'야채 스프링 롤' 관련 커뮤니티 게시글 모음

두유로 만든 양송이 크림수프

재료 (2인 기준) • 양송이버섯 5~6개 • 양파 1/4개 • 무가당 두유 1컵 (200ml) • 식물성 버터 or 올리브오일 1큰술 • 밀가루 1큰술 (또는 오트밀가루) • 소금, 후추 약간 • 물 or 야채육수 1/2컵 • 파슬리 약간 (선택) ​ ⸻ ​ 만드는 법 1. 재료 손질 • 양파와 양송이를 얇게 썰어 준비합니다. 2. 볶기 • 냄비에 버터를 녹이고 양파와 양송이를 중약불에서 볶아 향을 내줍니다. 3. 농도 내기 • 밀가루를 넣고 약간 볶아 고루 섞은 후, 물 또는 야채육수를 넣고 저어가며 끓입니다. 4. 두유 넣기 • 마지막에 두유를 넣고 뭉근하게 끓이면서 소금, 후추로 간합니다. • 기호에 따라 핸드블렌더로 갈아도 부드럽고 고급스러운 질감 완성!

로블ㅎ

저칼로리 참치 야채볶음

재료 (2인분) • 참치캔 1개 (기름기 제거) • 양파 1/2개 • 당근 약간 • 애호박 약간 • 파프리카 (빨강/노랑) 조금씩 • 다진 마늘 1작은술 • 진간장 1큰술 • 굴소스 1작은술 • 소금, 후추 약간 • 참기름 1/2큰술 • 통깨 약간 ※ 냉장고 속 채소는 자유롭게 대체 가능해요! ​ ⸻ ​ ■ 만드는 법 1. 채소 손질 모든 채소는 먹기 좋은 크기로 채 썰어 준비해 주세요. 2. 채소 볶기 팬에 식용유를 두르고 다진 마늘과 채소를 센 불에서 빠르게 볶습니다. 3. 참치 넣기 기름 뺀 참치를 넣고 함께 볶다가 간장과 굴소스를 넣어 간을 맞춰줍니다. 4. 마무리 간 맞추기 부족한 간은 소금으로 조절하고, 후추와 참기름으로 마무리합니다. 5. 플레이팅 통깨를 솔솔 뿌려 마무리하면 끝! 밥 위에 올려 덮밥처럼 즐겨도 좋아요

로블ㅎ

참깨 두부롤

재료 (2~3인분) • 두부 1모 (300g) • 당근 1/4개 • 양파 1/4개 • 부추 또는 쪽파 약간 • 참깨 3큰술 • 소금, 후추 약간 • 부침가루 또는 밀가루 1큰술 • 식용유 약간 ​ ⸻ ​ ■ 만드는 법 1. 두부 물기 제거 두부는 으깨서 키친타월로 감싸 10~15분간 눌러 물기를 제거합니다. 2. 재료 다지기 당근, 양파, 부추를 잘게 다지고, 팬에 살짝 볶아 수분을 날려주세요. 3. 반죽 만들기 으깬 두부에 볶은 채소, 소금, 후추, 부침가루를 넣고 섞은 후 납작하게 또는 원기둥 모양으로 빚어주세요. 4. 참깨 묻히기 만든 반죽 겉면에 참깨를 골고루 묻혀줍니다. 5. 굽기 팬에 기름을 살짝 두르고 약불에서 앞뒤로 노릇하게 구워주세요. 에어프라이어나 오븐에 구워도 담백하게 완성됩니다.

로블ㅎ

든든한 브리또

재료 (2인분 기준) • 또띠아 2장 • 닭가슴살 150g (삶거나 구운 것) • 현미밥 또는 잡곡밥 1공기 • 양상추 또는 로메인 2~3장 • 방울토마토 4~5개 (또는 일반 토마토 1/2개) • 양파 1/4개 • 옥수수 통조림 2큰술 • 아보카도 1/2개 (선택) • 모짜렐라 치즈 약간 (선택) • 소금, 후추 약간 • 플레인 요거트 or 고추장 요거트 소스 (선택) ​ ⸻ ​ 만드는 법 1. 닭가슴살 준비 삶거나 구운 닭가슴살을 잘게 찢어 소금, 후추로 간합니다. 2. 야채 손질 양상추는 씻어서 물기를 빼고, 토마토와 양파는 잘게 썰어주세요. 아보카도는 으깨서 사용해도 좋아요. 3. 또띠아 데우기 팬에 살짝 구워 부드럽게 만들면 말기 쉬워요. 4. 재료 올리기 또띠아 위에 밥 → 닭가슴살 → 야채 → 옥수수 → 치즈 → 소스 순으로 올려줍니다. 5. 돌돌 말기 재료가 빠지지 않도록 단단히 말아 반으로 잘라줍니다.

