당뇨/혈당 Q&A

정승은 원장님 가정의학과 전문의

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안녕하세요~ 혈당에서는 과일의 종류보다 한 번에 먹는 양이 더 크게 작용합니다. 흔히 보는 혈당지수(GI)는 같은 탄수화물 50g을 기준으로 비교한 값이라, 지수가 낮은 과일이어도 양이 두 배면 혈당 곡선은 그만큼 높아집니다. 그래서 한 번에 몰아 드시는 것보다 나눠 드시는 게 낫다는 이야기가 맞고, 한 번에 주먹 하나 정도로 두면 대부분 안정적으로 넘어가

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안녕하세요~ 200이라는 수치는 측정이 잘못됐을 가능성이 가장 높습니다. 케이크를 먹고 바로 잰 값이라면 혈당이 오른 게 아니라 손끝에 묻은 케이크 당분이 채혈한 피에 섞여 높게 나왔을 확률이 커요. 음식 속 당이 소화돼 혈액까지 올라오려면 적어도 10~15분은 지나야 해서, 먹자마자 65에서 200으로 뛰는 건 몸 안에서는 일어나기 어려운 변화입니다. 그

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안녕하세요~ 반찬을 적게 먹은 날 더 당긴다고 느끼신 게 정확하고, 습관보다 식사 구성의 영향이 더 큽니다. 밥 비중이 높고 단백질과 채소가 적은 식사는 혈당이 빠르게 올랐다가 인슐린이 많이 나오면서 빠르게 내려오는데, 이 내려오는 구간에서 뇌가 다시 당을 찾게 돼요. 반대로 단백질과 식이섬유는 소화를 늦추고 포만감 호르몬을 오래 유지시켜서, 같은 밥 양이

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안녕하세요~ 양은 정해 놓고 드시는 게 맞고, 지금 하시는 덜어 먹기가 사실상 정답입니다. 다만 이유가 혈당 쪽은 아니에요 — 견과류는 그 자체로 혈당을 거의 올리지 않고, 오히려 탄수화물과 같이 드시면 식후 혈당이 올라가는 기울기를 완만하게 만들어 주는 편입니다. 양을 정해야 하는 진짜 이유는 열량입니다. 하루 한 줌인 30g이 아몬드로는 23알, 호두로

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안녕하세요~ 달라집니다. 양이 똑같아도 늦게 드신 첫 끼가 혈당을 더 많이 올립니다. 이유는 두 가지예요. 하나는 공복이 길어지는 동안 간이 계속 포도당을 내보내면서 혈당을 유지하는데, 그 상태에서 음식이 들어오면 원래 있던 양 위에 얹히기 때문에 식후 봉우리가 더 높아집니다. 다른 하나는 첫 끼를 늦게 드시면 그날 점심과 저녁 혈당까지 같이 높아진다는 점

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안녕하세요~ 좋은 조합이고, 과일만 드실 때보다 혈당도 덜 오르고 배도 더 오래 부릅니다. 요거트의 단백질과 약간의 지방이 위에서 음식이 내려가는 속도를 늦춰서 과일의 당이 천천히 흡수되고, 과일만 먹었을 때 금방 배고파지는 것도 이 속도 차이 때문이에요. 다만 '무가당'이라고 적힌 제품도 영양성분표를 한 번 보셔야 하는데, 100g당 당류가 5g 안팎이면

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안녕하세요~ 과일은 종류보다 형태를 먼저 보셔야 합니다. 사과나 귤을 통째로 드시는 것과 같은 양을 주스로 마시는 건 혈당 반응이 확실히 다른데, 갈거나 짜는 순간 식이섬유 구조가 깨져 당이 훨씬 빨리 흡수되기 때문입니다. 종류 차이도 있긴 해서 수박·파인애플·잘 익은 바나나가 사과·베리류보다 높은 편이지만, 이 차이는 한 번에 얼마나 드시는지에 비하면 작

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안녕하세요~ 제로·무설탕 음료는 대부분 혈당을 올리지 않습니다. 아스파탐·수크랄로스·스테비아 같은 감미료는 몸에서 당으로 흡수되지 않아 식후 혈당 곡선에 거의 변화를 만들지 않고, 연속혈당측정으로 비교한 연구들에서도 물과 큰 차이가 없었습니다. 다만 두 가지 예외는 확인하셔야 하는데, 첫째는 말티톨·소르비톨 같은 당알코올이 들어간 제품으로 이건 양이 많으면

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안녕하세요~ 도움이 됩니다. 다만 기대하실 폭은 "약처럼 잡아준다"가 아니라 "식후 혈당 봉우리를 조금 낮춘다" 정도입니다. 식사 전에 식초 1~2큰술을 물에 타 드신 경우를 모아 보면 식후 혈당 상승 폭이 대략 10~20% 줄어드는데, 아세트산이 위에서 음식이 내려가는 속도를 늦추고 소장에서 전분이 당으로 쪼개지는 속도를 낮추기 때문입니다. 음식에 넣어

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안녕하세요~ 양이 늘면 혈당도 확실히 더 오르지만, 정확히 비례하지는 않습니다. 같은 밥을 두 배로 먹었다고 최고치가 두 배가 되지는 않고, 대신 높게 올라간 상태가 더 오래 머무는 방식으로 차이가 나요. 그런데 몸에 부담을 주는 건 순간 최고치보다 이렇게 높게 머문 시간의 총량이라, 결국 음식 종류만큼이나 양이 중요하다는 결론은 같습니다. 밥이나 면처럼

