 새우 달걀 두부푸딩

🍤 새우 달걀 두부푸딩 두부와 달걀을 곱게 섞어 푸딩처럼 부드럽게 찐 뒤 새우를 올리는 색다른 다이어트 요리예요. 자극적이지 않고 촉촉해서 가볍게 먹기 좋아요. 재료 새우 6마리, 순두부 150g, 달걀 2개, 물 또는 다시마육수 100ml, 대파 약간, 간장 1작은술, 후추 약간 만드는 법 새우는 껍질과 내장을 제거하고 깨끗하게 손질해주세요. 볼에 달걀을 풀고 순두부를 넣어 부드럽게 으깨주세요. 물이나 다시마육수를 넣고 골고루 섞어주세요. 부드러운 식감을 원하면 체에 한 번 걸러주세요. 그릇에 반죽을 담고 손질한 새우를 위에 올려주세요. 찜기에 넣어 약불에서 약 10~12분 천천히 익혀주세요. 달걀이 부드럽게 굳고 새우가 완전히 익으면 대파와 간장을 조금 올려 완성해주세요. 다이어트 포인트 새우와 달걀, 두부를 한 번에 넣어 단백질을 든든하게 챙길 수 있고 기름을 거의 사용하지 않아 가볍게 즐길 수 있어요.

팔망미인

🥒 애호박 참치 카넬로니

🥒 애호박 참치 카넬로니 파스타면 대신 얇게 썬 애호박에 참치와 두부를 넣어 돌돌 말아 굽는 색다른 다이어트 요리예요. 토마토소스를 곁들이면 라자냐처럼 촉촉하게 즐길 수 있어요. 재료 애호박 1개, 참치 1캔, 두부 1/3모, 양파 1/4개, 토마토소스 4큰술, 모차렐라치즈 30g, 후추·파슬리 약간 만드는 법 애호박은 필러나 칼을 이용해 세로로 길고 얇게 썰어주세요. 두부는 물기를 충분히 제거한 뒤 으깨주세요. 참치는 기름이나 물을 빼고 양파는 잘게 다져주세요. 두부와 참치, 양파, 후추를 넣고 골고루 섞어 속재료를 만들어주세요. 애호박 2장을 살짝 겹쳐 펼친 뒤 속재료를 올리고 돌돌 말아주세요. 오븐용 그릇에 토마토소스를 깔고 애호박롤을 가지런히 담아주세요. 위에 남은 토마토소스와 모차렐라치즈를 올려주세요. 에어프라이어 또는 오븐에서 180℃로 약 10~12분 구워 치즈가 노릇해지면 완성이에요. 다이어트 포인트 파스타면 대신 애호박을 사용해 채소 비중을 높이고 참치와 두부로 단백질을 챙길 수 있어요. 참치와 치즈는 나트륨이 있을 수 있어 별도의 소금은 최소화해주세요.

팔망미인

🍎 닭안심 사과 양배추롤

🍎 닭안심 사과 양배추롤 부드러운 양배추에 닭안심과 아삭한 사과를 넣어 돌돌 말아 찌는 색다른 다이어트 요리예요. 사과의 은은한 단맛 덕분에 소스를 많이 넣지 않아도 맛있어요. 재료 닭안심 150g, 양배추 잎 6장, 사과 1/4개, 당근 약간, 양파 1/4개, 다진 마늘 1/2작은술, 간장 1작은술, 후추 약간 만드는 법 양배추 잎은 끓는 물에 살짝 데쳐 부드럽게 만들어주세요. 닭안심은 잘게 다지고 사과, 당근, 양파도 작게 썰어주세요. 닭안심에 양파, 당근, 마늘, 간장, 후추를 넣고 골고루 섞어주세요. 데친 양배추를 펼치고 닭안심 반죽과 사과를 조금씩 올려주세요. 양쪽을 접은 뒤 돌돌 말아 속재료가 빠지지 않게 만들어주세요. 찜기에 양배추롤의 접힌 부분이 아래로 향하도록 올려주세요. 약 12~15분간 쪄서 닭안심이 속까지 충분히 익으면 완성이에요. 다이어트 포인트 양배추와 사과로 채소와 과일을 함께 챙기고 닭안심으로 단백질을 더할 수 있어요. 별도의 달콤한 소스 없이도  사과의 단맛으로 맛을 낼 수 있습니다.