로블ㅎ

양배추 참치롤

재료 (2인 기준) • 양배추 잎 5~6장 • 참치캔 1개 (기름 제거) • 마요네즈 1.5큰술 • 양파 다진 것 1큰술 • 소금, 후추 약간 • 통깨 (선택) • 쌈무 or 오이채 (선택) ​ ⸻ ​ 만드는 법 1. 양배추 데치기 • 끓는 물에 양배추 잎을 30~40초간 데쳐 찬물에 헹군 뒤 물기 제거. • 너무 오래 데치면 질감이 뭉개지니 주의! 2. 참치 속 재료 만들기 • 참치, 마요네즈, 다진 양파, 소금, 후추를 섞어 속 재료를 만듭니다. • 기호에 따라 통깨나 다진 청양고추를 추가해도 좋아요. 3. 말아주기 • 양배추 위에 참치 속을 얹고 돌돌 말아줍니다. • 끝부분은 이쑤시개나 김밥말이로 고정하면 모양이 예뻐요.

로블ㅎ

양배추 채소롤 파스타

재료 (1~2인분 기준) • 양배추 잎 4~5장 • 당근, 애호박, 파프리카 등 채소 적당량 • 토마토소스 1컵 • 모짜렐라 치즈 (선택) • 소금, 후추 약간 • 올리브유 약간 ​ ⸻ ​ 만드는 법 1. 양배추 잎은 끓는 물에 살짝 데쳐 말기 좋게 부드럽게 만들어요. 2. 채소는 가늘게 채 썰어 팬에 소금 살짝 넣고 가볍게 볶아요. 3. 데친 양배추에 채소를 넣고 돌돌 만 뒤 이쑤시개로 고정해요. 4. 오븐용 접시에 토마토소스를 깔고 말아놓은 롤을 올려요. 5. 치즈를 위에 뿌린 후 180도 오븐에서 10~15분 구워 완성! (오븐이 없으면 뚜껑 덮고 팬에 약불로 익혀도 OK)

로블ㅎ

닭고기 두부 양배추롤

: 양배추 잎, 다진 닭고기, 두부, 당근 익힌 양배추 잎에 닭고기와 두부 소를 넣어 말고 찜기에서 속까지 익힌다.

열정남자

양배추 겉절이

재료 (2~3인분) • 양배추 1/4통 • 당근 약간 • 쪽파 또는 대파 약간 • 고춧가루 1.5큰술 • 다진 마늘 1작은술 • 액젓 1큰술 • 식초 1큰술 • 설탕 1작은술 • 소금 약간 • 참기름 1/2큰술 • 통깨 약간 ​ ⸻ ​ ■ 만드는 법 1. 야채 손질 양배추는 한입 크기로 썰고, 당근은 가늘게 채 썰어줍니다. 찬물에 한 번 담갔다 빼면 더 아삭해져요. 2. 물기 제거 채소는 체에 밭쳐 물기를 최대한 제거해줍니다. 3. 양념 만들기 볼에 고춧가루, 다진 마늘, 액젓, 식초, 설탕, 참기름을 넣고 양념장을 만들어주세요. 4. 버무리기 채소에 양념장을 넣고 살살 무쳐줍니다. 마지막에 통깨를 뿌려 마무리! ​

로블ㅎ

연어 스테이크

재료 (1~2인분 기준) • 연어 스테이크용 필렛 1~2조각 • 소금, 후추 약간 • 레몬 슬라이스 1~2조각 • 올리브유 1큰술 • 버터 1작은술 • 허브 (타임, 딜, 로즈마리 등 선택) ​ ⸻ ​ 만드는 법 1. 연어 밑간 연어의 물기를 키친타월로 제거한 뒤 소금과 후추로 간을 합니다. 레몬즙을 살짝 뿌려두면 비린내 제거에도 좋아요. 2. 굽기 팬에 올리브유를 두르고 연어 껍질(또는 피부면)이 아래로 가도록 올려 센불에서 노릇하게 구워줍니다. 바닥이 바삭해지면 뒤집어 반대쪽도 구워요. 3. 풍미 더하기 버터와 허브를 팬에 넣어 숟가락으로 녹은 버터를 연어에 끼얹어가며 마무리합니다. 4. 완성 레몬 슬라이스를 곁들이고 구운 야채나 감자, 샐러드를 함께 내면 더욱 좋아요. ​