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안녕하세요~ 혈당만 놓고 보면 식후 운동이 확실히 유리합니다. 식사 후 30~60분 사이가 혈당이 가장 높이 올라가는 구간인데, 이때 근육을 쓰면 인슐린과 상관없이 근육이 포도당을 직접 끌어다 쓰기 때문에 그 봉우리 자체가 깎입니다. 실제로 매 끼니 뒤 10~15분씩만 걸었을 때가 식전에 30분을 몰아서 걸었을 때보다 하루 평균 혈당이 더 낮게 나온 비교

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안녕하세요~ 시간대 자체보다 무엇과 같이 먹느냐가 훨씬 크게 작용합니다. 같은 과일이라도 빈속에 단독으로 드시면 당이 그대로 흡수되지만, 식사 끝에 드시거나 단백질·지방이 있는 음식과 같이 드시면 위에서 내려가는 속도가 느려져 혈당 곡선이 눈에 띄게 완만해집니다. 그래서 오후에 과일만 따로 드시는 것보다 식사 직후 디저트처럼 드시는 쪽이 대체로 유리하고,

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안녕하세요~ 방향은 정확하고, 식후 졸림은 상당 부분 혈당 신호가 맞습니다. 다만 지금 기록에 한 칸이 빠져 있어서 그것만 채우시면 원인이 갈립니다. 빠진 칸은 식사를 시작한 시각에서 졸림이 온 시각까지 몇 분이 걸렸는지입니다. 삼십 분에서 한 시간 사이에 졸음이 오면 혈당이 가파르게 올라가는 구간과 겹치는 것이고, 두 시간에서 세 시간 뒤에 오면 올랐던

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안녕하세요~ 달라집니다. 드신 게 똑같아도 스트레스가 심한 날과 잠을 못 잔 날은 수치가 올라갑니다. 스트레스를 받으면 코르티솔과 아드레날린이 올라가는데, 이 호르몬들이 간에서 당을 새로 만들어 혈액으로 내보내는 동시에 인슐린이 듣는 정도를 떨어뜨립니다. 수면 쪽은 영향이 더 뚜렷해서, 하룻밤만 네다섯 시간을 자도 인슐린 감수성이 20% 넘게 떨어진다는 결

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안녕하세요~ 같은 걸 드셔도 잠이 부족한 다음 날은 혈당이 올라갑니다. 건강한 분들을 대상으로 수면을 4~5시간으로 며칠 제한한 실험들에서 인슐린 감수성이 20~30%까지 떨어졌는데, 같은 밥을 먹어도 식후 혈당이 더 높이 올라간다는 뜻입니다. 잠이 모자라면 새벽에 코르티솔이 평소보다 많이 나오면서 간이 포도당을 더 내보내기 때문에, 공복혈당도 10~20m

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안녕하세요~ 혈당만 놓고 보면 아침을 거르는 것 자체는 문제가 아닙니다. 갈리는 건 점심이에요. 공복이 길어진 뒤 처음 들어오는 식사에서는 같은 메뉴를 먹어도 식후 혈당이 더 높이 올라가는데, 아침을 거른 날 점심 후 상승폭이 더 크게 나오는 건 여러 연구에서 반복해서 확인되는 부분입니다. 블랙커피 자체는 혈당을 올리지 않으니 커피가 문제인 건 아니고, 설

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안녕하세요~ 혈당만 놓고 보면 식후 쪽이 분명히 낫습니다. 식사 후 30분에서 1시간 사이에 걷기 시작하시면 그날 식후 혈당의 정점이 눈에 띄게 낮아지는데, 이건 근육이 인슐린 없이도 포도당을 끌어다 쓰기 때문이라 인슐린이 잘 안 듣는 분에게도 똑같이 나타납니다. 시간은 10분만 걸어도 차이가 나고 15~20분이면 대부분의 효과가 나옵니다. 강도는 오히려

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안녕하세요~ 영향을 줍니다. 그런데 아침을 먹느냐 거르느냐보다, 첫 끼가 몇 시냐가 혈당에는 더 크게 작용합니다. 밤새 공복이 길어지면 몸은 다음 식사에 대비해 인슐린 저항성을 올려 두는데, 이 상태에서 첫 끼가 늦어질수록 그 끼니뿐 아니라 그날 점심 혈당까지 같이 높게 나오는 흐름이 관찰됩니다. 그래서 아침을 거르시는 분이라도 첫 끼 시간만 매일 비슷하게

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안녕하세요~ 스트레스 자체가 혈당을 직접 올립니다. 식습관이 무너지는 건 그 위에 얹히는 두 번째 경로예요. 몸이 스트레스를 받으면 코르티솔과 아드레날린이 올라가는데, 이 호르몬들은 간에 저장돼 있던 포도당을 혈액으로 풀어 놓고 동시에 인슐린이 잘 듣지 않게 만듭니다. 싸우거나 도망칠 상황에 대비해 연료를 미리 꺼내 두는 반응이라 아무것도 먹지 않아도 수치