팔망미인

새콤달콤 아삭한 당근라페

🥕 재료 ✔ 당근 2개 ✔ 올리브오일 ✔ 레몬즙 또는 식초 🍋 ✔ 소금 약간 ✔ 홀그레인 머스터드 ✔ 꿀 또는 올리고당 약간 ​ ​ ​ 👩‍🍳 만드는 방법 ① 당근을 가늘게 채 썰어주세요. ② 소금을 살짝 뿌려 잠시 둡니다. ③ 올리브오일과 레몬즙 또는 식초를 넣어주세요. 🍋 ④ 홀그레인 머스터드와 취향에 맞는 단맛 재료를 조금 넣어 섞어줍니다. ⑤ 냉장고에 잠시 두었다가 먹으면 완성! ✨ ​ ​ 🥪 빵 사이에 듬뿍! 🥗 샐러드에 곁들여서! 🍚 밥반찬으로도! 한 번 만들어 두면 여기저기 활용하기 정말 좋아요.😍 ​

로블ㅎ

상큼하게 마시는 당근 사과 건강주스

🍎 재료 ✔ 당근 1개 🥕 ✔ 사과 1개 🍎 ✔ 물 또는 얼음 약간 💧 취향에 따라 오렌지나 귤을 조금 추가해도 좋아요.🍊 ​ ​ ​ 👩‍🍳 만드는 방법 ① 당근과 사과를 깨끗하게 손질해 주세요. ② 믹서에 먹기 좋게 자른 당근과 사과를 넣습니다. ③ 물을 조금 넣고 곱게 갈아주세요. ④ 원하는 농도로 조절하면 완성! 🥤✨ ​ 아침에 과일과 채소를 조금 더 간편하게 먹고 싶을 때 만들어 보기 좋아요.💕

로블ㅎ

당근 듬뿍 넣은 당근김밥

🥕 재료 ✔ 밥 🍚 ✔ 김 ✔ 당근 듬뿍 ✔ 계란 🥚 ✔ 단무지 ✔ 시금치 또는 원하는 채소 ✔ 참기름과 깨 ​ ​ ​ 👩‍🍳 만드는 방법 ① 당근을 가늘게 채 썰어주세요. ② 팬에 기름을 살짝 두르고 당근을 볶아줍니다. 소금으로 살짝 간하면 달큰한 맛이 살아나요.😋 ③ 밥에는 참기름과 소금을 넣어 간을 맞춰주세요. ④ 김 위에 밥을 얇게 펴고 볶은 당근을 넉넉하게 올려줍니다. 🥕 ⑤ 계란과 단무지 등 원하는 재료를 넣고 돌돌 말아주세요! 🍙✨ 한입 먹으면 당근의 아삭하면서도 달큰한 맛이 정말 좋아요.😍 ​ ​ 💡 TIP! 당근을 듬뿍 넣으면 다른 재료를 너무 많이 넣지 않아도 맛있게 즐길 수 있어요!

로블ㅎ

🥔 곤약 감자 뇨끼

🥔 곤약 감자 뇨끼 감자만 사용하는 일반 뇨끼와 달리 곤약을 잘게 다져 감자와 섞어 만드는 색다른 다이어트 요리예요. 쫀득한 식감에 버섯소스를 곁들이면 든든하게 즐길 수 있어요. 재료 감자 1개, 곤약 80g, 전분가루 2큰술, 달걀노른자 1개, 소금·후추 약간, 양송이버섯 3개 소스 무가당 두유 100ml, 다진 마늘 1/2작은술, 파마산치즈 1큰술 만드는 법 곤약은 끓는 물에 살짝 데친 뒤 물기를 제거하고 아주 잘게 다져주세요. 감자는 삶아서 뜨거울 때 곱게 으깨주세요. 감자에 곤약, 전분가루, 달걀노른자를 넣고 반죽해주세요. 반죽을 한입 크기로 동그랗게 빚고 포크로 살짝 눌러 모양을 내주세요. 끓는 물에 넣어 뇨끼가 떠오르면 건져주세요. 팬에 마늘과 버섯을 볶다가 두유를 넣어 약불에서 끓여주세요. 삶은 뇨끼를 넣고 소스와 가볍게 섞은 뒤 파마산치즈와 후추를 뿌려 완성해주세요. 다이어트 포인트 감자의 일부를 곤약으로 바꿔 전체적인 감자 사용량을 줄일 수 있어요. 크림 대신 무가당 두유를 사용하면 조금 더 가볍게 즐길 수 있습니다.

