달큰하고 촉촉한 단호박 돼지고기 완자

고기완자는 맛있지만 기름에 지져내는 과정이 부담스러울 때가 있죠. 이번에는 단호박을 으깨 돼지고기와 섞은 뒤 오븐에 구워볼게요.

 

단호박의 자연스러운 단맛이 돼지고기의 담백함과 어우러지고, 겉은 노릇하면서 속은 촉촉한 완자가 완성돼요. 별도의 달콤한 소스 없이도 맛이 좋아 도시락 반찬으로도 제법 괜찮아요.

 

■ 재료 (1인분, 작은 완자 5개)

 

기름기 적은 다진 돼지고기 100g, 단호박 100g, 양파 35g, 달걀흰자 20g, 감자전분 6g, 다진 마늘 1/2작은술, 올리브유 1작은술, 진간장 1작은술, 후추 약간

 

■ 만드는 방법

 

1. 단호박은 씨를 제거하고 작은 크기로 썰어요. 찜기에 넣고 중불에서 10~12분 정도 쪄서 부드럽게 익혀요.

 

2. 익힌 단호박은 한 김 식힌 뒤 포크로 으깨요. 수분이 너무 많다면 약불의 팬에서 1~2분 저어 수분을 날려주세요.

 

3. 양파는 잘게 다지고 돼지고기는 키친타월로 표면의 수분을 가볍게 제거해요.

 

4. 볼에 돼지고기와 단호박, 양파, 달걀흰자, 감자전분, 다진 마늘, 진간장, 후추를 넣어요.

 

5. 재료가 골고루 섞이고 약간 끈기가 생길 때까지 주걱으로 저어요.

 

6. 반죽을 5등분해 둥글고 납작하게 만들어요. 두께는 약 2cm가 적당해요.

 

7. 오븐을 190℃로 예열하고 오븐용 종이를 깐 팬에 완자를 올려요. 올리브유를 표면에 얇게 발라주세요.

 

8. 190℃에서 15~18분 정도 굽고 중간에 한 번 뒤집어요. 돼지고기 중심 온도가 71℃ 이상이 되도록 충분히 익히면 완성이에요.

 

■ 체중 관리에 좋은 이유

 

돼지고기는 단백질을 공급하고 단호박은 탄수화물과 식이섬유를 함께 제공해요.

 

고기만으로 만드는 완자보다 단호박을 섞어 부드러운 식감을 살렸고, 기름에 튀기지 않고 오븐에서 구워 추가되는 지방을 조절했어요.

 

1인분 예상 열량은 약 300~340kcal예요. 돼지고기의 지방 함량과 단호박의 종류에 따라 달라질 수 있어요.

 

■ 맛있게 먹는 팁

 

점심 도시락이나 저녁 반찬으로 좋아요. 양배추 샐러드나 데친 브로콜리를 곁들이면 채소 섭취량을 늘릴 수 있어요.

 

단호박의 수분이 너무 많으면 완자가 흐물흐물해질 수 있어요. 반드시 한 김 식혀 물기를 조절한 뒤 반죽하세요.

 

완자를 너무 두껍게 만들면 겉은 노릇해도 속이 덜 익을 수 있어요. 크기를 일정하게 맞추는 것이 가장 중요한 조리 팁이에요.