꾸준히 실천할 수 있는 헬스장 다이어트 방법 – 3개월 운동 루틴 후기

다이어트 방법은 사람마다 다르지만, 결국 꾸준히 할 수 있는 것이 가장 효과적이다. 좀 더 체계적인 루틴을 위해 헬스장에서 여름기간 3개월 정도 집중해보았다. 헬스장 운동 루틴은 기구를 활용해 전신 근육을 균형 있게 강화할 수 있고, 유산소와 근력 운동을 함께 하면서 체지방 감량에도 큰 도움이 되었다. 이번 글에서는 내가 실천한 3개월 다이어트 방법과 주 4회 루틴 후기, 그리고 식단 병행 팁까지 정리해본다.

주 4회 루틴 (1회 약 60~75분)

Day 1

하체 중심 루틴 (전신 밸런스 + 유산소)

러닝머신

10~15분 워밍업. 빠르게 걷기에서 가벼운 조깅으로 전환하며 심박수를 서서히 올려 체지방 연소를 준비한다.

스쿼트

10Kg 덤벨을 들고 4세트 × 12회. 하체 근육을 집중 강화하고, 코어와 엉덩이 근육까지 자극한다.

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런지

3세트 × 12회(좌우). 밸런스 향상과 하체 라인 정리에 효과적이다.

랫풀다운

20Kg 중량으로 4세트 × 10~12회. 등 근육을 탄탄하게 만들어 균형 잡힌 상체 라인을 만든다.

(자전거 타는 사진은 깜빡했댜아 😭)

자전거

20분 마무리 유산소. 하체 피로를 풀면서 지방 연소를 이어간다.

🌟 여기서 TIP 🌟

운동 중간마다 수분을 충분히 섭취하고, 세트 간 휴식은 60~90초로 유지한다.

Day 2

상체 + 코어

스트레칭 5분

벤치프레스 4세트 × 10회

랫풀다운 4세트 × 12회

숄더프레스 3세트 × 10회

플랭크 1분 × 3세트

유산소-러닝머신 인터벌 20분

Day 3

전신 서킷

버피 3세트 × 15회

케틀벨 스윙 3세트 × 15회

점프 스쿼트 3세트 × 15회

푸시업 3세트 × 15회

유산소-스텝퍼 15분

Day 4

유산소 집중

러닝머신 30분

로잉머신 15분

복부 운동: 크런치 3세트 × 20회, 레그레이즈 3세트 × 15회

루틴 방식

주 4회를 기본으로 하되 체력에 따라 주 3회로 줄이거나 주 5회로 늘려도 된다.

1회 운동 시간은 약 60-75분 정도가 적당하며, 세트 간 휴식은 60-90초로 유지한다.

4주 단위로 루틴을 조정하면 근육 자극과 체력 향상에 도움이 된다.

식단 병행 팁

운동 효과를 극대화하기 위해 식단 관리를 병행했다.단백질 위주의 식사(닭가슴살, 두부, 계란, 생선)를 기본으로 했다. 탄수화물은 현미밥이나 고구마 같은 복합 탄수화물로 대체했다. 가공식품과 음료수를 줄이고, 대신 제로 칼로리 음료나 물을 자주 마셨다.

운동 직후에는 단백질 쉐이크를 챙겨 근육 회복을 도왔다. 이 정도의 식단 병행만으로도 체지방 감량 속도가 훨씬 빨라졌다.

1개월 차 적응기

헬스장에서 하체, 상체, 유산소를 나눠 주 3회 운동했고, 시간이 부족할 때는 홈트로 스쿼트와 플랭크를 보충했다. 식습관은 단백질을 조금 더 챙기고 간식을 줄이는 정도로 가볍게 시작했다.

변화

눈에 띄는 체중 변화는 없었지만, 몸이 가벼워지고 운동 후 피로가 줄었다. 이 시기는 다이어트 방법을 몸에 적응시키는 과정이었다.

2개월 차 변화기

헬스장에서 근력 세트 수를 늘리고, 유산소는 인터벌 위주로 진행했다. 버피와 점프 스쿼트 같은 전신 운동을 추가했다. 식단은 가공식품을 줄이고 하루 물 2리터 이상 마시는 습관을 들였다.

변화

체지방률이 줄어들기 시작했고, 허벅지와 복부 라인이 눈에 띄게 변했다. 다이어트 방법이 효과를 내기 시작하면서 동기부여가 강해졌다.

3개월 차 안정기

헬스장은 주 4회 기본으로 지켰고, 운동 후 단백질 보충제를 챙기고 하루 세 끼를 균형 있게 유지했다.

변화

체중은 3~4kg 줄었지만 체지방률은 5% 이상 감소했다. 다이어트 방법을 단순히 체중 감량이 아니라 건강 관리 습관으로 자리잡게 되었다.

다이어트 후기

꾸준히 실천할 수 있는 헬스장 다이어트 방법 – 3개월 운동 루틴 후기