팔망미인

🐟 연어 두부 테린

🐟 연어 두부 테린 연어와 두부를 층층이 담아 차갑게 굳혀 먹는 색다른 다이어트 요리예요. 부드러운 두부와 고소한 연어가 잘 어울려 간단한 한 끼나 브런치 메뉴로 좋아요. 재료 훈제연어 100g, 두부 1/2모, 오이 1/3개, 플레인 그릭요거트 2큰술, 레몬즙 1작은술, 소금·후추 약간, 딜 또는 파슬리 약간 만드는 법 두부는 키친타월로 눌러 물기를 충분히 제거해주세요. 두부에 그릭요거트와 레몬즙, 후추를 넣고 부드럽게 으깨주세요. 오이는 얇게 썰어 물기를 닦아주세요. 작은 용기 안쪽에 랩을 깔고 훈제연어를 빈틈없이 펼쳐주세요. 두부크림 → 오이 → 두부크림 순서로 층층이 채워주세요. 위쪽도 연어로 덮고 랩으로 단단하게 감싸주세요. 냉장고에서 1~2시간 정도 모양을 잡은 뒤 접시에 뒤집어 꺼내주세요. 먹기 좋은 크기로 썰고 딜이나 파슬리를 올려 완성해주세요. 다이어트 포인트 연어와 두부를 함께 사용해 단백질을 챙길 수 있어요. 훈제연어는 나트륨 함량이 높은 편이라 별도의 소금은 최소한으로 사용하는 것이 좋아요.

팔망미인

🦑 오징어 양배추 오코노미야키

🦑 오징어 양배추 오코노미야키 밀가루 반죽은 줄이고 양배추와 오징어를 듬뿍 넣어 만드는 다이어트 오코노미야키예요. 아삭한 양배추와 쫄깃한 오징어가 잘 어울려요. 재료 오징어 100g, 양배추 150g, 달걀 2개, 대파 2큰술, 부침가루 또는 오트밀가루 1큰술, 소금·후추 약간 소스 플레인 그릭요거트 1큰술, 간장 1작은술, 식초 1/2작은술 만드는 법 양배추는 가늘게 채 썰고 대파는 송송 썰어주세요. 오징어는 깨끗이 손질한 뒤 한입 크기로 잘라주세요. 볼에 양배추, 오징어, 달걀, 대파, 가루 1큰술을 넣고 섞어주세요. 소금과 후추로 가볍게 간해주세요. 팬에 기름을 소량만 두르고 반죽을 넓고 도톰하게 펼쳐주세요. 약불에서 한쪽 면을 충분히 익힌 뒤 뒤집어 반대쪽도 노릇하게 구워주세요. 소스 재료를 섞어 완성된 오코노미야키 위에 가볍게 뿌려주세요. 다이어트 포인트 양배추 비중을 높이고 밀가루 사용량을 줄였어요. 오징어와 달걀을 넣어 단백질도 함께 챙길 수 있습니다.

팔망미인

🍝 두부 크림 버섯파스타

🍝 두부 크림 버섯파스타 생크림 대신 두부를 곱게 갈아 크림소스처럼 활용하는 색다른 다이어트 파스타예요. 고소하면서도 일반 크림소스보다 부담을 줄일 수 있어요. 재료 두부 1/2모, 통밀 파스타면 70g, 양송이버섯 4개, 양파 1/4개, 우유 또는 무가당 두유 100ml, 다진 마늘 1/2큰술, 소금·후추 약간 만드는 법 두부와 우유 또는 두유를 믹서에 넣고 부드럽게 갈아주세요. 양송이버섯은 얇게 썰고 양파는 채 썰어주세요. 파스타면은 제품에 표시된 시간에 맞춰 삶아주세요. 팬에 마늘과 양파, 버섯을 넣어 노릇하게 볶아주세요. 갈아둔 두부소스를 넣고 약불에서 부드럽게 끓여주세요. 삶은 파스타면과 면수 2~3큰술을 넣어 골고루 섞어주세요. 소금과 후추로 간하고 소스가 면에 잘 어우러지면 완성해주세요. 다이어트 포인트 생크림 대신 두부를 사용해 단백질을 보충하고, 통밀면을 적당량 사용하면 식이섬유도 함께 챙길 수 있어요.