로블ㅎ

오트밀죽

재료 (1인분 기준) • 오트밀 1/2컵 • 닭가슴살 100g (삶은 것 or 찢은 캔 제품) • 다진 양파 1큰술 • 다진 당근 1큰술 • 물 1.5컵 • 다진 마늘 1/2작은술 • 국간장 1작은술 • 소금, 후추 약간 • 참기름 약간 • 쪽파, 통깨 (선택) ​ ⸻ ​ 만드는 법 1. 닭가슴살 준비 닭가슴살은 삶아 찢거나, 닭가슴살캔을 사용해 기름기를 제거합니다. 2. 야채 볶기 냄비에 참기름을 두르고 다진 마늘, 양파, 당근을 넣고 살짝 볶아요. 3. 끓이기 물 1.5컵을 붓고 오트밀과 닭가슴살을 넣은 뒤 중약불에서 5분간 저어가며 끓입니다. 4. 간하기 국간장으로 간을 맞추고, 필요하면 소금·후추 추가합니다. 5. 마무리 농도는 기호에 맞게 조절하고, 쪽파와 통깨를 올리면 비주얼과 풍미가 살아나요. ​

로블ㅎ

양배추 크림롤

재료 (2인분) • 양배추잎 6장 • 양파 1/4개 • 다진 당근 2큰술 • 베이컨 또는 햄 2줄 • 버터 1큰술 • 밀가루 1큰술 • 우유 200ml • 소금, 후추 약간 • 파슬리 약간 (선택) ​ 🍳 만드는 법 1. 양배추 데치기 끓는 물에 양배추잎을 30초~1분간 데쳐 부드럽게 만들고, 찬물에 헹군 뒤 물기를 제거해요. 2. 속재료 볶기 다진 양파, 당근, 베이컨을 팬에 볶다가 버터를 넣고 밀가루를 뿌려 잘 섞어줘요. 밀가루가 익으면 우유를 조금씩 부어가며 잘 풀어 크림소스를 만듭니다. 소금, 후추로 간을 맞춰요. 3. 양배추 말기 양배추잎에 크림소스를 적당히 넣고 돌돌 말아 말끔히 정리해요. 4. 찜기 or 전자레인지로 마무리 찜기에서 5~7분 정도 쪄주거나, 전자레인지에서 랩 씌워 3분간 돌려 익혀줍니다. 5. 플레이팅 그릇에 담고 남은 크림소스를 위에 살짝 뿌린 뒤 파슬리로 마무리해요.

로블ㅎ

렌틸콩 볼로네제

재료 (2인분 기준) • 삶은 렌틸콩 1컵 (또는 통조림 렌틸콩) • 양파 1/2개 • 당근 1/3개 • 셀러리 1대 • 다진 마늘 1큰술 • 올리브유 1큰술 • 토마토소스 1컵 (또는 다진 토마토 캔 1개) • 토마토페이스트 1큰술 (선택) • 파스타면 160g • 소금, 후추, 바질, 오레가노 약간 • 파르메산 치즈 (선택) ​ ⸻ ​ 🍳 만드는 법 1. 파스타 삶기 소금 넣은 물에 파스타를 삶고, 물기를 뺀 후 올리브유 살짝 뿌려둡니다. 2. 재료 손질 & 볶기 양파, 당근, 셀러리를 잘게 다지고 팬에 올리브유를 두른 뒤 다진 마늘과 함께 볶아요. 3. 소스 조리하기 야채가 익으면 렌틸콩과 토마토소스를 넣고 중불에서 10분 정도 졸입니다. 소금, 후추, 허브로 간을 맞추고, 농도는 취향에 따라 조절하세요. 4. 완성 접시에 파스타를 담고 위에 렌틸콩 볼로네제 소스를 듬뿍 올리면 완성! 치즈를 곁들이면 더 고소해요.

로블ㅎ

닭가슴살 고구마샐러드

재료 (1인분 기준) • 훈제 닭가슴살 100g (또는 찐 닭가슴살) • 고구마 1개 (중간 크기, 찐 것 or 에어프라이어 조리) • 양상추 또는 어린잎채소 한 줌 • 방울토마토 3~4개 • 오이 1/4개 • 드레싱 (요거트소스, 발사믹, 머스터드 등 기호에 따라) • 삶은 달걀 1개 (선택) ​ ⸻ ​ 🍳 만드는 법 1. 고구마 준비 껍질을 벗기고 깍둑 썰어 찌거나 구워 준비합니다. 부드러운 식감을 원하면 찜, 바삭함을 원하면 에어프라이어! 2. 닭가슴살 손질 결대로 찢거나 깍둑 썰어 준비합니다. 훈제 닭가슴살은 전자레인지에 30초만 데워도 충분해요. 3. 야채 준비 채소는 깨끗이 씻고, 오이와 방울토마토는 먹기 좋게 썰어줍니다. 4. 조립하기 볼에 채소 → 고구마 → 닭가슴살 → 토마토 순으로 올리고 기호에 맞는 드레싱을 곁들여 완성!

