식단 Q&A

정승은 원장님 가정의학과 전문의

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안녕하세요~ 이 근무 형태에서는 야식을 없애려 하시는 것보다 야식을 아예 네 번째 끼니로 정해두시는 쪽이 훨씬 잘 됩니다. 당직 중 공복 시간이 길어지면 결국 손이 가는데, 계획에 없던 끼니는 대부분 과자나 빵처럼 눈앞에 있는 것으로 채워지기 때문에 같은 열량이라도 결과가 나빠지거든요. 이미 알고 계신 2:1:1:1을 야식에도 축소판으로 쓰시면 되는데, 단

다이어트 주치의 의사

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식단 팁을 물어보셨는데, 현재 어떤 방식으로 드시고 계신지 조금 더 알 수 있을까요? 가장 효과가 검증된 방향 하나만 말씀드리면 순서입니다. 채소와 단백질을 먼저, 탄수화물을 나중에 먹는 순서만 바꿔도 식후 혈당 상승 폭이 줄고 포만감이 더 오래 유지된다는 결과가 여러 번 확인돼 있습니다. 끼니마다 채소 한 접시를 먼저, 단백질 반찬을 그 다음, 밥은 마

다이어트 주치의 의사

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다이어트 식단 구성을 물어보셨군요. 현재 하루 끼니 수와 운동 여부가 어떻게 되시는지 알 수 있을까요? 기본 원칙은 세 가지입니다. 끼니당 단백질 20g 이상 챙기기, 채소를 절반 이상 담기, 정제 탄수화물 줄이기입니다. 이 세 가지를 갖추면 총 섭취 열량이 자연스럽게 줄면서 포만감은 유지됩니다. 특정 음식을 완전히 금지하는 방식은 오래 유지하기 어렵고,

다이어트 주치의 의사

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외식이 많이 겹치는 상황에서는 "무엇을 먹을까"보다 "어떻게 먹을까"를 먼저 정하시는 게 효과적입니다. 뷔페 자리라면 흰쌀밥과 국물 요리를 줄이고 생선구이나 고기구이, 나물과 채소류를 먼저 담는 것이 기본입니다. 술자리가 함께라면 공복에 술을 마시는 것보다 안주와 함께 드시는 편이 혈당 급변동을 막는 데 낫습니다. 한식 정식이라면 밥 양을 절반으로 줄이고

다이어트 주치의 의사

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공복 상태에서 어떤 음식이 좋은지 궁금하시군요, 아침 첫 끼니라면 단백질과 지방을 먼저 넣는 것이 혈당 급등을 막는 데 유리합니다. 달걀 2개와 채소, 통곡물 소량 조합이 대표적입니다. 공복에 탄수화물만 단독으로 들어가면 같은 양이라도 혈당이 더 빠르게 올라갑니다. 위가 예민하신 분은 공복에 기름진 음식이나 오렌지주스 같은 산성 식품이 속 불편함을 유발할

다이어트 주치의 의사

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단백질 쉐이크 선택 기준이 궁금하시군요, 식사 대용인지, 운동 후 보충용인지에 따라 기준이 조금 달라집니다. 가장 먼저 보는 건 1회 제공량 기준 단백질 함량과 당류입니다. 단백질은 1회 20g 이상이면 근합성 반응을 충분히 자극하고, 당류는 5g 이하인 제품을 고르시는 게 좋습니다. 유청 WPI 방식은 유당이 제거돼 유당불내증이 있는 분도 대체로 괜찮고

윤아쌤 영양사

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로블ㅎ님 안녕하세요! 닭가슴살이랑 샐러드만 먹으니까 진짜 입 터지는 거 공감돼요ㅠㅠ 저도 다이어트 할 때 그 느낌 알아요. 그런데 다행히 대체당 잘 활용하면 충분히 도움이 될 수 있어요ㅎㅎ 일단 대체당이 다이어트에 효과가 있는지부터 말씀드릴게요. 대체당의 가장 큰 장점은 혈당을 올리지 않는다는 거거든요. 혈당이 올라가면 인슐린이 분비되면서 지방 축적이

정승은 원장님 가정의학과 전문의

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안녕하세요~ 설탕 음료 대신이라면 괜찮고, 물 대신이라면 아닙니다. 이 구분이 생각보다 중요한데, 설탕 음료를 마시던 사람을 제로로 바꾼 비교 연구에서는 바꾼 쪽 체중이 더 줄었지만, 원래 물을 마시던 사람을 제로로 바꾼 비교에서는 차이가 거의 없었어요. 걱정하시는 "단맛을 더 찾게 된다"는 이야기는 무작위로 나눠 확인한 연구들에서는 그런 경향이 나타나지

정승은 원장님 가정의학과 전문의

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안녕하세요~ 네, 분명히 다릅니다. 다만 갈리는 지점은 혈당이 아니라 소화기 증상과 열량이에요 — 말씀하신 네 가지 모두 혈당은 거의 올리지 않는다는 점에서는 같습니다. 알룰로스는 열량이 설탕의 10분의 1도 안 되고 대부분 대사되지 않고 빠져나가는 대신 한 번에 많이 넣으면 배가 부글거리기 쉽고, 에리스리톨도 당알코올이라 하루 30~40g을 넘기면 설사가

정승은 원장님 가정의학과 전문의

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안녕하세요~ 적어 주신 순서와 반대로, 이 경우엔 식단이 아니라 수면부터 손대시는 게 맞습니다. 잠이 부족하거나 자다 깨는 밤이 이어지면 식욕을 올리는 그렐린이 높아지고 포만감을 알리는 렙틴이 떨어져서, 다음 날 유독 밥·면 같은 탄수화물 쪽으로 손이 가는 게 반복해서 확인됩니다. 즉 저녁의 탄수화물 갈망은 의지가 약해서가 아니라 전날 밤의 결과일 가능성이

정승은 원장님 가정의학과 전문의

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안녕하세요~ 체중을 줄이는 데는 식단이 확실히 더 큽니다. 숫자로 보면 이유가 분명한데, 30분을 빠르게 걸어 태우는 열량이 대략 150~200kcal라서 라떼 한 잔이면 그날 운동한 만큼이 그대로 돌아와요. 반대로 식사에서는 밥 반 공기와 소스 정도만 줄여도 하루 300~400kcal가 어렵지 않게 빠집니다. 그렇다고 운동이 덜 중요한 건 아니고, 운동은

정승은 원장님 가정의학과 전문의

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안녕하세요~ 평생 그렇게 드실 필요 없고, 오히려 평생 지킬 수 없는 식단이면 지금 바꾸시는 게 맞습니다. 감량 후 체중을 오래 유지한 분들을 살펴보면 공통점이 특정 음식에 있지 않고, 매 끼에 단백질과 식이섬유가 빠지지 않는다는 구성에 있었어요. 닭가슴살과 샐러드는 그 구성을 만드는 여러 방법 중 하나일 뿐이라, 생선·달걀·두부·소고기 살코기로 바꿔도 결

윤아쌤 영양사

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여름 되면 이 고민 진짜 많이들 하세요ㅎㅎ 저도 더우면 요리하기 귀찮아서 대충 때우고 싶어지거든요. 근데 간편식으로만 계속 가시면 단백질이랑 채소가 제일 먼저 빠지기 쉬워서, 몇 가지만 냉장고에 채워두시면 훨씬 수월해요. 일단 씻어서 바로 먹을 수 있는 채소들 준비해두세요~ 오이, 방울토마토, 파프리카 같은 거요. 손질하는 과정이 귀찮아서 안 드시게 되