팔망미인

🍆 가지 닭가슴살 롤구이

🍆 가지 닭가슴살 롤구이 얇게 구운 가지에 닭가슴살과 채소를 넣어 돌돌 말아 굽는 색다른 다이어트 요리예요. 토마토소스를 더하면 라자냐처럼 촉촉하게 즐길 수 있어요. 재료 가지 1개, 닭가슴살 120g, 양파 1/4개, 파프리카 약간, 토마토소스 4큰술, 모차렐라치즈 30g, 후추·파슬리 약간 만드는 법 가지는 세로 방향으로 길고 얇게 썰어주세요. 팬에 가지를 앞뒤로 살짝 구워 부드럽게 만들어주세요. 닭가슴살과 양파, 파프리카는 잘게 다져 볶아주세요. 구운 가지 위에 닭가슴살 속재료를 올리고 돌돌 말아주세요. 오븐용 그릇에 토마토소스를 깔고 가지롤을 가지런히 담아주세요. 위에 남은 토마토소스와 모차렐라치즈를 조금 올려주세요. 에어프라이어 또는 오븐에서 180℃로 약 8~10분 구워주세요. 치즈가 노릇하게 녹으면 파슬리를 뿌려 완성해주세요. 다이어트 포인트 밀가루 면 없이 가지를 활용해 가볍게 만들고 닭가슴살로 단백질을 채울 수 있어요. 치즈 양을 조절하면 부담도 줄일 수 있습니다.

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🎃 단호박 닭가슴살 그라탱

🎃 단호박 닭가슴살 그라탱 부드러운 단호박에 닭가슴살과 요거트소스, 치즈를 더해 구운 든든한 다이어트 요리예요. 단호박의 자연스러운 단맛 덕분에 소스를 많이 넣지 않아도 맛있어요. 재료 단호박 1/2개, 닭가슴살 100g, 양파 1/4개, 브로콜리 50g, 플레인 그릭요거트 2큰술, 모차렐라치즈 30g, 소금·후추 약간 만드는 법 단호박은 씨를 제거하고 전자레인지에서 5~7분 정도 익혀주세요. 익힌 단호박은 한입 크기로 썰거나 살짝 으깨주세요. 닭가슴살은 작게 썰고 양파와 브로콜리도 먹기 좋은 크기로 준비해주세요. 팬에 닭가슴살과 양파를 먼저 볶고 브로콜리를 넣어 익혀주세요. 단호박과 볶은 재료에 그릭요거트를 넣고 가볍게 섞어주세요. 오븐용 그릇에 담고 모차렐라치즈를 골고루 올려주세요. 에어프라이어 또는 오븐에서 180℃로 약 8~10분 구워 치즈가 노릇해지면 완성이에요. 다이어트 포인트 생크림 대신 그릭요거트를 사용하고 닭가슴살로 단백질을 더했어요. 단호박은 탄수화물이 포함된 식품이라 한 끼 분량에 맞게 양을 조절하면 좋아요.

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군고구마 보다 찐 고구마가 좋아요

고구마는 건강식으로 유명하지만 양에 따라 혈당을 올릴 수 있는 탄수화물 식품이에요. 특히 군고구마는 달콤해서 여러 개를 먹기 쉬운데요. 🍠 혈당 관리 중이라면 “건강식이니까 많이 먹어도 된다”라고 생각하기보다 한 번에 먹는 양을 조절하는 것이 중요합니다.