로블ㅎ

양배추 구운 치즈롤

재료 (2인분 기준) • 양배추 잎 4~5장 • 슬라이스 치즈 2~3장 (모차렐라 또는 체다 가능) • 달걀 1개 • 소금, 후추 약간 • 밀가루 2큰술 • 빵가루 약간 (선택) • 올리브오일 또는 버터 (약간, 에어프라이어 시 생략 가능) ​ ⸻ ​ 🍳 만드는 법 1. 양배추 데치기 양배추는 통째로 뜨거운 물에 10초 정도 데친 뒤 한 장씩 떼어 물기를 제거합니다. 2. 속재료 말기 양배추 잎 위에 치즈를 얹고 돌돌 말아 고정합니다. 원한다면 햄, 닭가슴살, 단호박 등을 함께 넣어도 좋아요. 3. 튀김옷 입히기 밀가루 → 달걀물 → 빵가루 순으로 묻혀주세요. 4. 굽기 180℃ 예열한 에어프라이어나 오븐에 10~15분 굽습니다. 더 바삭하게 원하면 중간에 한 번 뒤집어 주세요.

로블ㅎ

아보카도 키노아롤

재료 (1~2인분 기준, 김밥 2줄) • 아보카도 1개 (익은 것) • 익힌 키노아 1컵 (또는 현미밥 1/2컵 + 키노아 1/2컵) • 당근채, 오이채, 파프리카 등 채소 (취향껏) • 달걀지단 1장 (선택) • 김밥용 김 2장 • 소금, 후추 약간 • 참기름, 통깨 약간 ​ ⸻ ​ 🍳 만드는 법 1. 재료 손질 아보카도는 반 갈라 숟가락으로 떠낸 뒤 얇게 슬라이스하거나 으깨어줍니다. 키노아는 미리 삶아 소금, 참기름으로 살짝 간을 해둡니다. 채소는 얇고 길게 썰어줍니다. 2. 롤 말기 김 위에 키노아 → 으깬 아보카도 → 채소 → 달걀지단 순으로 얹고 단단하게 말아주세요. 3. 자르기 & 마무리 물 묻힌 칼로 먹기 좋은 크기로 썰고, 위에 참기름 살짝, 통깨 톡톡 뿌려 마무리! ​ ⸻ ​ 💡 꿀팁! • 키노아는 밥보다 양을 적게 넣는 것이 말기 편해요. • 단백질을 보충하고 싶다면 닭가슴살 or 두부구이도 속 재료로 추천! • 김 대신 라이스페이퍼를 활용하면 더 가볍고 쫀득한 식감!

로블ㅎ

아보카도 키노아롤

또띠아 2장 • 아보카도 1개 • 삶은 키노아 1/2컵 • 크림치즈 또는 플레인 요거트 2큰술 • 오이 1/3개 • 파프리카(노랑/빨강) 각 1/4개 • 양상추 또는 어린잎 채소 한 줌 • 레몬즙 약간 • 소금·후추 약간 ​ 또띠아 위에 크림치즈를 얇게 펴 바른 후, 채소 → 키노아 → 아보카도 순으로 고르게 올려주세요. 소금, 후추로 간 살짝만!

로블ㅎ

라이스페이퍼 치즈롤 떡볶이

메인 재료: 라이스페이퍼 6~8장 (원형 또는 사각, 떡볶이 떡 대용), 스트링치즈 6~8개 (라이스페이퍼 개수와 동일하게 준비) ​ • 채소: 양배추 1/4통 (많을수록 좋아요, 포만감 Up!), 대파 1/2대 (어슷썰기) ​ • 다이어트 양념장: • 고추장 1큰술 (저당 고추장이 있다면 더욱 좋아요) • 고춧가루 2큰술 (매운맛과 색감을 더해줘요) • 진간장 2큰술 • 알룰로스 3큰술 (설탕 대신 사용하는 건강한 단맛, 취향에 따라 가감) • 다진 마늘 1큰술 • 후춧가루 약간 ​ • 국물: 물 500ml 또는 멸치 다시마 육수 (육수를 사용하면 감칠맛이 훨씬 좋아요) ​ • 선택 재료: 삶은 달걀 1~2개 (단백질 보충!), 통깨 약간 (마무리용) ​ 만드는 법 🍳 1. 재료 손질 및 양념장 만들기 • 채소 손질: 양배추는 큼직하게 썰고, 대파는 어슷하게 썰어 준비해 주세요. 양배추는 익으면서 크기가 줄어드니 넉넉하게 준비하는 것이 좋답니다. 😉 ​ • 양념장 만들기: 작은 볼에 준비한 양념장 재료(고추장, 고춧가루, 간장, 알룰로스, 다진 마늘, 후춧가루)를 모두 넣고 잘 섞어주세요. 미리 만들어두면 맛이 어우러져 더 맛있어져요.

