구수하고 깊은 맛의 황태 무 들깨죽

따뜻하고 부드러운 음식이 생각나는 날에는 죽 한 그릇이 참 반갑죠. 그런데 흰쌀로만 죽을 끓이면 부드럽게 넘어가는 대신 단백질과 식이섬유가 부족해지기 쉬워요.

 

이번에는 황태와 무, 보리밥을 넣고 들깨가루로 고소함을 더해볼게요. 황태에서 우러나는 깊은 감칠맛에 무의 은은한 단맛이 어우러져 별다른 조미료 없이도 구수한 죽이 완성돼요.

 

■ 재료 (1인분)

 

황태채 30g, 익힌 보리밥 90g, 무 120g, 당근 30g, 대파 15g, 들깨가루 10g, 참기름 1/2작은술, 국간장 1작은술, 물 450ml, 다진 마늘 1/2작은술, 소금 약간

 

■ 만드는 방법

 

1. 황태채는 물에 1분 정도 적셔 부드럽게 만든 뒤 물기를 가볍게 짜고 먹기 좋은 크기로 잘라요.

 

2. 무와 당근은 0.5cm 정도 크기로 잘게 썰어요. 대파도 송송 썰어 준비해요.

 

3. 냄비에 참기름을 두르고 중약불에서 황태채를 1분 정도 볶아 향을 내요.

 

4. 무와 당근을 넣고 2분 더 볶은 다음 물 450ml를 부어요.

 

5. 국물이 끓으면 보리밥을 넣고 중약불에서 10~12분 끓여요. 밥알이 부드러워지도록 중간중간 저어주세요.

 

6. 국간장과 다진 마늘을 넣고 2분 정도 더 끓여요.

 

7. 마지막으로 들깨가루를 넣고 약불에서 1~2분 저어 농도를 맞춰요. 대파를 넣고 부족한 간은 소금으로 조절하면 완성이에요.

 

■ 체중 관리에 좋은 이유

 

황태는 지방 함량이 낮으면서 단백질을 공급하는 식품이에요. 보리는 식이섬유를 보충하는 데 도움이 되고 무와 당근은 죽의 부피를 늘려줘요.

 

들깨가루는 고소함과 지방을 더하지만 열량도 있으므로 10g 정도로 계량했어요.

 

한 그릇 예상 열량은 약 290~330kcal예요. 사용한 보리밥의 수분 함량과 황태 제품에 따라 차이가 있어요.

 

■ 맛있게 먹는 팁

 

아침이나 늦은 저녁에 따뜻한 식사가 필요할 때 좋아요. 운동량이 많은 날에는 죽만으로 에너지가 부족할 수 있으니 전체 식사량을 조절해 주세요.

 

들깨가루를 처음부터 넣으면 냄비 바닥에 달라붙기 쉬워요. 반드시 마지막에 넣고 약불에서 저어주세요.

 

죽은 식으면서 점점 걸쭉해져요. 다시 데울 때는 물을 조금 추가하면 부드러운 식감을 되살릴 수 있어요.