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🍆 라이스페이퍼 가지 라자냐

🍆 라이스페이퍼 가지 라자냐 밀가루 라자냐 면 대신 라이스페이퍼와 가지를 활용해 조금 더 가볍게 즐길 수 있는 메뉴예요. 가지가 촉촉해서 토마토소스와도 잘 어울려요. 재료 가지 1개, 라이스페이퍼 3장, 닭가슴살 80g, 토마토소스 4큰술, 모차렐라치즈 30g, 양파 1/4개, 후추 약간 만드는 법 가지는 얇고 길게 썰고 양파와 닭가슴살은 잘게 다져주세요. 팬에 양파와 닭가슴살을 먼저 볶은 뒤 토마토소스를 넣어 가볍게 끓여주세요. 라이스페이퍼는 물에 살짝 적셔 준비해주세요. 그릇에 가지 → 라이스페이퍼 → 토마토 닭가슴살소스 순서로 층층이 올려주세요. 같은 방법으로 2~3층 정도 만든 뒤 위에 모차렐라치즈를 뿌려주세요. 에어프라이어 또는 오븐에서 180℃로 약 10~15분 구워 치즈가 녹으면 완성이에요. 다이어트 포인트 가지를 넉넉하게 넣으면 양은 푸짐하면서도 라자냐 면의 양을 줄일 수 있어요. 닭가슴살까지 더해 단백질도 함께 챙길 수 있습니다.

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강민경 굴파스타

파스타면 100g 굴 150g 마늘 8~10알 페퍼론치노 4~5개 올리브오일 3~5큰술 화이트와인 또는 맛술 1큰술 치킨스톡 1큰술 루꼴라 한 줌 파마산치즈 또는 치즈가루 약간 소금 약간 후추 약간 면수 1~3국자 1️⃣ 굴을 깨끗하게 손질해요 굴은 흐르는 물에 살살 씻어 껍질이나 이물질을 제거해 주세요. 너무 세게 문지르면 굴이 상할 수 있으니 부드럽게 손질하는 것이 좋아요. 손질한 굴은 체에 밭쳐 물기를 충분히 빼주세요. 그리고 굴의 절반 정도는 칼로 잘게 다져줍니다. 👉 다진 굴 + 통굴을 함께 사용하는 것이 포인트! ​ 2️⃣ 파스타면을 삶아주세요 🍝 냄비에 물을 넉넉하게 넣고 소금을 넣어 끓여주세요. 파스타면을 넣고 포장지에 적힌 시간보다 살짝 덜 익혀줍니다. 어차피 마지막에 팬에서 소스와 함께 한 번 더 익혀줄 거예요. 그리고 여기서 중요한 것! 💧 면수는 꼭 남겨주세요. 면수에 들어 있는 전분이 오일과 섞이면서 파스타 소스를 더욱 부드럽게 만들어줍니다. ​ 3️⃣ 마늘과 페퍼론치노를 볶아요 🧄🌶️ 팬에 올리브오일을 넣고 편으로 썬 마늘과 페퍼론치노를 넣어주세요. 중약불에서 천천히 볶아줍니다. 마늘이 노릇하게 익으면서 고소한 향이 올라오면 성공이에요. 🔥 너무 센 불에서 볶으면 마늘이 금방 타기 때문에 천천히 향을 끌어내는 것이 중요합니다. ​ ​ 4️⃣ 다진 굴을 먼저 넣어요 🦪 마늘 향이 충분히 올라오면 잘게 다져둔 굴을 먼저 넣어주세요. 굴을 볶다가 화이트와인이나 맛술을 넣어줍니다. 굴 특유의 향이 날아가면서 더 깔끔한 풍미가 만들어져요. 그다음 통굴도 넣어 살짝 익혀주세요. 📌 굴은 너무 오래 익히면 작아지고 질겨질 수 있으니 적당히 익혀주는 것이 좋아요. ​ ​ ​ ​ 5️⃣ 면수와 치킨스톡을 넣어요 🥣 굴을 볶은 팬에 파스타 면수를 넣어줍니다. 그리고 치킨스톡을 넣고 잘 섞어주세요. 면수와 올리브오일이 섞이면서 촉촉하고 감칠맛 나는 소스가 만들어집니다. 💡 면수는 한꺼번에 많이 넣기보다 조금씩 넣으면서 농도를 맞춰주세요. ​

로블ㅎ