로블ㅎ

촉촉 닭가슴살 야채구이

• 주재료: 닭가슴살 1~2덩이,  새송이버섯, 브로콜리, 방울토마토, 통마늘, 레몬 슬라이스 2조각 • 양념: 올리브유 1큰술, 허브솔트(또는 소금, 후추) 약간 • 만드는 법:  1. 닭가슴살에 칼집을 내고 올리브유와 허브솔트를 앞뒤로 골고루 발라 밑간을 한다.  2. 버섯, 브로콜리, 방울토마토는 먹기 좋은 크기로 썰고 통마늘은 편으로 썬다.  3. 넓게 깐 종이호일 중앙에 준비한 채소를 깔고, 그 위에 밑간한 닭가슴살과 레몬 슬라이스를 올린다.  4. 재료에서 나오는 증기가 새어 나가지 않도록 종이호일 양 끝을 사탕 봉지처럼 단단하게 접어 밀봉한다.  5. 에어프라이어 또는 오븐에서 180도 온도 설정 후 20~25분간 구워낸다.

송쩡

채소 스프 레시피

양배추 1/4통 (약 200g) 당근 1/2개 애호박 1/2개 양파 1/2개 셀러리 1~2줄기 (없으면 생략 가능) 토마토 1개 (혹은 방울토마토 10개) 브로콜리 1/4송이 🧄 양념류 올리브오일 1큰술 다진 마늘 1큰술 소금 약간 후추 약간 월계수잎 1장 파슬리가루 (선택 사항) 💧 육수/베이스 물 또는 채수 800ml 저염 야채 육수 큐브 1개 (없으면 생략 가능) STEP 1. 향 내기 🔥 냄비에 올리브오일 1큰술을 두르고 중약불에서 다진 마늘 1큰술을 볶아줘요. 마늘이 노릇해지기 직전, 하얀색에서 살짝 노란빛 돌 때까지! 이 과정이 스프 전체 맛의 베이스가 돼요. 절대 태우면 안 돼요 😤 쓴맛이 나거든요. STEP 2. 양파 & 당근 먼저 넣기 마늘 향이 올라오면 양파를 넣고 1~2분 볶아요. 양파가 반투명해지면 당근을 넣고 함께 2분 더 볶아요. 이렇게 살짝 볶아주는 게 핵심이에요! 그냥 물에 넣는 것보다 채소의 단맛이 훨씬 잘 나와요 💛 STEP 3. 물 붓고 끓이기 💧 물(또는 채수) 800ml를 붓고 토마토, 양배추, 애호박, 셀러리, 월계수잎을 넣어요. 야채 육수 큐브가 있다면 이 때 같이 넣어주세요. 강불로 끓이다가 끓어오르면 중불로 줄여서 15분 더 끓여요. STEP 4. 브로콜리 투입 & 마무리 15분이 지나면 브로콜리를 넣고 5분만 더 끓여요. 브로콜리는 너무 오래 끓이면 색이 누렇게 변하고 영양소도 파괴돼버리기 때문에 마지막에 넣는 거예요 🌿 소금, 후추로 간을 맞추고 기호에 따라 파슬리가루 솔솔 뿌려주면 완성! 🎉

로블ㅎ

마녀스프

양배추 1/4통 (약 300g) 토마토 3~4개 (or 캔토마토 400g) 양파 1개 (대) 셀러리 2대 청피망 1개 홍피망 1/2개 당근 1/2개 표고버섯 or 양송이버섯 4~5개 🧂 양념 및 육수 물 or 채수 1.2L 토마토 주스 200ml (없으면 생략 가능) 올리브오일 1큰술 다진 마늘 1큰술 소금 1/2작은술 (기호에 맞게 조절) 후추 약간 파프리카 파우더 1/2작은술 (선택) 월계수잎 1~2장 이탈리안 허브 믹스 1작은술 (or 오레가노, 바질 각각 1/2씩) 고추가루 약간 (매운맛 원하시는 분)   Step 1. 야채 볶기 (5~7분) 두꺼운 냄비(or 스튜 냄비)에 올리브오일을 두르고 중불로 달궈주세요. 올리브오일이 달궈지면 다진 마늘을 넣고 30초 정도 볶아 향을 내줍니다. 이때 마늘이 타지 않도록 주의하세요! 🔥 그 다음 양파를 넣고 2~3분 볶아 반투명해질 때까지 볶아줍니다. 양파가 반투명해지면 단맛이 나오기 시작하는 신호예요 🧅 이어서 당근과 셀러리를 넣고 2분 더 볶아주세요. 💡 TIP : 야채를 먼저 볶는 과정을 거치면 스프가 훨씬 깊고 풍부한 맛이 나요! 그냥 물에 넣고 끓이는 것과는 차원이 달라요   💧 Step 2. 물 & 토마토 넣기 (5분) 볶은 야채 위에 썰어 둔 토마토(or 캔토마토)를 넣고 1~2분 더 볶아주세요. 토마토가 살짝 무르기 시작하면 물(or 채수) 1.2L와 토마토 주스 200ml를 넣어줍니다. 이때 월계수잎과 이탈리안 허브믹스도 함께 넣어주세요! 🌿 불을 강불로 올려 한번 팔팔 끓여줍니다. 🥬 Step 3. 양배추 & 나머지 야채 추가 (5분) 물이 끓어오르면 양배추, 피망, 버섯을 넣어줍니다. 양배추는 오래 끓이면 흐물흐물해지는데, 식감 살리려면 이 단계에서 넣는 게 좋아요! 파프리카 파우더, 소금, 후추도 이때 넣고 간을 맞춰주세요 🧂 ⏰ Step 4. 뭉근하게 끓이기 (25~30분) 불을 중약불로 줄이고 뚜껑을 덮어 25~30분 동안 뭉근하게 끓여주세요 🍲 중간에 한 번씩 저어주고, 거품이 생기면 걷어내 주세요. 이 과정에서 토마토가 완전히 녹아들면서 스프 베이스가 진해지고, 야채에서 나오는 단맛과 영양소가 국물에 다 녹아나요!    

