꾸덕하고 고소한 새우 시금치 통밀 크림파스타

다이어트 중에도 크림파스타가 먹고 싶은 날이 있죠. 하지만 생크림과 버터를 듬뿍 넣은 파스타는 열량이 부담스러울 수 있어요.

 

이번에는 무가당 그릭요거트를 활용해 꾸덕하고 고소한 크림파스타를 만들어 볼게요.

 

통밀 파스타에 탱글한 새우와 부드러운 시금치, 양송이버섯을 더하면 생크림 없이도 꽤 만족스러운 한 접시가 완성돼요.

 

그릭요거트의 은은한 산미가 느끼함을 줄여주고 마늘과 버섯의 감칠맛이 풍미를 살려주는 것이 특징이에요.

 

■ 재료 (1인분)

 

통밀 파스타면 60g(마른 중량), 손질 새우살 110g, 시금치 60g, 양송이버섯 80g, 양파 30g, 무가당 그릭요거트 50g, 올리브유 5ml, 다진 마늘 5g, 파르메산 치즈 8g, 파스타 삶은 물 80ml, 소금 약간, 후추 약간

 

■ 만드는 방법

 

1. 냄비에 물을 넉넉하게 끓이고 통밀 파스타면을 넣어요. 제품에 표시된 시간에 맞춰 삶되 약간 단단한 식감이 남도록 익혀주세요.

 

2. 면을 건지기 전에 삶은 물 80ml를 따로 덜어놓아요. 면은 체에 밭쳐 물기를 제거해요.

 

3. 새우는 키친타월로 물기를 제거하고 양송이버섯은 얇게 썰어요. 시금치는 깨끗하게 씻어 3~4cm 길이로 자르고 양파도 채 썰어주세요.

 

4. 팬에 올리브유를 두르고 중불에서 다진 마늘과 양파를 1분 정도 볶아요.

 

5. 양송이버섯을 넣고 2분 정도 더 볶아 수분을 날려요.

 

6. 새우를 넣고 2~3분 볶아요. 새우가 속까지 불투명해지고 충분히 익으면 시금치를 넣어 30초 정도 더 볶아요.

 

7. 삶아둔 통밀면과 파스타 삶은 물 50ml를 넣고 재료를 골고루 섞어요.

 

8. 불을 끄고 팬의 열기가 조금 가라앉으면 그릭요거트를 넣어요. 남은 삶은 물을 조금씩 추가하면서 원하는 농도로 섞어주세요.

 

9. 파르메산 치즈와 후추를 넣고 가볍게 버무리면 완성이에요. 소금은 치즈의 짠맛을 확인한 뒤 필요한 만큼만 추가해요.

 

■ 체중 관리에 좋은 이유

 

통밀 파스타는 정제 밀가루 파스타보다 식이섬유가 많은 제품을 선택할 수 있다는 장점이 있어요. 하지만 통밀면 역시 탄수화물 식품이므로 섭취량을 조절하는 것이 중요해요.

 

이번 레시피는 마른 통밀면을 60g으로 정하고 새우 110g을 넣어 단백질 비중을 높였어요.

 

시금치와 버섯을 더해 채소 섭취량을 보완하고 생크림 대신 무가당 그릭요거트를 사용했어요.

 

1인분 예상 열량은 약 430~470kcal예요. 파스타면과 요거트, 치즈 제품에 따라 실제 수치는 달라질 수 있어요.

 

열량이 아주 낮은 메뉴는 아니지만 한 끼 식사로 탄수화물과 단백질, 채소를 함께 먹을 수 있는 구성에 가까워요.

 

■ 맛있게 먹는 팁

 

점심이나 활동량이 많은 날 저녁 메뉴로 추천해요.

 

가장 중요한 조리 팁은 그릭요거트를 넣는 시점이에요. 팬이 지나치게 뜨거울 때 넣으면 요거트가 분리되어 소스가 거칠어질 수 있어요.

 

반드시 불을 끈 뒤 열기를 조금 식히고 파스타 삶은 물을 소량씩 넣어 부드럽게 섞어주세요.

 

소스가 너무 꾸덕해졌다면 따뜻한 면수를 한두 큰술 추가하면 돼요.

 

통밀면 특유의 거친 식감이 부담스럽다면 처음에는 일반 파스타면과 통밀면을 절반씩 섞어 사용해도 좋아요.

 

크림소스의 고소함은 즐기면서 전체 재료와 양을 조절할 수 있는 메뉴예요.