로블ㅎ

독일식 다이어트국수

• 주재료: 메밀면, 토마토, 오이, 양파, 파프리카, 피망, 통깨 • 소스 비율: 진간장 : 올리브유 : 화이트 발사믹 식초 : 설탕 = 1 : 1 : 1 : 0.5 비율 • 만드는 법:  1. 오이, 파프리카, 피망, 토마토 등 야채를 먹기 좋은 두께로 채 썬다.  2. 밀폐용기에 썬 야채를 담고 분량의 소스를 부어 냉장고에서 약 2시간 정도 숙성시킨다.  3. 끓는 물에 메밀면을 삶아 찬물·얼음물에 헹군 뒤 물기를 뺀다.  4. 그릇에 면을 담고 숙성된 야채와 소스를 듬뿍 올린 뒤 통깨를 뿌려 완성한다

송쩡

닭가슴살 채소 캐서롤

메인 재료 닭가슴살 300g (냉동 또는 생닭가슴살) 브로콜리 1/2개 (약 150g) 당근 1/2개 (약 80g) 양파 1/2개 애호박 1/2개 방울토마토 8-10개 마늘 4쪽 소스 재료 무염 닭육수 또는 물 200ml 올리브오일 1큰술 저염 간장 1큰술 허브솔트 약간 (또는 일반 소금) 후추 약간 파프리카 파우더 1/2작은술 이탈리안 허브 믹스 1/2작은술 (또는 로즈마리·타임 중 택1) 저지방 모차렐라 치즈 30g (선택 — 최소량만!) ​ 👩‍🍳 만드는 법 (Step by Step) STEP 1. 닭가슴살 밑간하기 닭가슴살은 흐르는 물에 깨끗이 씻어 두께가 두꺼운 부분을 칼로 살짝 펼쳐주세요. 너무 두꺼우면 속까지 익는 데 시간이 오래 걸리고 식감도 퍽퍽해질 수 있거든요 🙅‍♀️ 먹기 좋은 크기(2-3cm)로 썰어 ➡ 올리브오일 1/2큰술 ➡ 파프리카 파우더 1/2작은술 ➡ 후추 약간 ➡ 허브솔트 약간 을 골고루 버무려 최소 15-20분 이상 재워둡니다.   STEP 3. 오븐 예열 & 캐서롤 팬 준비 오븐을 200°C로 예열해 주세요 🔥 캐서롤 용기(없으면 오븐용 내열 용기나 파이렉스)에 올리브오일 1/2큰술을 얇게 발라줍니다. STEP 4. 재료 담기 (레이어링이 핵심!) 이 순서가 맛의 차이를 만들어요 👇 1️⃣ 당근, 양파를 먼저 바닥에 깔아줍니다. (익는 시간이 긴 재료 먼저!) 2️⃣ 그 위에 밑간한 닭가슴살을 고르게 얹어요. 3️⃣ 브로콜리, 애호박, 방울토마토를 빈 공간을 채우듯 올립니다. 4️⃣ 편 썬 마늘을 위에 골고루 올려요. 5️⃣ 준비한 소스를 골고루 부어줍니다. ➡ 소스 만들기: 닭육수 200ml + 저염 간장 1큰술 + 이탈리안 허브 믹스 + 후추를 잘 섞어서 전체에 고루 끼얹어요. STEP 5. 오븐에서 굽기 뚜껑 또는 알루미늄 포일로 덮은 상태로 200°C에서 25분 먼저 구워줍니다. 25분 후 포일을 열고, 원하시면 이 때 저지방 모차렐라 치즈 30g을 위에 살짝 뿌린 뒤 추가로 10-12분 더 구워주세요.  

로블ㅎ

멍게 크림파스타

준비 재료 (1인분 기준) 주재료: 파스타 면(링귀니 또는 스파게티) 80~100g, 신선한 멍게 100g (손질된 것) 소스 재료: 생크림 150ml, 우유 50ml (생크림만 사용해도 무방), 다진 마늘 1큰술, 양파 1/4개(채 썰기) 부재료: 올리브오일, 화이트 와인 1큰술(선택), 소금, 후추, 파슬리가루 또는 페퍼론치노 약간(매콤한 맛을 원할 때) ​ 👩‍🍳 조리 순서 1. 파스타 면 삶기 냄비에 물을 넉넉히 붓고 소금(약 1큰술)을 넣은 뒤 물이 끓으면 면을 넣어줍니다. 면은 제품 포장지에 적힌 시간보다 1~2분 정도 짧게(알덴테 상태) 삶아줍니다. (소스와 함께 졸여내는 시간이 있기 때문입니다.) 면수는 버리지 말고 한 컵 정도 따로 남겨둡니다. 2. 재료 손질 및 멍게 준비 손질된 멍게는 먹기 좋은 크기로 썰어둡니다. (너무 작게 썰면 크림소스 속에서 형체가 사라질 수 있으므로 약간 도톰하게 썰어도 좋습니다.) 팁: 멍게의 향을 온전히 즐기기 위해 일부는 마지막에 넣고, 일부는 소스에 살짝 익혀 풍미를 우려냅니다. 3. 마늘 및 야채 볶기 팬에 올리브오일을 두르고 다진 마늘과 채 썬 양파를 넣어 향이 나도록 볶아줍니다. 매콤한 맛을 원한다면 이때 페퍼론치노를 부숴서 함께 볶아줍니다. 4. 크림소스 붓기 및 끓이기 볶아진 마늘과 양파에 생크림과 우유를 붓고 중불에서 살짝 끓여줍니다. 화이트 와인이 있다면 이때 1큰술 넣어 잡내를 잡아줍니다. 5. 면과 멍게 넣고 버무리기 소스가 살짝 끓어오르면 삶아둔 파스타 면을 넣고 소스가 면에 잘 배어들도록 1~2분간 볶아줍니다. 농도가 너무 뻑뻑하다면 남겨둔 면수를 조금씩 부어 맞춥니다. 준비한 멍게의 절반을 먼저 넣고 가볍게 섞어주며 멍게의 바다 향이 크림에 우러나오게 합니다. 6. 완성 및 플레이팅 불을 끄기 직전, 남겨둔 나머지 멍게를 넣고 가볍게 섞은 뒤 불을 끕니다. (멍게를 너무 오래 익히면 질겨지고 향이 날아갈 수 있습니다.) 그릇에 예쁘게 담은 뒤 후추를 톡톡 뿌리고 파슬리가루를 얹어 완성합니다.

로블ㅎ

계란장

• 재료: 계란 6~8개, 대파 1/2대, 청양고추 1개, 홍고추 1개(선택) • 간장 소스: 진간장 1컵, 물 1컵, 올리고당(또는 설탕) 0.5컵, 다진 마늘 1스푼, 참기름 1스푼, 통깨 1스푼 • 만드는 법:  1. 끓는 물에 소금과 식초를 살짝 넣고 계란을 6분~6분 30초간 삶아 반숙으로 익힌 뒤, 찬물에 담가 껍질을 까둡니다.  2. 대파, 청양고추, 홍고추를 잘게 다져 줍니다.  3. 반찬통에 진간장 1컵, 물 1컵, 올리고당 0.5컵, 다진 마늘 1스푼을 넣어 잘 섞어준 뒤, 다진 야채들을 모두 넣습니다.  4. 소스에 껍질을 깐 반숙란을 퐁당 담가줍니다.  5. 마지막으로 참기름과 통깨를 두르고 냉장고에서 최소 4시간 이상 숙성시킨 뒤 밥에 비벼 먹습니다.

송쩡

폴딩 또띠아 샌드위치

재료 또띠아 1장 계란 1개 리코타 치즈 40g 토마토 소스 30g 청상추 3장 햄 2장 토마토 1개 레시피 1> 토마토는 슬라이스 해서 준비해 주세요. 2> 계란을 젓가락으로 잘 풀어주세요. 3> 팬에 계란 물을 부어 펼친 뒤, 살짝만 익혀주세요. 4> 윗면이 덜 익은 계란 위로 또띠아를 덮은 뒤, 1분가량 더 익혀주세요. 5> 계란옷을 입은 또띠아의 아랫면을 절반만 잘라주세요. 6> 리코타 치즈, 토마토 소스, 청상추, 햄, 토마토를 또띠아 위로 올려 주세요. 7> 절단면을 기준으로 총 3번 접어주면 든든한 폴딩 또띠아 샌드위치 완성이에요 야채 그득하게 넣어서 싸먹기 좋은 또띠아 샌드위치예요 잎채소들은 혈당관리에도 다이어트에도 좋지요 맛있게 잘 만들어서 먹어봐야 곘어요

메가망나뇽

훈제오리 배추찜

재료 훈제 오리 배추찜 훈제 오리 200g 알배추 1통 숙주 100g 부추 50g 팽이버섯 30g 표고 1개 양념장 간장 1T 식초 1T 알룰로스 1T 물 1T 참깨 약간 레시피 1>  깨끗하게 씻은 알배추와 부추를 오리 크기에 맞게 잘라주세요. 2> 표고버섯은 칼로 쓱쓱 칼집을 내 꽃무늬를 만들어 주세요. 3> 냄비 안에 채반을 올리고 물을 부어주세요. 4> 채반 위에 숙주를 올려주세요. 5> 알배추>훈제 오리>부추 순서로 가지런히 담아주세요. 6> 가운데에 숙주와 팽이버섯, 표고버섯을 올려주세요. 7> 뚜껑을 닫고 물이 끓기 시작하면 약 10분 정도 쪄주세요. 8> 물, 간장, 식초, 알룰로스, 참깨를 섞어 양념장을 만들어주세요. 훈제오리의 향과 맛이 채소들과 쪄서 먹음 더 맛있더라구요 기름기도 빠지고 담백하고 참 좋아요 야채들도 더 맛있게 클린하게 먹을수 있더라구요 ㅎㅎ

메가망나뇽

들깨 버섯 두부짜글이

• 재료: 순두부 1봉지(또는 일반 두부 1모), 느타리/새송이/팽이버섯 등 취향껏 2줌, 양파 1/2개, 대파 1/2대, 청양고추 1개 • 국물 양념: 국간장 1큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 들깨가루 2~3큰술, 물(또는 멸치육수) 200ml(종이컵 1컵) [만드는 법] 1. 재료 썰기: 버섯은 가닥가닥 찢거나 먹기 좋게 썰고, 양파와 대파, 고추는 송송 썹니다. 2. 야채 깔기: 냄비 바닥에 양파를 먼저 깔고, 그 위에 버섯과 대파를 듬뿍 올립니다. 3. 두부와 육수 넣기: 큼직하게 썬 두부(또는 순두부)를 올린 뒤, 물 200ml를 붓고 국간장 1큰술, 다진 마늘 0.5큰술을 넣어 끓입니다. 4. 들깨가루 넣고 졸이기: 채소에서 물이 나와 국물이 자작해지면 들깨가루 2~3큰술을 넣고 잘 풀어줍니다. 들깨가루가 국물을 흡수해 걸쭉해지면 청양고추를 넣고 1분만 더 끓여 마무리합니다.

송쩡

위고비·마운자로, 좋은 콜레스테롤 변화도 연구

최근 비만치료제 비교 연구에서는 HDL 콜레스테롤 변화도 분석했어요. HDL은 흔히 좋은 콜레스테롤이라고 불리는 지표예요. 연구에서는 티르제파타이드 투여군이 세마글루타이드 비교군보다 HDL 수치에서 더 큰 개선을 보인 것으로 분석됐어요. 다만 HDL 수치 변화만으로 심혈관질환 예방 효과의 우열을 판단할 수는 없어요. 👉 비만치료제의 건강 효과를 평가할 때는 체중과 함께 혈중 지질 변화도 살펴봐야 해요.

팔망미인

연어 아보카도 미니롤

연어 아보카도 미니롤 재료: 익힌 연어 100g, 아보카도 1/4개, 오이 1/2개, 김 2장 만드는 방법 연어는 완전히 익혀 잘게 부숴주세요. 아보카도와 오이는 길게 썰어줍니다. 김 위에 연어와 채소를 올려주세요. 단단하게 말아 한입 크기로 썰면 완성입니다. 다이어트 포인트: 밥 없이 연어와 채소로 만든 단백질 미니롤이에요.

팔망미인

사과 리코타 미니롤

사과 리코타 미니롤 재료: 사과 1/2개, 라이스페이퍼 3장, 리코타치즈 60g, 시나몬가루 약간 만드는 방법 사과는 얇게 채 썰어주세요. 라이스페이퍼를 물에 살짝 적셔줍니다. 사과와 리코타치즈를 넣고 돌돌 말아주세요. 시나몬가루를 뿌리면 완성입니다. 다이어트 포인트: 설탕 없이 사과의 단맛과 치즈의 고소함을 즐기는 간식이에요.

팔망미인

배추 닭안심 미니롤

배추 닭안심 미니롤 재료: 알배추 5장, 닭안심 120g, 당근 1/3개, 간장 1작은술 만드는 방법 알배추는 살짝 데쳐주세요. 닭안심과 당근은 잘게 다져 간장과 섞어줍니다. 배춧잎에 소를 올려 돌돌 말아주세요. 찜기에서 15분 정도 닭고기가 완전히 익을 때까지 찌면 완성입니다. 다이어트 포인트: 밀가루 피 대신 배추를 활용해 만든 담백한 간식이에요.

팔망미인